C-vitamiinin terveysvaikutukset
C-vitamiinilla on monta tärkeää tehtävää kehossa. Se vaikuttaa esimerkiksi vastustuskyvyn eli immuunipuolustuksen ylläpitoon. Vastustuskyky tarkoittaa elimistön kykyä suojautua taudinaiheuttajilta. Elimistön vastustuskykyä voi tukea muun muassa hyvällä käsihygienialla ja terveillä elämäntavoilla, kuten monipuolisella ruokavaliolla, riittävällä unella sekä liikunnalla.
Yksi C-vitamiinin terveysvaikutuksista liittyy kollageenin muodostumiseen ihon, rustojen ja luiden toimintoja varten. Kollageeni on proteiini, jota on muun muassa ihossa ja lihaksissa, ja ikääntymisen myötä sen määrä vähenee.
C-vitamiinilla on elimistössä myös muita tärkeitä tehtäviä. Se auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja vaikuttaa normaaliin energia-aineenvaihduntaan sekä psykologisten toimintojen ylläpitämiseen. Myös raudan imeytyminen paranee C-vitamiinin ansiosta.
Paljonko C-vitamiinia tarvitaan?
C-vitamiinin saantisuositus Suomessa on 75 milligrammaa vuorokaudessa, ja sitä on kasvikunnan tuotteissa (erityisesti vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä). Yhdessä kiivissä tai appelsiinissa C-vitamiinia on jo päivän saantisuosituksen verran. Perunakin sisältää C-vitamiinia: kolme perunaa riittää kattamaan kolmasosan päivittäisestä tarpeesta.
Saantisuositus on sama miehille ja naisille. Tarve kasvaa lapsella iän karttuessa ja on aikuisen tasolla 14. ikävuodesta ylöspäin. Raskaana oleville suositellaan 85 mg ja imettäville 100 mg C-vitamiinia päivässä, mikä on hieman enemmän kuin muulle väestölle.
C-vitamiinin saanti Suomessa
Suurin osa suomalaisista saa ravinnosta tarpeeksi C-vitamiinia. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan kuitenkin neljäsosa suomalaisista miehistä sai sitä ravinnostaan liian vähän. Naisilla saanti oli hieman paremmalla tasolla. Tutkimuksen mukaan noin kolmasosa suomalaisista käytti C-vitamiinia sisältävää ravintolisää. Vakava C-vitamiinin puute on Suomessa harvinaista.
Tavallisin syy C-vitamiinin niukkaan saantiin on kasvisten vähyys ruokavaliossa. Rankka fyysinen rasitus, stressi, imetys ja tupakointi lisäävät C-vitamiinin tarvetta jonkin verran.
Voiko C-vitamiinia saada liikaa?
C-vitamiini on vesiliukoisena turvallinen vitamiini, sillä ylimäärä poistuu elimistöstä virtsan mukana. C-vitamiinia ei silti kannata tankata ylen määrin. Elimistö säätelee C-vitamiinin imeytymistehokkuutta siten, että saannin lisääntyessä imeytyminen vähenee prosentuaalisesti.
Liiallinen C-vitamiinin saanti saattaa lisätä virtsahappoa elimistössä, mutta tutkimustulokset ovat ristiriitaisia. Suuret annokset voivat saada aikaan virtsakiviä niillä, joilla on taipumus niiden muodostumiseen.
Hyvin suuret kerta-annokset saattavat aiheuttaa vatsavaivoja, kuten ripulia ja ilmavaivoja. Tällöin puhutaan kuitenkin jopa kymmenien grammojen kerta-annoksesta.
C-vitamiini kehossa
Elimistössä on 1,5–5 gramman varasto askorbiinihappoa. Suurin osa on maksassa ja lihaksissa, mutta sitä on myös muissa kudoksissa, kuten lisämunuaisissa ja aivoissa.
Näin et hukkaa C-vitamiinia ruoanvalmistuksessa
Kypsentämättömissä kasviksissa on eniten C-vitamiinia, sillä kuumentaminen tuhoaa C-vitamiinia. Kasvikset on hyvä kypsentää höyryssä. Marjat kannattaa lisätä valmiin puuron ja kiisselipohjan päälle.
Marjapakasteet kannattaa sulattaa nopeasti mikrossa ja nauttia heti sulatuksen jälkeen. Hitaasti sulavissa marjoissa vitamiinihävikki kasvaa muun muassa niihin kohdistuvan valon vuoksi.
Muista myös muut hyvinvointia tukevat tekijät
Hyvä ravitsemus ja riittävä lepo ovat tärkeitä asioita keholle, ja niillä on laaja-alaista vaikutusta kehon hyvinvointiin. Vastustuskyvyn vahvistamisen lisäksi ne nimittäin vaikuttavat myös ihon kuntoon ja kollageenintuotantoon sekä väsymyksen ja uupumisen vähentämiseen, eli samoihin asioihin kuin C-vitamiini.
Myös muut vitamiinit ja kivennäisaineet, kuten sinkki ja D-vitamiini, vaikuttavat vastustuskykyyn.
Väsymyksen ja uupumisen vähentämisessä kannattaa kiinnittää huomiota C-vitamiinin lisäksi raudan saantiin.
Teksti: Tiina Carlsson
