Folaatti eli B9-vitamiini on yksi B-vitamiineista, ja sitä esiintyy ravinnossa eri muodoissa. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto, jota käytetään ravintolisissä ja muissa täydennetyissä elintarvikkeissa.
Ihmisen elimistö ei pysty valmistamaan folaattia itse, joten se tulee saada ravinnosta. Koska folaatti ei juurikaan varastoidu elimistöön, sitä pitää saada jatkuvasti.
Folaatti on elintärkeä vitamiini
Ihminen tarvitsee folaattia koko elämänsä ajan. Vitamiini osallistuu proteiinien rakennusosasten, aminohappojen muodostumiseen, solujen jakautumisprosessiin ja immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan.
Folaatilla on tärkeä tehtävä myös veren normaalissa muodostumisessa.
Folaatin saantisuosituksiin vaikuttaa ikä ja elämäntilanne
Aikuisen päivittäinen folaatin suositus on 300 mikrogrammaa. Hedelmällisessä iässä oleville naisille suositellaan folaattia päivittäin enemmän, 400 mikrogrammaa.
Raskaus- ja imetysaikana ja raskauden suunnitteluvaiheessa saantisuositus nousee 500 mikrogrammaan.
Iäkkäille ihmisille ei ole erikseen omaa folaatin saantisuositusta. Kuitenkin myös heidän kannattaa kiinnittää huomiota folaatin riittävään saantiin.
Kuitupitoinen ruoka on hyvä folaatin lähde
Folaattia saa runsaasti kuitua sisältävistä ruoka-aineista, kuten kasviksista, marjoista, hedelmistä ja täysjyväviljasta. Sitä löytyy myös erityisesti vihreistä lehtivihanneksista, esimerkiksi parsa- ja lehtikaalista. Muita folaatin lähteitä ovat esimerkiksi maksa, palkokasvit sekä pähkinät.
Kuumennettaessa osa folaatista hajoaa, kypsennettävät kasvikset kannattaa valmistaa mieluummin nopeasti höyryssä kuin uunissa pitkään hauduttamalla. Valmistustapaa tärkeämpää kuitenkin on, että kasvikset maistuvat eivätkä jää lautaselle.
Vähäkuituinen ruoka, niukka syöminen – huomiota folaattiin
Folaatin saanti on yleensä riittävää, kun ruokavaliossa on runsaasti täysjyväviljatuotteita ja kasviksia. Vaikka naiset syövät vihanneksia usein enemmän kuin miehet, he saavat ravinnostaan miehiä vähemmän folaattia. Näin siksi, että naiset syövät yleensä määrällisesti vähemmän.
Jo raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappolisää
Folaatin tarve korostuu raskauden aikana. Kaikille raskautta suunnitteleville naisille suositellaan foolihappolisän (400 mikrogrammaa) käyttöä ruokavalion tueksi.
Jotta folaattivarastot ehtisivät täyttyä ajoissa, raskautta suunnittelevan naisen tulisi aloittaa foolihappolisän käyttö noin kaksi kuukautta ennen suunniteltua raskautta tai ehkäisyn pois jättämistä. Käyttöä jatketaan 12. raskausviikon loppuun. Valmisteita käytetään noudatten päivittäisiä käyttösuosituksia tai neuvolan ohjeiden mukaan.
Koko raskauden ajan on suositeltavaa nauttia runsaasti kasviksia ja täysjyväviljaa sisältäviä ruokia.
Folaattia ei voi saada liikaa ruoasta
Pakkauksessa mainittua tai lääkärin ohjeistamaa foolihappoannosta ei saa ylittää, sillä liika valmisteiden foolihappo saattaa viivästyttää B12-vitamiinin mahdollisen puutoksen huomaamista.
Foolihapon turvallisen saannin yläraja on aikuisilla 1 000 mikrogrammaa vuorokaudessa.
Tavallisesta ruoasta folaattia ei voi saada liikaa, sillä ruoasta saatu ylimääräinen vitamiini ei imeydy.
Folaattia lautaselle
- Huolehdi folaatin saannista lisäämällä ruokavalioon monipuolisesti kasviksia ja täysjyväviljaa.
- Vihreissä lehtivihanneksissa ja täysjyväviljassa on runsaasti folaattia. 150 grammassa parsakaalia on jo puolet ja neljässä siivussa ruisleipää kolmannes aikuisen päivittäisestä folaatin tarpeesta.
- Folaatin saantia ravinnosta heikentää se, että vitamiini kestää huonosti kuumentamista. Osa kasviksista kannattaa syödä kypsentämättöminä.
- Kasvikset on hyvä kypsentää nopeasti höyryssä tai mikrossa. Valmistustapaa tärkeämpää kuitenkin on, että kasvikset maistuvat eivätkä jää lautaselle.
- Omaa folaatinsaantiaan voi seurata Finelin ruokapäiväkirjan avulla.
Tutustu näihin Multivita-tuotesarjan tuotteisiin:
Tutustu näihin Beko Strong B12 -tuotesarjan tuotteisiin:
Asiantuntijana Susanna Kariluoto, elintarvikekemian dosentti, Helsingin yliopisto
Teksti: Virve Järvinen
Lähteet:
www.thl.fi: Foolihappo ja raskaus, haettu 8.4.2021
Ruokaviraston ravitsemussuositukset 2014
