Intensiivinen työflow? Hienoa! Mutta muista: Jos istut koko päivän tietokoneen edessä taukoja juuri pitämättä, ei ole ihme, jos lihaksia jumittaa iltapäivällä. Tai päätä ja niskaa särkee.
Fysioterapeutti ja erikoistutkija Minna Aittasalo UKK-instituutista muistuttaa, että vastuu hyvästä työergonomiasta ja etätyöapatian ehkäisystä on sekä työnantajalla että työntekijällä itsellään.
Älä unohda taukoja, vaikka kaveri puuttuu
Etätyöntekijän on tärkeä pitää kiinni samankaltaisesta työn rytmistä kuin lähityössä. Tähän kuuluvat niin kahvi- ja lounastauot kuin taukojumppakin.
”Etätyössä taukoja on helppo siirtää tai ne voivat unohtua kokonaan, kun tauoista jää pois niiden sosiaalinen merkitys”, Aittasalo toteaa.
Tästä huolimatta työn jaksottamisella on merkityksensä: keho tarvitsee taukoja ja esimerkiksi säännöllinen ruokarytmi pitää yllä vireyttä.
Myös silmien on hyvä saada lepuutusta jatkuvasta ruutuun tuijottamisesta. Niska-hartiaseudun verenkiertoa taas voi helposti aktivoida pyörittelemällä tai nostelemalla välillä olkapäitä ja venyttelemällä.
Taukojumppa toimii etäjumppanakin
Osa yrityksistä on siirtänyt henkilöstöliikuntaa korona-aikana esimerkiksi Teamsiin.
”Hyvää ennaltaehkäisyä ja työkyvyn ylläpitoa ovat esimerkiksi työpaikan yhteiset etäjumppahetket. Myös erilaiset hiit-tuokiot, venyttelyt ja pilatesharjoitukset taipuvat etämuotoon, jos siihen on tahtoa.”
Aittasalo kannustaa työntekijöitä myös omatoimisuuteen: verkosta löytää helposti niin ilmaisia kuin maksullisia taukojumppia. Hän vinkkaa tutustumaan muun muassa UKK-instituutin taukojumppaohjelmiin ja kokeilemaan esimerkiksi Sylvin taukojumppia
”Jos jumppaaminen tuppaa unohtumaan, itselleen voi tilata esimerkiksi kerran päivässä tulevan Selkäliiton maksuttoman taukojumppamuistutuksen.
4.11.2020 Hyvä olo
Torju etätyöapatia – huolehdi itsestäsi ja jaksamisestasi
27.1.2021 Tietoa kivusta ja särystä
Millä lähtee niskakipu, mikä helpottaa hartiakipua?
Aikatauluta päivä – myös sen päättyminen
Aittasalo toteaa, että itselleen kannattaa tehdä aikataulu, jossa on mukana sekä tauot että työpäivän päättymisaika.
”Tarvittaessa voi laittaa muistutuksen tauosta kännykkään, älykelloon tai vaikka munakelloon”, Aittasalo ehdottaa.
Hän vinkkaa, että esimerkiksi pieni jaloittelu tunnin välein rytmittää työpäivää ja ehkäisee lihasjumeja. Tavaksi voi ottaa myös pienen kävelylenkin ennen ja jälkeen työpäivän sekä lyhyen venyttelyhetken reippailun jälkeen.
”Tämä herättelee kehon päivään ja saa verenkierron liikkeelle. Selkeä siirtymä vapaalta töihin ja päinvastoin on hyväksi myös mielelle.”
Vaihtelua työasentoihin: jättipallo, kuntopyörä, kävelykokous
Jotta kroppa pysyy hyvässä kunnossa, etätyöntekijän on hyvä vaihdella työasentoja.
”Kannattaa pohtia, voisiko osan työpäivästä tehdä seisten tai jättipallon päällä istuen ja papereita lukea vaikkapa nojatuolissa tai kuntopyörää kevyesti polkien”, Aittasalo toteaa.
Hyvä tapa paikallaan olon katkaisuun ovat kävelykokoukset. Loistavia esimerkiksi kehityskeskusteluun! Samalla liikkuminen ulkoilmassa voi saada ajatuksia liikkeelle. Jos mahdollista, myös osa työpuheluista kannattaa hoitaa kävellen.
Pöydänkulma ja läppärin näyttö vain tilapäisiä ratkaisuja
Etätöissä on yhtä tärkeää huolehtia ergonomiasta kuin toimistolla ollessa. Silti moni etätyöläinen on juuttunut työskentelemään esimerkiksi keittiön pöydän ääreen huonossa työasennossa.
”Jos etätyö ei ole satunnaista, ergonomiaan tulee kiinnittää huomiota yhtä paljon kuin lähityössä. Muuten seuraukset näkyvät viiveellä esimerkiksi lisääntyneinä tuki- ja liikuntaelinvaivoina, niska-hartiaseudun jumeina ja selkäoireina”, Aittasalo muistuttaa.
Työnantajien kannattaisikin Aittasalon mukaan tarjota työntekijöille nykyistä hanakammin työtuoleja ja esimerkiksi sähköisiä työpöytiä myös kotikäyttöön.
Tietokonetyössä myös näytöllä on merkitystä. Työasento on usein huono, jos tuijottaa koko päivän pelkkää läppärin näyttöä. Näytön on hyvä jo silmienkin vuoksi olla riittävän iso sekä erillään näppäimistöstä, jolloin sen sijaintia voi säädellä.
Silmien on hyvä saada lepuutusta jatkuvasta ruutuun tuijottamisesta.
”Ja kannattaa muistaa, että työfysioterapeutti voi antaa ohjeita ja neuvoja myös etätyöntekoon.
Jos työpäivästä ei selviä ilman kipulääkettä ja -geeliä, kannattaa ottaa yhteyttä työterveyteen.”
Liiku vapaa-ajalla, kokeile uusia lajeja
Keho tarvitsee istumatyön vastapainoksi liikettä myös vapaa-ajalla. Mielelle on erityisen tärkeää, ettei arki kavennu neljän seinän sisälle, vaan päiviin sisältyy myös esimerkiksi ulkoilua.
”Jos istuu päivän työkoneen ääressä, vapaa-ajalla on tärkeä tehdä jotakin ihan muuta. Yhdelle tämä voi merkitä lenkkeilyä, toiselle puutarhanhoitoa ja kolmannelle vaikkapa puistoon lähtemistä lasten kanssa”, Aittasalo vinkkaa.
Kaapissa mahdollisesti käyttämättöminä lojuvat käsipainot, kahvakuula, hyppynaru, jumppakuminauha tai vaikka putkirulla kannattaa ottaa käyttöön. Uutta energiaa voi tuoda myös jonkin uuden liikuntalajin kokeileminen. Esimerkiksi pyöräily, sähköpyöräily, paljasjalkajuoksu, frisbeegolf, golf, järviuinti ja retkeily ovat kaikki lajeja, joita voi tehdä ulkoilmassa.
”Kokeilemista helpottaa, jos saa kaverin mukaan”, Aittasalo innostaa.
Näin ehkäiset etätyön lihasjumeja kotikonstein:
- Muista pitää työn lomassa säännöllisiä taukoja.
- Kokeile valmiita taukojumppia tai mieti valmiiksi muutama jumppaliike, joita teet työpäivän lomassa.
- Hyödynnä kaappiin unohtuneita liikuntavälineitä.
- Aloita ja päätä työpäivä pienellä ulkoilulla ja venyttelyllä.
- Suosi kävelykokouksia tai mieti, mitä asioita työpäivästä voit hoitaa samalla ulkoillen.
- Älä istu tai seiso koko päivää, vaan vaihtele työasentoja.
- Kiinnitä huomiota työergonomiaan. Läppärin näyttö ei ole hyvä säännölliseen käyttöön.
- Liiku vapaa-ajalla.
Teksti: Tiina Laaninen
