Liikkuvuudella tarkoitetaan nivelten ja pehmytkudosten kykyä tuottaa liikettä niiden normaalilla liikeradalla. Heikko liikkuvuus kuormittaa lihaksia väärällä tavalla ja aiheuttaa kireyksiä ja kudosten joustamattomuutta.
Yliliikkuvuuskaan ei ole hyvästä, sillä tällöin nivelsiteet venyvät ja liikkeeseen tarvitaan lihasten tukea, jolloin riski erilaisiin rasitusvammoihin ja revähdyksiin kasvaa.
Liikkuvuus heikentyy iän myötä, ja siksi nivelten liikkuvuuden ylläpito korostuu ikääntyessä.
”Hyvää liikkuvuutta tarvitaan jokapäiväisessä elämässä pelkästään jo arjen toimintoihin, kuten pukeutumiseen ja kurotteluun. Ihan kaikenlainen liike tarvitsee voimantuotantoa, ja hyvällä liikkuvuudella ihminen pystyy toimimaan arjessaan ilman rajoituksia ja kipuja”, avaa fysioterapeutti Annika Mäkelä Fysiotähti Eurasta.
Pelkkä liikunta ja arjen toiminnot eivät riitä liikkuvuuden säilyttämiseen, vaan liikkuvuutta on ylläpidettävä liikuttamalla kehon eri niveliä koko niiden liikeradalla.
Istuminen on myrkkyä keholle – pidä taukoja ja huolla kehoa välillä
Monelle meistä liikkuvuuden haasteet kumpuavat arjesta. Istumme päivät pitkät tietokoneen ääressä ja iltaisinkin tuijotamme älypuhelimen näyttöä. Ei ihme, jos kroppa alkaa jäykistyä ja kärsimme selkäongelmista.
”Istumatyöntekijän olisi tärkeää liikuttaa selkää kaikkiin liikesuuntiin päivittäin ja vaihtaa työasentoja. Pelkkä istuminen tai seisominen ei ole hyvästä. Kannattaa siis pyrkiä tekemään korjaavia liikkuvuusliikkeitä ikään kuin huoltotöinä pitkin päivää.”
Mäkelä itse on siirtynyt fysioterapeutin kliinisestä työstä yhä enemmän toimistotöihin. Hän on omakohtaisesti kokenut, kuinka istuminen tekee hallaa keholle.
”Huomaan päivittäin haluavani lähteä vähän väliä liikkeelle. Siksi olen esimerkiksi siirtänyt tulostimen kauemmas, jotta joudun nousemaan ylös ja kävelemään välillä. Ajatuskin on luovempaa, kun liikkuu”, hän toteaa.
Mäkelän mukaan liikkuvuusharjoittelu on tärkeää ihan kaikille, niin arkiliikkujalle, harrastajalle kuin urheilijalle. Yksipuolinen liikunta voi jopa heikentää liikkuvuutta.
”Vaikka liikkuisikin paljon, se ei automaattisesti tarkoita, että kehon liikkuvuus olisi hyvä. Jos treenaa yksipuolisesti – käy esimerkiksi paljon salilla – keho voi muuttua todella jäykäksi. Mitä monipuolisemmin kehoa käyttää, sitä parempi on sen liikkuvuus”, Mäkelä perustelee.
Lue lisää: Istu vähemmän, voi paremmin
Liikkuva keho on joustava ja pystyy tuottamaan voimaa
Kehon liikkuvuuteen tarvitaan kaikkien kudosten yhteistyötä: nivelten lisäksi koko kehon lihaksia ja lihaskalvoja mutta myös hermostoa. Hermot johtavat lihasten kykyä supistua ja käskyttävät lihaksia toimimaan. Liikkuvuusharjoittelu on hidastempoista ja vaatii keskittymistä, jolloin se samalla laskee kierroksia ja rauhoittaa hermostoa.
”Liikkuvuusharjoitteiden avulla kehon liikkuvuus alkaa lisääntyä, kehosta tulee aiempaa joustavampi ja elastisempi. Nivelten liikeradat saadaan aukeamaan ja myös pysymään auki. Näin keho alkaa toimia ihanteellisesti, ja samalla sen kyky tuottaa voimaa lisääntyy.”
Kehon liikkuvuus on eri asia kuin notkeus. Siinä missä venyttely lisää pehmytkudosten joustavuutta ja notkeutta, liikkuvuusharjoittelu tuo niveliin liikkuvuutta.
”Liikkuvuusharjoittelu on aktiivista liikkeen tuottamista, kun taas venyttely on enemmänkin staattista”, Mäkelä erottelee.
Yksipuolinen harjoittelu voi johtaa urheiluvammoihin
Ihmisten luontaisessa liikkuvuudessa on isoja eroja, ja kehot ovat myös erilaisia rakenteeltaan. Mäkelän mukaan toisilla on luonnostaan esimerkiksi muita elastisemman lihakset. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että kaikki voivat kehittää omaa liikkuvuuttaan tekemällä säännöllisesti liikkuvuusharjoituksia.
Fysioterapeutin mukaan hyvään liikkuvuuteen kannattaisi kiinnittää huomiota jo lapsena ja nuorena. Nykyisin nuoret tuijottelevat kiinteästi älypuhelimia ja tabletteja staattisissa asennoissa.
”Myös paljon liikkuvien lasten ja nuorten kiputilat ja urheiluvammat johtuvat liian yksipuolisesta harjoittelusta. Usein lihashuolto ja liikkuvuusharjoittelu jäävät väliin. Lapsen monipuolinen liikkuminen vaikuttaa terveyteen koko eliniän.”
Liikkuvuusharjoitteet luonnolliseksi osaksi arkea
Oli minkä ikäinen tahansa, liikkuvuusharjoitteet kannattaa ottaa osaksi arkea. Arkeen kytkettynä ne tulevat helpoimmin tehdyiksi.
Joku hyötyy siitä, että tekee joka päivä jotain pientä liikkuvuuden eteen, toinen taas haluaa tehdä erillisen liikkuvuustreenin muutaman kerran viikossa. Paljon muutenkin urheileva saattaa haluta yhdistää liikkuvuusharjoitteet osaksi treeniä.
Pienten lasten vanhemmat voivat hyödyntää liikkuvuustreenin lasten leikkien lomaan esimerkiksi ulkoillessa. Liikkuvuutta voi myös harjoitella television katselun lomassa.
”Pienestäkin tekemisestä arjen askareiden lomassa on hyötyä, ilman että liikkuvuudesta täytyisi tehdä erillinen ohjelmanumero”, Mäkelä toteaa.
Terveyshaasteiden kanssa on hyvä turvautua ammattilaiseen
Netti on pullollaan erilaisia liikkuvuusharjoitteita. Ne eivät kuitenkaan välttämättä palvele kaikkia, erityisesti jos on haasteita terveyden kanssa. Toistomäärät eivät mahdollisesti sovi, ja liikkeet voi olla vaikea suorittaa teknisesti oikein.
”Jos liikkuvuus tuntuu vaikealta, kannattaa kääntyä fysioterapeutin puoleen. Ammattilainen pystyy opastamaan liikkuvuudessa ja tarkistamaan, että harjoitteet tehdään oikeilla liikeradoilla. Mukaan saa myös yksilölliset treeniohjeet.”
Tarjolla on myös erilaisia ryhmämuotoisia kehonhuoltotreenejä, jotka voi ottaa osaksi omaa treeniohjelmaa.
Kiristääkö keho arkiaskareissa?
Milloin pitäisi viimeistää herätä ja huomata, että oman liikkuvuuden eteen kannattaisi tehdä jotain?
”Normaali liikkuvuus mahdollistaa perusliikkumisen. Jos kävellessä tai kyykkyyn menossa tuntuu, että kehoa kiristää, kannattaa alkaa panostaa liikkuvuusharjoitteisiin. Myös ikääntyneen pitäisi päästä lattiatasoon ja sieltä ylös. Kun ikääntyessä tapahtuu herkästi kaatumisia, hyvä liikkuvuus voi ehkäistä vammoja.”
Mäkelä haluaa vielä korostaa, että liikkuvuusharjoittelu ei saisi tuottaa kipua.
”Liikeratojen harjoittaminen voi toki tuntua epämiellyttävältä. On ihan tervettä tuntea treenin jälkeisenä päivänä, että paikat ovat hieman kipeytyneet. Mutta jos joudut ottamaan kipulääkettä, se ei ole oikein.”
Kaikki hyötyvät liikkuvuusharjoittelusta
- Liikkuvuusharjoittelu edistää nivelten liikkuvuutta. Liikkuvuuteen tarvitaan kudosten yhteistyötä samoin kuin lihaksia, lihaskalvoja ja hermostoa.
- Liikkuvuusharjoittelu on tärkeää kaiken ikäisille, ja se kannattaisi aloittaa jo nuorena. Mutta myös iäkkäämmät hyötyvät selvästi harjoittelusta!
- Hyvästä liikkuvuudesta hyötyy niin arkiliikkuja, harrastaja kuin urheilijakin.
- Liikkuvuusharjoitteet on kätevintä ottaa osaksi arkea, joko erillisenä treeninä tai yhdistettynä muuhun kuntoiluun. Liikkuvuutta voi myös treenata ulkoillessa tai televisiota katsellessa.
- Liikkuvuusharjoittelu ei saisi tuottaa kipua.
- Jos kävellessä tai kyykkyyn mennessä kehoa kiristää, liikkuvuutta kannattaa viimeistään alkaa treenata.
Teksti: Jaana Kalliokoski
