Polvi kipeytyy juoksulenkillä, kyynärpää alkaa vaivata tennistä pelatessa tai nilkka nyrjähtää pallopelissä – kuntoilija voi kohdata monenlaisia liikuntavammoja. Lajista riippuu, mikä osa kehosta on tavallisimmin vaarassa.
”Juoksijoille tulee helposti alaraajojen rasitusvammoja, kontaktilajeissa syntyy nivelside- ja ruhjevammoja ja mailapeleissä riskinä on tenniskyynärpää. Kuntosalikävijällä selkä puolestaan vaivaa hiukan useammin kuin muissa lajeissa”, sanoo osteopaatti Aleksi Hakanto.
Vammoja seuraa myös kaatumisista, erityisesti talviaikaan.
Miten liikuntavammoja voi ehkäistä?
Liikuntavammoille altistaa yksipuolinen ja liian kuormittava kuntoilu. Hyvä esimerkki on juoksu: moni juoksee aina samaan tahtiin saman lenkin. Silloin keho alkaa rasittua eikä palaudu.
”Juoksu on äärettömän raskasta keholle. Juoksijan kannattaisikin vahvistaa lihaksiaan. Mitä paremmassa kunnossa lihakset ovat, sitä pienempi riski on saada rasitusvamma”, Hakanto sanoo.
Treenin pitäisikin olla mahdollisimman monipuolista. Lajeja kannattaa vaihdella, samoin treeniä. Yhtenä päivänä voi esimerkiksi käydä kuntosalilla, toisena juosta lyhyen, nopean lenkin, seuraavana mennä joogaan ja neljäntenä juosta pitkän, rauhallisen lenkin.
Hyvä idea olisikin tehdä treenisuunnitelma ja suhteuttaa se omaan työhön. Jos tekee raskasta työtä, ei välttämättä jaksa treenata yhtä kovaa kuin kevyttä työtä tekevä. Suunnitelmaan kuuluvat myös lepo, uni ja ravinto.
Järkevä, kivun rajoissa tapahtuva liikkuminen edistää paranemista.
Kuntoilijan on kuunneltava kehoaan
”Riski haaverin sattumiseen on suurempi, jos on tankannut liian vähän nestettä ja ravintoa”, Hakanto sanoo.
Ennen treeniä kannattaakin kuulostella omaa kehoa: jaksanko tehdä tänään kovan harjoituksen, vai olisiko parempi treenata vain kevyesti?
Lajiin ja säähän sopivat vaatteet ja varusteet auttavat myös liikuntavammojen ennaltaehkäisyssä, samoin verryttely ja ennen treeniä tehtävät dynaamiset venytykset. Ne valmistavat kehoa treeniin.
Liikuntavamman ensiapu on tärkeä
Jos vamma kuitenkin tulee, kannattaa muistaa kolmen koon sääntö: kompressio eli puristus, kylmä ja koho. Jos esimerkiksi nilkkasi on nyrjähtänyt, paina vammaa jollain kylmällä, kuten lumella tai pakastevihannespussilla, ja nosta jalka ylös. Muista kuitenkin laittaa kylmän ja ihon väliin esimerkiksi ohut sukka, jotta iho ei palellu.
”Näin kudosvarioon pääsee valumaan mahdollisimman vähän verta, sillä kylmä supistaa verisuonia”, Hakanto selittää. Myös kompressio vähentää turvotusta ja sitä kautta kipua.
Jos nivel on sijoiltaan tai raajaa ei pysty käyttämään, on syytä mennä lääkäriin.
”Lievemmissä vammoissa kuntoilija voi seurata tilannetta muutaman päivän kotona. Jos kipu ja tulehdus eivät lähde rauhoittumaan, kannattaa näyttää vammaa lääkärille”, sanoo ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Jari Salo.
Miten kipuun kannattaa reagoida – ja millaiseen kipuun?
Liikuntavamman aiheuttama kipu ei ole aina kehotus olla liikkumatta. Päin vastoin. Vamman kuntoutus olisi hyvä aloittaa muutaman päivän kuluessa kevyellä liikunnalla. ”Järkevä, kivun rajoissa tapahtuva liikkuminen auttaa, koska se parantaa kudosten aineenvaihduntaa ja nestekiertoa. Se siis edistää paranemista”, Aleksi Hakanto sanoo.
Jos kipu on terävää ja tuntuu rasituksessa, vamma kannattaa kuitenkin tutkituttaa. Myös vain levossa tuntuva kipu, joka katoaa liikkuessa, on lääkärikäynnin paikka.
Kylmää, lämmintä ja tulehduskipulääkettä
Ensimmäiset 2–3 päivää kipua voi hoitaa kylmällä, esimerkiksi kylmägeelillä, ja kompressiolla suunnilleen vartin kerrallaan. Sen jälkeen kylmä vaihdetaan lämpöön, kuten lämpögeeliin. ”Kipua ei kannata kestää hammasta purren, sillä se johtaa liikkuessa helposti väärään tekniikkaan ja lisävaurioihin”, Salo sanoo.
Kipua voi hoitaa myös tulehduskipulääkkeellä tai -geelillä. Osa niistä auttaa myös vähentämään turvotusta. ”Vauriokohdassa on tulehdus. Tulehduskipulääke vähentää tulehduksen aiheuttamaa ärsytystä ja kipua”, Salo sanoo.
Tulehduskipulääkkeet ovat kuitenkin tarkoitettuja vain lyhytaikaiseen käyttöön. Jos kipu pitkittyy, suuntaa lääkäriin.
Näin aloitat liikunnan vamman jälkeen
Liikuntavamman kanssa ei siis pidä jäädä makaamaan sohvalle, mutta liikkuminen kannattaa kolhun jälkeen aloittaa varovasti. ”Kun lähtee liikkeelle, ei voi lähteä samasta tasosta, jolla oli ennen vammaa. Et ole samassa kunnossa, joten lähde liikkeelle kevyesti”, Aleksi Hakanto muistuttaa.
Jos laji on esimerkiksi ollut juoksu, pitää ensin pystyä kävelemään. Kun se sujuu, tehdään pitkiä, kovan sykkeen kävelylenkkejä. Sitten lisätään mukaan hölkkäpätkiä.
Liikuntavammaa voi myös ajatella positiivisesti. Se voi olla mahdollisuus ja merkki kehittää heikkoja ominaisuuksia. Jos ei pysty juoksemaan, voi alkaa kasvattaa lihaskuntoa. ”Pelkästään juoksemalla kehitys ei etene tietyn pisteen yli. Mutta kun lisää mukaan alaraajojen voimatreeniä, treeniin voi saada lisää tehoa yllättävän nopeasti”, Hakanto vinkkaa.
Lisää liikuntaa arkeesi
- Valitse konkreettinen tavoite. Haluatko osallistua puolimaratonille, kasvattaa lihasmassaa tai muokata kehoasi? Tavoite motivoi. Kun tavoite on mahdollisimman konkreettinen, se auttaa sinua lisäämään liikuntaa, sillä haluat päästä maaliisi.
- Liiku ilon kautta. Kun liikunta on hauskaa, lähdet helpommin liikkumaan. Kokeile eri lajeja, jotta löydät niiden joukosta omasi.
- Treenaa työmatkat. Jos aikasi on kortilla, pyöräile, juokse tai kävele töihin. Niin treeni ei jää tekemättä siksi, ettet kotiin tultuasi jaksa tai ehdi lähteä liikkumaan.
- Valitse portaat. Saat rapputreeniä, kun kävelet aina portaat hissin sijaan.
- Muista hyötyliikunta. Jätä auto parkkiin ja kävele kauppaan. Tai jää bussista muutama pysäkki aiemmin ja kävele loppumatka.
- Pelillistä liikuntapäiväsi. Liikunnasta tulee peliä, kun alat seurata päivittäistä askelmäärääsi tai aktiivisuuttasi. Se voi saada sinut keräämään pisteitä ja ylittämään itsesi.
Teksti: Anna Kauhala
