Kun ruokavalioon eivät kuulu eläinkunnasta peräisin olevat tuotteet, kuten liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet, on ruokavalioon hyvä kiinnittää erityistä huomiota raskausaikana ja imettäessä.
”Odottavan äidin ruokavalion kulmakivet ovat samat kuin kenellä tahansa eli on tärkeää syödä ravitsemussuositusten mukaisesti mahdollisimman monipuolisesti ja säännöllisesti”, sanoo vegaaniruokavalioon perehtynyt ravitsemusasiantuntija, elintarviketieteiden maisteri Charlotta Hyttinen.
Tärkeä B12-vitamiini
Erityisen tärkeää vegaaniruokavaliota noudattavalle odottajalle on huolehtia B12-vitamiinin riittävästä saannista. Ravinnossa mikrobien valmistamaa B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista, joten käytännössä useimmiten vegaanin on otettava B12-vitamiini lisänä.
Beko Strong B12 -tuoteperhe
Beko Strong on Orion Pharman laadukas ja vahva B12-vitamiinivalmiste. Löydä itsellesi sopiva tuote nieltävänä tai purutablettina.
”Jonkin verran B12-vitamiinia saadaan vitaminoiduista tuotteista, kuten kasvipohjaisista maitovalmisteista, mutta raskaana olevien ja imettävien kannattaa selvittää, tarvitseeko vitamiinia myös ravintolisänä".
Odottava vegaani saattaa tarvita jodivalmistetta
Vegaanin kannattaa kiinnittää huomiota myös jodin saantiin. ”Suomen maaperä on jodiköyhää. Asia on ratkaistu niin, että tuotantoeläinten rehuja täydennetään usein jodilla. Jodia lisätään myös ruokasuolaan. Vegaani saattaa saada ruoastaan niin vähän jodia, että sitä tarvitaan purkista.”
Raskaana olevien päivittäinen jodin saantisuositus on 175 mikrog ja imettävien 200 mikrog. Yleisesti suositus on 150 mikrog. ”Normaalisti vegaani voi ravintolisän sijasta turvata riittävän jodin saannin käyttämällä merilevävalmisteita, mutta raskaana oleville niitä ei yleensä suositella, ellei valmisteen sisältämä määrä ole tarkkaan tiedossa ja annostus kohdallaan.”
Vegaaniodottaja voi halutessaan käyttää myös mikrolevästä valmistettua DHA-lisää. Sekasyöjällä DHA:n lähteenä toimii tavallisesti kalaruoka. DHA-rasvahappo on tärkeää sikiön aivojen kehityksen kannalta. Edullinen vaikutus saavutetaan, kun odottaja nauttii päivittäin 200 mg DHA:ta aikuisille suositellun omega-3-rasvahappojen päiväsaannin lisäksi (250 mg DHA:ta ja EPA:ta)
D-vitamiinilisää tarvitaan koko raskauden ajan
D-vitamiinilisän käyttöä suositellaan ympäri vuoden kaikille raskaana oleville ja imettäville ruokavaliosta riippumatta. Toisen tärkeän vitamiinin, folaatin, saanti on vegaanilla yleensä sekasyöjiä paremmalla tolalla.
”Tämä johtuu siitä, että vegaanin ruokavalioon kuuluu yleensä runsaasti täysjyväviljavalmisteita, palkokasveja ja kasviksia, jotka ovat kaikki hyviä folaatin lähteitä”, Hyttinen sanoo. Hän lisää kuitenkin, että folaatin riittävään saantiin on tärkeä kiinnittää huomiota etenkin, jos kärsii raskauspahoinvoinnista tai ruokavalio on yksipuolinen.
”Kaikille raskautta suunnitteleville suositellaan yleisesti päivittäistä 0,4 mg:n foolihappolisää, jota käytetään 12. raskausviikkoon saakka. Monipuolisella vegaaniruokavaliolla voidaan terveydenhuollon ammattilaisen ohjeesta käyttää pienempää annostusta. Lisästä ei kuitenkaan ole haittaa, sillä foolihappo on vesiliukoinen vitamiini eli mahdollinen ylimäärä poistuu virtsan mukana.”
Riittävästi rautaa ja kalsiumia
Jokaisen raskaana olevan on tärkeä varmistaa riittävä raudan saaminen, mitä seurataan neuvolassa mittaamalla raskaana olevan hemoglobiinia. Jos hemoglobiini laskee alle 110:een, rautalisän tarpeesta yleensä keskustellaan neuvolalääkärin tai -terveydenhoitajan kanssa.
”Vegaaninen ruoka sisältää runsaasti nonhemirautaa, mutta se imeytyy eläinperäistä rautaa heikommin. Kasviperäisistä ruoista parhaiten imeytyvässä muodossa rautaa, kasviferritiiniä, on palkokasveissa, etenkin soijatuotteissa.” Hyttinen sanoo.
Nonhemiraudan imeytymistä voi tehostaa syömällä C-vitamiinipitoisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
Teetä, kahvia ja kaakaota kannattaa aterioilla välttää, koska ne heikentävät nonhemiraudan imeytymistä. Myös kalsium heikentää raudan imeytymistä. Vaikutus kasviferritiinin imeytymiseen on pienempi.
Kalsiumlisää raskaana oleva vegaani ei automaattisesti tarvitse, mutta kalsiumin riittävä saanti kannattaa varmistaa. ”Raskaana oleva tarvitsee kalsiumia noin 100 mg enemmän kuin normaalisti. Tämä toteutuu, jos päivittäiseen ruokavalioon lisää esimerkiksi desilitran kalsiumilla täydennettyä kasvimaitoa tai puoli desilitraa manteleita.”
Kysy rohkeasti neuvolasta ja apteekista
Ruokaviraston sivuille on koottu kattavasti yleiset ohjeet raskaana olevalle sopivista elintarvikkeista ja siitä, mitä ainesosia ruokavaliossa kannattaa välttää. Raskaana olevan tai imettävän vegaanin kannattaa tutustua myös Vegaaniliiton kotisivuihin. Vinkkejä ruokavalioon liittyvissä asioissa voi kysyä myös neuvolasta.
”Neuvola on hyvä paikka ottaa puheeksi ruokavalion monipuolisuus tai vitamiinien riittävä saaminen. Tarvittaessa kannattaa pyytää pääsyä ravitsemusterapeutin vastaanotolle”, Hyttinen sanoo. Hän kannustaa aktiivisuuteen myös apteekissa.
”Jos ei ole varma, sisältävätkö esimerkiksi vitamiinit eläinkunnan tuotteita, apteekin henkilökunta neuvoo ja auttaa mielellään.”
Hyttinen muistuttaa, että hyvän pohjan monipuoliselle ravinnolle saa lautasmallista. Vegaanilla se tarkoittaa, että pääaterialla lautasella on kolmannes täysjyvätuotteita tai perunaa, kolmannes kasviksia ja kolmannes kasviproteiinilähteitä, joita ovat esimerkiksi linssit, pavut, herneet, härkis ja nyhtökaura.
Hyviä ruoka-aineita odottavalle vegaanille
- Peruna ja täysjyväviljatuotteet, kuten ruisleipä, puuro, mysli, tumma riisi
- Pavut, herneet, linssit, kuten soijavalmisteet, hummus
- Marjat ja hedelmät
- Lehtevät vihannekset, juurekset, kaalit, kasvikset
- Täydennetyt kasvijuomat, -jogurtit ja -rahkat
- Pähkinät
- Ruoanlaittorasvana runsaasti alfalinoleenihappoa sisältävä öljy, kuten rypsiöljy
- Leipärasvana vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasvipohjaista margariinia
Teksti: Tiina Laaninen
Jutun lähteenä käytetty terveyskirjasto.fi ja Vegaaniliiton kotisivut. Charlotta Hyttinen kuuluu Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijaryhmään. Hyttisen omat kotisivut: www.ruokailo.fi
