Sokerit ovat hiilihydraatteihin kuuluvia ravintoaineita, joita ihmiselimistö käyttää energianlähteenään. Monet elintarvikkeet sisältävät sokereita luonnostaan. Esimerkiksi maidossa ja maitovalmisteissa on laktoosia eli maitosokeria. Myös hedelmät, marjat ja kasvikset sisältävät luontaisesti sokereita.
”Hedelmien, marjojen, kasvisten ja makeuttamattomien maitovalmisteiden käyttöä ei tarvitse sokerin vuoksi rajoittaa, vaan ne ovat osa terveellistä ruokavaliota”, sanoo erikoistutkija Niina Kaartinen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta.
Mitä tarkoittaa lisätty sokeri?
Ravitsemussuositusten mukaan ruokavaliossa on hyvä pyrkiä rajoittamaan lisätyn sokerin saantia. Lisätyllä sokerilla tarkoitetaan sokereita ja sokerivalmisteita, jotka on lisätty elintarvikkeeseen tai ruokaan valmistuksen aikana elintarviketeollisuudessa, ravintolassa tai kotona.
Elintarvikkeen ainesosaluettelossa lisätty sokeri voi piilotella monenlaisten termien takana.
Kotona käytetty sokeri on tavallisimmin sakkaroosia eli tuttua valkoista pöytäsokeria. Elintarvikkeen ainesosaluettelossa lisätty sokeri voi piilotella monenlaisten termien takana: esimerkiksi sakkaroosi, fruktoosi, glukoosi, maltoosi, tärkkelyssiirappi, glukoosisiirappi ja glukoosi-fruktoosisiirappi ovat kaikki sokereita, joita voidaan hyödyntää elintarvikkeiden valmistuksessa.
Kaartisen mukaan kaikki lisätty sokeri on ravitsemuksen näkökulmasta samanarvoista, eikä mikään ole toista terveellisempää. Elimistön normaalille toiminnalle välttämätön verensokeri on glukoosia.
”Elimistö säätelee verensokeritasoa ravinnon ja aineenvaihdunnan avulla ja pystyy hyödyntämään kaikkea syötyä sokeria energiantuotannossaan”, Kaartinen kertoo.
Jogurtti, murot, mehu – piilosokeria on monissa tutuissa tuotteissa
Ravitsemussuositusten mukaan lisättyä sokeria voi olla ruokavaliossa sen verran, että siitä saa korkeintaan kymmenen prosenttia päivän energiasta. Jos määrä muutetaan sokeripaloiksi, se tarkoittaa miehelle noin 26 palaa, naiselle noin 22 palaa ja alakouluikäiselle lapselle noin 15 palaa sokeria päivässä.
Päivittäinen maksimimäärä tulee täyteen huomaamatta ja helposti. Pienen koululaisen ruokavaliossa se tarkoittaa esimerkiksi yhtä mehulasillista ja 1,5 desilitran jogurttiannosta päivässä, aikuisen päivään mahtuu lisäksi vielä parin desilitran annos jäätelöä.
”Sokeria on piilossa monissa elintarvikkeissa, joita ihmiset käyttävät päivittäin arjessaan. Sokerilla makeutetut jogurtit, viilit ja rahkat, murot ja myslit sekä sokeroidut mehut ja virvoitusjuomat ovat tyypillisiä tuotteita, joista voi huomaamatta kertyä paljon sokeria”, Kaartinen kertoo.
Onko sokeririippuvuus todellista?
Myös makeisissa, suklaassa, jäätelössä, kekseissä ja monissa muissa leivonnaisissa on paljon sokeria. Yhdestä 50 gramman suklaapatukasta sokeria kertyy noin 12 palaa ja sadan gramman annoksesta irtokarkkeja noin 23 palaa.
”Ihminen kokee makean luonnostaan miellyttävänä makuna. Se on osaltaan johtanut siihen, että kaupan valikoimissa on tarjolla makeita herkkuja niin paljon”, Kaartinen sanoo.
"Makea koetaan luonnostaan miellyttävänä makuna."
Osalla ihmisistä mieltymys makeaan voi olla niin voimakasta, että heistä tuntuu vaikealta hillitä makean himoaan. Voisiko tällaisessa tilanteessa olla kyse jopa sokeriaddiktiosta eli sokeririippuvuudesta?
”Sokeriaddiktiota on tutkittu jonkin verran ja tulokset ovat olleet ristiriitaisia. Itse suhtaudun asiaan varauksella. Kemiallisen riippuvuuden sijaan voimakkaassa makean himossa voi olla kyse huomaamatta syntyneestä tottumuksesta, joka voi kytkeytyä esimerkiksi tunteiden ja stressin hallintapyrkimyksiin.”
Vähennä sokerin saantia – usein toistuvat valinnat ratkaisevat
Kaartinen neuvoo tarkkailemaan, millainen rooli makealla on omassa arjessa. Makean himo herää usein tilanteissa, joissa vireystila on matala – esimerkiksi silloin, kun menee nälkäisenä kauppaan. Jo pelkästään ruokarytmin säännöllistäminen voi auttaa vähentämään makeiden herkkujen kaipuuta.
Sokerin käytön kohtuullistaminen kannattaa, sillä liiallisella sokerin saannilla voi olla monia haitallisia terveysvaikutuksia. Vähäsokerisia vaihtoehtoja on hyvä etsiä erityisesti ruokiin ja juomiin, joiden käyttö on päivittäistä tai muuten usein toistuvaa.
”Sokeroidun jogurtin voi vaihtaa maustamattomaan jogurttiin, jota makeuttaa itse hedelmillä. Jos haluaa juoda limsaa, keinomakeutettu vaihtoehto voi olla parempi valinta.”
Kaikesta sokerista ei tarvitse luopua
Kaartinen muistuttaa, että terveelliset ruokatottumukset eivät edellytä kaikesta sokerista luopumista. Ehdottomat kiellot ja säännöt eivät edistä joustavaa ja sujuvaa ruokasuhdetta.
”On tosi hyvä saavutus, jos ruokavalio on pääsääntöisesti arjessa tasapainoinen ja monipuolinen. Harvoin mitään lisähyötyä saa siitä, että piiskaa itseään sokerin takia. Joustava ruokasuhde on hyvä tavoite.”
Ravitsemuksen kannalta ei ole erityistä hyötyä miettiä sitäkään, kumpi on haitallisempaa, sokeri vai suola tai sokeri vai rasva.
”Ravitsemussuositukset neuvovat kiinnittämään huomiota myös suolan määrään ja rasvan laatuun päivittäisissä ruokatottumuksissa. Ruokavalio on aina kokonaisuus, jonka terveellisyyteen vaikuttavat kaikki osa-alueet”, Kaartinen sanoo.
6 syytä vähentää lisätyn sokerin saantia
1. Runsas sokerin saanti heikentää ruokavalion laatua
Runsaasti sokeria sisältävässä ruokavaliossa on usein niukasti kasviksia, hedelmiä, marjoja ja kuitupitoisia täysjyväviljoja. Tämä heikentää välttämättömien ravintoaineiden saantia.
2. Runsas sokerin saanti altistaa lihomiselle
Runsas sokerin saanti johtaa helposti siihen, että ihminen saa tarvettaan enemmän energiaa ja lihoo. Lihavuus on riskitekijä monelle sairaudelle.
3. Runsas sokerin saanti on haaste hampaille
Sokeripitoinen ruoka tai juoma kuormittaa hampaita, sillä sokeri houkuttelee kariesbakteereita. Varsinkin tiheään toistuva sokerin saanti altistaa hampaiden reikiintymiselle.
4. Runsas sokerin saanti voi heikentää vireystilaa
Runsaasti sokeria sisältävät ruoat ja juomat nostavat verensokeria nopeasti, mutta se ei pysy tasaisena pitkään vaan myös laskee nopeasti. Heittelehtivä verensokeri voi väsyttää ja tuntua notkahduksena vireystilassa.
5. Runsaalla sokerin saannilla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia
Runsas sokerin saanti voi altistaa maksan rasvoittumiselle ja ruokkia elimistön matala-asteista tulehdusta. Tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja tiettyjen syöpien riski voi kasvaa. Sokerin terveyshaitat välittyvät usein ylipainon kautta.
6. Runsas sokerin saanti haastaa aivojen ja suoliston hyvinvointia
Runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio voi olla usein muutenkin heikkolaatuinen. Aivot tarvitsevat monipuolisesti erilaisia ravintoaineita ja suolisto kuitupitoisia hiilihydraatteja, joilta sokeri vie tilaa ruokavaliossa.
Teksti: Krista Korpela-Kosonen
