Odottavan äidin ruokavalio ja riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti vaikuttaa sikiön kasvuun ja kehittymiseen.
”Raskausaikana monien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy. Monipuolisen ruokavalion merkitys korostuu siksi raskausaikana”, sanoo elintarviketieteiden maisteri, tutkijatohtori Jelena Meinilä Helsingin yliopistosta.
Ruokavalioon tulee kuulua muun muassa runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, kalaa ja vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita. Hyviä proteiinin lähteitä ovat muun muassa pähkinät, siemenet, soijavalmisteet, palkokasvit, kala, kananmuna ja vähärasvaiset liha- ja maitotuotteet.
Viimeistään raskaana ollessa kannattaa kiinnittää huomiota terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen ruokarytmiin.
"Monipuolinen ruokavalio on tärkeää äidin jaksamisen ja hyvän mielialan kannalta. Viimeistään raskaana ollessaan naisen kannattaa kiinnittää huomiota terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen ruokarytmiin”, Meinilä sanoo.
Raskausajan tärkeät vitamiinit – folaatti ja D-vitamiini
Raskautta suunnittelevan ja raskaana olevan naisen on tärkeää saada riittävästi folaattia.
Folaatti on vesiliukoinen B-ryhmän vitamiini, jota saa ruoasta esimerkiksi täysjyväviljavalmisteista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Tablettina otettuna vitamiinilisänä folaattia saa foolihapon muodossa.
”Raskautta suunnitteleville naisille suositellaan monipuolisen ruokavalion lisäksi päivittäin 400 mikrogramman foolihappolisää jo kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä. Foolihapon käyttöä on hyvä jatkaa 12. raskausviikolle saakka”, Meinilä sanoo.
Lisäksi 10 mikrogramman D-vitamiinilisää suositellaan kaikille odottaville ja imettäville äideille.
Hyvä D-vitamiinin lähde on kala, jota suositellaan raskaana ollessa syötäväksi vähintään kaksi kertaa viikossa. ”Odottajan ruokavalioon sopivat esimerkiksi kasvatettu kirjolohi, muikku, seiti ja siika. Esimerkiksi haukea sen sijaan ei suositella syötäväksi raskausaikana.”
Jos raskauden aikana käyttää kalaöljyvalmisteita, kuten omega-3-rasvahappoja, niiden käyttö tulisi lopettaa vähintään kuukausi ennen synnytystä tai leikkausta. Omega-3 rasvahapot heikentävät verihiutaleiden toimintaa ja voivat siten lisätä vuotoriskiä.
Ruokavirasto on antanut tarkat suositukset raskaus- ja imetysajan ravitsemuksesta. Suositukset löytyvät erikseen myös kalan syömisestä.
Kiinnitä huomiota jodin riittävään saantiin
D-vitamiinia ja folaattia lukuun ottamatta odottaja saa muut tarvitsemansa vitamiini yleensä ruokavaliosta.
”Esimerkiksi monivitamiinilisää ei tarvita automaattisesti, mutta asiasta kannattaa jutella oman neuvolalääkärin tai -terveydenhoitajan kanssa, joka tuntee parhaiten asiakkaan raskauden kulun”, Meinilä sanoo.
Hän korostaa, että ravitsemus kannattaa ottaa neuvolassa esille etenkin, jos raskauteen liittyy voimakasta pahoinvointia ja oksentelua.
Liikaa vitamiineja ei Meinilän mukaan voi monipuolisesta ruokavaliosta saada, jos noudattaa raskaana olevien ravitsemussuosituksia esimerkiksi maksaruokien osalta.
”On totta, että huomattavan suuri A-vitamiinin yliannostus voi vaurioittaa kehittyvää sikiötä, mutta käytännössä tämä tarkoittaisi, että söisi paljon maksaruokia, jotka sisältävät runsaasti A-vitamiinia. Tai sitten A-vitamiinia lisävalmisteena reilusti yli saantisuositusten.”
Riittävään jodin saamiseen on myös hyvä kiinnittää huomiota.
”Raskaana olevan jodin päivittäinen saantisuositus on 175 mikrogrammaa ja imettävien 200 mikrogrammaa. Hyviä jodin lähteitä ovat kananmunat, maitotuotteet, liha ja kala. Ruokasuolana kannattaa käyttää jodioitua suolaa.”
Riittävästi rautaa ja kalsiumia
Odottavan äidin raudan tarve kasvaa, koska elimistön verimäärä lisääntyy. Riittävät rautavarastot voivat auttaa vähentämään äidin väsymystä.
”Hemoglobiinia seurataan tämän takia neuvolassa tarkasti, ja suun kautta otettava rautalisä aloitetaan yleensä, jos hemoglobiini laskee alle 110:n.”
Tärkeimpiä kalsiumin lähteitä ruokavaliossa ovat maitotuotteet.
”Useimmiten kalsiumia saa tarpeeksi ruokavaliosta, mutta esimerkiksi vegaanista ruokavaliota noudattava tai muuten maitotuotteita kokonaan välttävä voi tarvita kalsiumlisää. Jos käyttää sekä kalsium- että rautavalmistetta, ne kannattaa imeytymisen tehostamiseksi ottaa eri ruokailujen yhteydessä.”
Ole tarkkana vähän tutkittujen tuotteiden kanssa
Tuotteisiin, joiden vaikutuksista sikiön kehitykseen ei ole riittävästi tietoa tai joiden tutkimustausta on epämääräinen tai epäluotettava, kannattaa Meinilän mukaan suhtautua raskausaikana pidättyväisesti.
Ruokaviraston sivuilta löytyy kattavasti tiedot raskaana olevalle ja imettäjälle sopivista elintarvikkeista ja siitä, mitä kannattaa välttää. Esimerkiksi yrttiteetä ei suositella käytettäväksi raskausaikana. Kofeiinipitoisia juomia voi käyttää maltillisesti. Raskaana olevan turvallisena kofeiinin vuorokausiannoksena pidetään 200 mg, joka vastaa noin 3 desilitraa suodatinkahvia.
Hyviä ruoka-aineita odottajalle:
- Hedelmät, marjat ja kasvikset
- Täysjyväviljatuotteet, kuten ruisleipä ja täysjyväpuurot
- Pähkinät, palkokasvit, siemenet ja soijavalmisteet
- Kala, siipikarjanliha, maltillisesti punaista lihaa
- Rasvattomat maitotuotteet
- Hyvät rasvat eli rypsiöljy, oliiviöljy ja margariinit (≥60% rasvaa) kohtuullisesti käytettynä sekä rasvaiset kalat
Jutun lähteenä käytetty Jelena Meinilän lisäksi hus.fi ja terveyskirjasto.fi
Teksti: Tiina Laaninen
