Tuki- ja liikuntaelimistön muodostavat ne kehomme osat, jotka mahdollistavat liikkumisen. Luiden, lihasten ja nivelten lisäksi kokonaisuuteen kuuluvat myös tukikudokset, joiden tehtävänä on pitää muut kudokset ja elimet paikallaan.
Tuki- ja liikuntaelimistö on tarkoitettu liikkumista varten. Liikkumattomuus sen sijaan tuo mukanaan monia haitallisia vaikutuksia myös tuki- ja liikuntaelimistölle.
Liikkuminen vahvistaa luita, lihaksia ja niveliä
Säännöllinen liikkuminen aikuisiässä ylläpitää lapsuudessa ja nuoruudessa saavutettua luumassaa. Luun lujuuteen vaikuttava luumassa alkaa ikääntymisen myötä vähentyä luonnostaan, minkä vuoksi luita vahvistavaa liikuntaa on hyvä harrastaa lapsuudessa ja aikuisiällä. Luut vahvistuvat, kun liikkuessamme luustoon kohdistuu iskuja, nopeita kiertoja, vääntöä ja tärähdyksiä. Tällaisia liikkeitä sisältyy muun muassa pallopeleihin ja tanssiin.
Voimaharjoittelu esimerkiksi kuntosalilla vahvistaa merkittävästi sekä luita että lihaksia. Lihaskunnon kehittäminen aikuisiällä tuo mukanaan monia terveyshyötyjä: se auttaa painonhallinnassa, tukee niveliä ja auttaa säilyttämään lihasvoimaa ikääntyessä. Sopiva liike ja kuormitus ylläpitävät myös nivelruston ominaisuuksia, eli ruston kykyä toimia iskunvaimentimena luiden päissä.
Jos aiemmin ei ole juurikaan liikkunut, liikuntakertojen määrää ja kuormitusta on hyvä lisätä vähitellen. Liikkumisen vaikutukset luustoon, lihaksiin ja niveliin näkyvät vasta pidemmällä aikavälillä säännöllisen harjoittelun tuloksena, joten liikkumisesta on tärkeää tehdä tapa.
Aikuisten liikuntasuositukset kannustavat päivittäiseen liikkeeseen
Vanha tuttu liikuntapiirakka päivittyi vuonna 2019 aikuisten liikkumisen suositukseksi, jonka on laatinut UKK-instituutti. Uudistetuissa suosituksissa aikuisille suositellaan reipasta liikettä ainakin kaksi ja puoli tuntia viikossa. Liikkuminen on reipasta, kun puhuminen onnistuu hengästymisestä huolimatta. Kaikki sykettä nostava liikkuminen kelpaa, esimerkiksi uinti, sauvakävely, tanssi tai retkeily.
Vaihtoehtoisesti liikkumiseen tehoa voi lisätä, jolloin samat terveyshyödyt saa lyhyemmässä ajassa: jos liikkuminen on rasittavaa, sitä suositellaan ainakin tunti ja vartti viikossa. Rasittavan liikkumisen tunnistaa siitä, että puhuminen on hankalaa hengästymisen takia. Tällaisia liikuntamuotoja ovat vaikkapa juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit.
Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa – esimerkiksi portaiden kävelyä, raskaita pihatöitä, ryhmäliikuntaa tai kuntosaliharjoittelua – tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Liikuntasuosituksissa korostetaan kevyen liikuskelun ja paikallaanolon tauottamisen tärkeyttä. Mitä useammin kehon saa liikkeelle, sitä parempi. Liikuntasuorituksen ei tarvitse olla pitkäkestoinen, vaan jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan riittävät.
Muista myös terveellinen ruokavalio sekä kalsium, D- ja C-vitamiini
Liikunnan ohella tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointiin kuuluu muitakin tekijöitä, joista yksi on terveellinen ja monipuolinen syöminen. Hyvänä muistisääntönä toimii lautasmalli: puolet lautasesta kasviksia, neljännes perunaa, pastaa, riisiä tai muita hiilihydraatin lähteitä ja jäljelle jäävä neljännes kalaa, kanaa, lihaa tai kasvikunnan proteiininlähteitä. Aktiivisesti liikkuvan lautasmallissa korostuvat hiilihydraattien ja proteiinin lähteet, joiden osuutta voi hieman kasvattaa liikunnassa tarvittavan energian ja ravintoaineiden turvaamiseksi.
Yksittäisistä ravintoaineista erityisesti kalsium ja D-vitamiini ovat tärkeitä luustolle. Kalsium toimii luun rakennusaineena, ja D-vitamiinia tarvitaan muun muassa kalsiumin imeytymiseen. Kalsiumia ja D-vitamiinia tarvitaan myös lihasten normaaliin toimintaan.
Kalsiumin suositeltava päiväsaanti aikuisille on 800 mg, ja D-vitamiinin saantisuositus aikuisille on 10 µg vuorokaudessa. Molempia saa esimerkiksi maitovalmisteista tai kalsiumilla ja D-vitamiinilla täydennetyistä vastaavista kasviperäisistä vaihtoehdoista. Myös kalassa on jonkin verran sekä kalsiumia että D-vitamiinia.
C-vitamiiniakaan ei kannata unohtaa, sillä sitä tarvitaan muun muassa normaaliin kollageenin muodostumiseen rustojen ja luuston normaalia toimintaa varten. Saantisuositus aikuisille on 75 mg C-vitamiinia päivässä. Suositusten mukainen määrä tulee helposti täyteen, kun jokaisella aterialla nauttii tuoreita kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
Näin lisäät liikettä arkeesi – jokainen askel kannattaa!
- Tauota istumista: nouse seisomaan, jaloittele tai tee taukojumppaa. Muistuta itseäsi tauoista, jos ne meinaavat unohtua!
- Käytä portaita hissin tai liukuportaiden sijaan aina kun mahdollista.
- Kulje matkat kävellen tai pyöräillen.
- Jos kuljet pidemmän matkan autolla, parkkeeraa se kauemmaksi, jotta voit kävellä osan matkasta. Bussilla kulkiessa voit jäädä pois aikaisemmalla pysäkillä.
- Koti- ja pihatyöt ovat erinomaista hyötyliikuntaa.
Lähteet:
Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019
Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014
Teksti: Lotta Wickholm
