Hyvä lihaskunto on tärkeää ihan jokaiselle. Lihaskudoksen määrä ja voima määrittävät sitä, miten suoriutuu päivittäisissä puuhissaan: painavien kauppakassien tai jyrkkien ylämäkien kanssa, kävelylenkeillä, kotitöissä tai lastenlasten kanssa puuhatessa.
Kuitenkin lihasvoima on suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, ja sen jälkeen se hiljalleen heikkenee. Keski-iässä lihasvoiman lasku kiihtyy. Naisilla vaihdevuodet eli estrogeenin tuotannon hiipuminen vähentää lihaskudoksen määrää – lihasmassaa – entisestään. Siis jos lihaksistaan ei pidä huolta treenaamalla.
Lihaskunnon kehittämiseen tarvitaan oma treeninsä
Zumbat, jumpat ja joogat ovat hyviä harrastuksia, ja liikuntasuosituksen mukaan tällaista liikuntaa tulee harrastaa vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Pelkkä jumppa ei kuitenkaan riitä lihasten vahvistamiseen, kertoo fysioterapeutti Teemu Strömberg Coronaria kuntoutus- ja terapiapalveluista. Strömbergin työnkuvaan kuuluu muun muassa seniorifysioterapia.
”Lihaskunto kehittyy vain lihaskuntoa harjoittamalla. Sille pitää varata erikseen harjoitteluaikaa.”
Lihaskuntotreeni kannattaa tehdä vähintään kaksi, mieluusti kolme kertaa viikossa. Treenikerrat voi jakaa ylävartaloon, alavartaloon ja koko kehoon, jolloin kehon kaikki lihasryhmät tulee käytyä läpi.
Lihasvoimaa pystyy kasvattamaan minkä ikäisenä tahansa.
Keski-ikäisillä palautuminen on hitaampaa kuin kolmikymppisillä, ja siksi kehittyminenkin on hitaampaa. Silti lihasvoimaa pystyy kasvattamaan minkä ikäisenä tahansa, ja viikoittaisesta treenistä voi odottaa tuntuviakin tuloksia.
”Lihaskuntotreeni on vasta-alkajalle kannustavaa, sillä kehitystä saa aikaan hyvin nopeasti, jos ei ole kovaa treenitaustaa pohjalla.”
Millainen on yli 50-vuotiaan lihaskuntotreeni?
Säännöllisestä lihaskuntoharjoittelusta on paljon hyötyä. Lihasmassa vaikuttaa aineenvaihduntaan ja insuliiniherkkyyteen ja tätä myötä rasvakudoksen määrään. Lihasvoimaharjoittelu ylläpitää ja jopa lisää luun lujuutta, joka laskee iän ja naisilla myös menopaussin myötä. Koordinaatiokykyä vaativa lihaskuntotreeni parantaa tasapainoa, ja se käy myös aivojumpasta, joka voi auttaa muistihäiriöiden ehkäisyssä. Lisäksi kaikki liikunta nostaa eliniän odotetta.
Näin voisi sanoa, että lihaskuntoharjoittelun merkitys kirkastuu iän myötä.
”Perusperiaatteet lihaskuntoharjoitteluun ovat samat kaikille ikään katsomatta. Iän myötä voi kuitenkin kehittyä sairauksia tai vaivoja, jotka tulee ottaa harjoittelussa huomioon”, Strömberg sanoo.
Jalkalihasten kunto vaikuttaa kävelynopeuteen ja tasapainoon, ja hyvä kunto myös pienentää kaatumisriskiä.
Jos kremppoja tai vaivoja on, Strömberg kannustaa aloittamaan harjoittelun esimerkiksi liikunnanohjaajan tai fysioterapeutin avustuksella. Tämä on hyvä idea muillekin vasta-alkajille, sillä ammattilainen ohjaa oikeat liikeradat ja tekniikat.
Ikääntyessä erityisesti alaraajojen harjoittelu korostuu, Strömberg kertoo. Jalkalihasten kunto vaikuttaa kävelynopeuteen ja tasapainoon, ja hyvä kunto myös pienentää kaatumisriskiä.
”Terveet ja toimivat jalat ovat perusedellytys sille, että pystyy jatkossakin liikkumaan itsenäisesti ja turvallisesti.”
Lihastreeni kotona vai treeniohjelma salille?
Lihaskuntoa voi hyvin kehittää kotitreenillä oman kehon painoa hyödyntäen, sanoo Strömberg. Kehonpainoharjoitteluksi kutsuttuun treenimuotoon löytyy ohjattuja kursseja, kirjoja ja nettivideoita.
Eri lihasryhmiä voi kehittää myös vastuskuminauhojen ja eripainoisten käsipainojen tai kahvakuulien avulla. Vapaiden painojen käyttö kehittää voiman lisäksi koordinaatiota ja tasapainoa.
Myös esimerkiksi ulkoliikuntasaleilla tai kuntoilupaikoilla on helppokäyttöisiä laitteita, joihin Strömberg kannustaa tutustumaan. Lisäksi kuntosalissa on Strömbergin mukaan puolensa.
”Sieltä löytyy laitteita, joilla voi tehdä esimerkiksi vetosuuntaisia liikkeitä, joita kotona voi olla vaikea tehdä. Ilman välineitä liikevalikoima saattaa olla suppeampi.”
Kuntosalilaitteet myös ohjaavat liikeratoja ja ovat hyvä vaihtoehto, jos on tasapainovaikeuksia.
Lihaskuntoliikkeitä tulee vaihdella ja vastuksia nostaa
Jos aiemmasta lihaskuntoharjoittelusta on aikaa tai harrastuksen starttaa nollista, se kannattaa aloittaa rauhassa.
Varsinkin aloittajalla lihakset voivat helposti kipeytyä harjoitusten jälkeen, koska ne eivät ole tottuneet kuormitukseen. Lihaskipu parin päivän sisällä lihaskuntotreenistä on normaalia. Kuitenkaan harjoittelun aikana tai sen jälkeen ei tulisi tuntua nivelkipua, Strömberg muistuttaa.
Kun harjoittelurytmiin on tottunut, tasoa on syytä nostaa ja harjoituksiakin vaihdella, sillä lihakset sopeutuvat rasitustasoon. Kehitystä tapahtuu vain silloin, kun kuormitus on riittävän kova.
Strömbergin mukaan lihasten tulee harjoittelun aikana selkeästi väsyä, mutta mahdollisen lihaskivun tulisi väistyä muutaman päivän sisällä, ennen seuraavaa treenikertaa. Jos kipu jatkuu pitkään, kannattaa salilla ottaa rauhallisemmin. Jos taas liikkeet eivät oikein tunnu missään, kannattaa vastusta lisätä.
Lisäksi ruokavalioon on hyvä kiinnittää huomiota. Lihaskuntoharjoittelu lisää energian tarvetta, ja kehittyäkseen lihakset tarvitsevat riittävästi proteiinia. Sitä kannattaa nauttia tasaisesti jokaisella aterialla.
Näin kehität lihaskuntoasi
- Harjoittele 2–3 kertaa viikossa, 20–60 minuuttia kerrallaan.
- Lämmittele aluksi koko keho esimerkiksi soutulaitteella tai crosstrainerilla.
- Tee 5–6 eri liikettä, jotka rasittavat suurimpia lihasryhmiä: vatsa- ja selkälihaksia, ylävartalossa hartioita ja rintaa ja alavartalossa pakaroita ja reisiä.
- Tee jokaista liikettä 10–15 kertaa, pidä pieni tauko ja toista 10–15 liikkeen sarja taukoineen vielä kaksi kertaa.
- Lisää vastusta muutaman viikon välein, sillä lihasvoima kasvaa harjoitellessa. Viimeisten toistojen kuuluu jo tuntua raskailta.
Teksti: Anne Ventelä
