24 nikamaa, ristiluu ja häntäluu – näistä muodostuu luinen selkärankasi, joka kannattelee kehoasi päivästä toiseen. Lisäksi se suojaa selkäydintäsi, jonka kautta aivojesi viestit kulkevat raajoihisi ja vartaloosi.
Selkä tarvitsee liikettä toimiakseen hyvin. Vahvat keskivartalon lihakset ottavat vastaan selkään kohdistuvaa rasitusta ja tukevat ryhtiä, nikamia ja niiden välilevyjä. Liikunta myös auttaa hillitsemään ylipainoa, joka kuormittaa selkää.
Liikunta auttaa myös silloin, kun selkään sattuu. Ja monesti siihen sattuu. Jopa kahdeksan kymmenestä suomalaisesta kokee selkäkipua elämänsä aikana, ja joka kymmenes työikäinen on tämän vuoksi käynyt viimeisen vuoden aikana lääkärissä. Selkäkivulle altistavat esimerkiksi ylipaino, tupakointi, perimä ja liikkumattomuus.
Hyvä selkätreeni kehittää tasapainoa, lihaskuntoa ja liikkuvuutta
Terve selkä hyötyy monipuolisesta ja säännöllisestä liikunnasta. Kun huolehdit lihaskunnostasi, tasapainostasi ja liikkuvuudestasi, teet paljon selkävaivojen ehkäisemiseksi.
Muun liikunnan ohella kannattaa harrastaa erityisesti keskivartaloa kuormittavia lajeja 1–2 kertaa viikossa. Esimerkiksi keskivartaloa aktivoiva keppijumppa ja kuntopiiri tai pilatestyyppinen harjoittelu ylläpitävät rangan liikkuvuutta ja kehittävät keskivartalon lihasten hallintaa.
Sopiiko liikunta, jos selkäkipu, jäykkä selkä tai välilevyn pullistuma vaivaa?
Jos äkillinen selkäkipu on niin kovaa, että normaali liikkuminen on hankalaa, on yleensä paras levätä pahimman yli. Selkä kovin kipeänä liikkuminen voi tuottaa virheasentoja, jäykkyyttä ja vääränlaista lihasjännitystä, jotka pahentavat selkäkipua entisestään.
Liikunta auttaa myös silloin, kun selkään sattuu. Kevyttä liikuntaa voi harrastaa heti, kun se tuntuu hyvältä.
Kun kipu hellittää, kannattaa lähteä liikkeelle kivun sallimissa rajoissa.
Kevyt liikunta ja arkiaktiivisuus usein edistävät selkäkipujen paranemista. Vastaavasti selän varominen ja liikkumattomuus voivat pitkittää sitä.
Kun verenkierto pehmytkudoksissa vilkastuu, kudokset parantuvat nopeammin ja selkäkipu vähenee. Liikunta myös lisää endorfiinien tuotantoa. Ne lievittävät tehokkaasti kipua. Siksikin kipeää selkää kannattaa alusta asti liikuttaa sen mukaan kuin kipu sallii.
Mikä on sopivaa liikuntaa kipeälle selälle?
Kun selkäkipu yllättää, voivat alkuun liikkuvuusharjoitukset auttaa lievittämään lihasjännitystä ja ylläpitämään selän liikkuvuutta.
Kävelyä, pyöräilyä, uintia ja muuta kevyttä liikuntaa voi harrastaa heti, kun se tuntuu hyvältä.
Kun pahin kipuvaihe väistyy, voit kokeilla myös esimerkiksi joogaa, pilatesta, kuntosaliharjoittelua tai tanssia. Ne kuormittavat kehoa monipuolisesti ja kehittävät syvien lihasten tukea.
Pitkittynyt selkäkipu vaatii liikuntaa ammattilaisen ohjeilla
Jos selkäkipu on jatkunut yli kuusi viikkoa ja vaikuttaa selkeästi toimintakykyyn, on syytä kääntyä lääkärin puoleen.
Liikunta auttaa tutkitusti myös pitkittyneen selkäkivun hoidossa. Fysioterapeutin ohjeistuksella voit löytää itsellesi sopivia keinoja liikkua ja parantaa toimintakykyäsi.
Usein rasituksen ja levon rytmittäminen ehkäisee selkäkivun yltymistä. Kun liikut vähän kerrallaan mutta useita kertoja päivässä, selkäsi saa lepoa mutta kuormitus pysyy maltillisena.
Selkäkivun hoitoon voi saada apua apteekista
Selkäkipu oireilee yleisimmin alaselän alueella, ja se johtuu tyypillisimmin lihasten jännittymisestä. Selän yläosan kivuista yleisimpiä ovat lapaluun seudun lihaskivut. Kuormittava työ, jatkuva nostelu, hankalat työasennot ja tärinä aiheuttavat selkäkipuja. Myös ikääntyminen, vähäinen liikunta, ylipaino ja tupakointi altistavat selkäkivulle.
Selkäkipu voidaan jakaa keston mukaan äkilliseen kipuun, jossa kipu kestää enintään 6 viikkoa, pitkittyneeseen kipuun, jossa kipu kestää 6–12 viikkoa ja pidempään jatkuvaan krooniseen kipuun. Lisäksi selkäkivut voidaan luokitella epäselviin ja tarkkoihin. Epäselvän kivun taustalla ei ole selvää lääketieteellistä syytä. Spesifi selkäkipu on harvinainen, esimerkiksi kasvaimen tai reuman aiheuttama oire.
Jos selkäkipu estää liikkumasta, lämpöhoito, kylmägeeli tai särkylääkkeet voivat auttaa.
Lämpöpakkauksella tai esimerkiksi kaurapussilla tehtävä lämpöhoito voi lyhytaikaisesti helpottaa sekä äkillistä että pitkittynyttä selkäkipua. Kylmägeelillä tai kylmäpakkauksella voit vuorostaan lievittää äkillistä selkäkipua.
Ensisijaiseksi kipulääkkeeksi selkäkipuun suositellaan parasetamolia. Äkilliseen alaselkäkipuun voit kokeilla myös tulehduskipulääkettä. Kivun pitkittyessä, käänny lääkärin puoleen. Joskus voimakkaisiin selkäkipuihin tarvitaan lääkärin määräämiä kipulääkkeitä.
Selkäkipu jatkuu – milloin kannattaa mennä lääkäriin?
Useimmiten selkäkipu paranee nopeasti. Jos kipu on hyvin voimakasta ja hankaloittaa päivittäisten askareiden hoitamista tai jos alaselän kipu pitkittyy tai toistuu usein, kannattaa hakeutua lääkärin puheille.
Lääkäriin kannattaa hakeutua myös silloin, kun kipu liittyy kaatumiseen tai onnettomuuteen, jos oireet säteilevät alaraajoihin, jos kipuun liittyy lievää lämmön nousua tai yleiskunnon huononemista tai jos selkäkipu ei helpota levossa särkylääkkeillä.
Löydä itsellesi sopiva selkätreeni – kokeile näitä
- Jooga ja pilates vahvistavat syviä selkä- ja vatsalihaksia, jotka tukevat rankaa ja auttavat pitämään hyvän ryhdin. Hallitut kiertoliikkeet avaavat rankaa ja lisäävät sen liikkuvuutta.
- Asahi on Suomessa kehitetty liikuntamuoto, jossa kiinnitetään huomiota liikkeiden ergonomiaan. Tämä voi auttaa ehkäisemään selkävammoja ja -kipuja.
- UKK-instituutin Oma selkä -harjoitusohjelmasta löydät harjoitusvideoita selän omatoimiseen lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitteluun.
- Erilaiset lepoasennot rentouttavat selkää ja lievittävät kipua. Eri selkävaivoihin auttavat erilaiset lepoasennot - katso tästä vinkkejä selän rentouttamiseen.
Teksti: Anne Ventelä
Lähteet: Terveyskirjasto.fi, Käypä hoito: Alaselkäkipu ja Selkäkanava.fi
