Istu vähemmän, voi paremmin – lisää liikettä ja seisomista

Kuulostaako seuraava rutiini tutulta? Herääminen, siirtyminen aamiaispöytään, lyhyt kävely autoon tai julkiseen välineeseen. Puolen tunnin istumisen jälkeen muutama askel työpaikalle, uusi istunto, tauko, lisää istumista. Tai nykyisin ehkä jopa aamiaispöydästä suoraan oman kodin etätyöpisteeseen istumaan.

Pahimmassa tapauksessa sama istumapainotteinen meno jatkuu vielä illalla, kun aika kuluu sohvalla erilaisen viihteen äärellä. Jopa kouluikäisillä päivittäiset istumisajat hipovat kahdeksaa tuntia.

Ryhdikkäästi kävelemään oppineesta ihmisestä on tullut olento, joka saa osakseen pilkkaa ihmisen evoluutiota parodioivissa vitseissä. Yhdessä niistä kehityksen seuraavana vaiheena nähdään homo computerus, matalan tietokonepöydän ääreen kyyristynyt irvikuva toimistotyöläisestä.

Parodia ei ehkä olisi niin osuva, jos se ei olisi myös totta. Arvioiden mukaan keskiverto aikuinen viettää 50–70 prosenttia ajastaan istumalihastensa päällä.

Liika istuminen monen sairausloman takana – kipu varoittaa

Runsaalla istumisella on seurauksensa. Jo vajaa kymmenen vuotta sitten Leicesterin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että liika istuminen kaksinkertaistaa riskin altistua kakkostyypin diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille sekä monille muille vakaville sairauksille. Runsaan istumisen on myös todettu olevan kuolemia aiheuttava riskitekijä.

Pitkäaikaisesta ja jatkuvasta istumisesta tekee vaarallisen elimistön vetäytyminen lepotilaan, jolloin aineenvaihdunta hidastuu ja kehon energiankulutus vähenee olennaisesti. Myös erilaiset tuki- ja liikuntaelinsairaudet johtuvat usein liiallisesta penkin kuluttamisesta, mikä vaikuttaa suoraan kansanterveyteen.

Keho ilmoittaa liiasta istumisesta kipuna esimerkiksi selässä, hartioissa, niskassa tai polvissa.

Tuki- ja liikuntaelinsairaudet ovat jatkuvasti merkittävin sairauslomia aiheuttava tekijä yhdessä mielenterveysongelmien kanssa. Ne ovat myös huomattavimpia syitä työkyvyttömyyseläkkeeseen.

Keho ilmoittaa liiasta istumisesta yleensä kipuna esimerkiksi selässä, hartioissa, niskassa tai polvissa. Kansanvitsauksen taustalla ovat elintason kohentuminen ja nykyiset teknologiat: kodit ja työpaikat on rakennettu istumisen ympärille, autot kuljettavat ihmiset paikasta toiseen.

Jopa aktiivisen liikkujan on vaikea minimoida hartaasta istumisesta seuraavia haittoja. Tunnin tai parinkaan liikunta päivässä ei riitä korvaamaan sitä, että on koko loppuajan paikallaan.

Työskentely seisten voi ehkäistä diabetestä

Istumatyöläisen kannattaa nousta ja lähteä liikkeelle mahdollisimman usein. Itse asiassa ideaalia olisi, jos töitä voisi tehdä seisten.

Elokuussa 2021 Journal of Science and Medicine in Sport -lehdessä julkaistussa suomalaistutkimuksessa kyettiin osoittamaan, että seisominen on yhteydessä parempaan insuliiniherkkyyteen. Turun Valtakunnallisen PET-keskuksen ja UKK-instituutin yhteistutkimuksessa havaittiin, että näin on jopa riippumatta henkilön kunnosta tai ylipainosta ja päivittäisen liikunnan tai istumisen määrästä.

Tohtorikoulutettava Taru Garthwaite Turun yliopistosta sanoo tutkimukseen liittyen Apteekkari-lehdessä: ”Tätä yhteyttä ei ole ennen osoitettu. Löydökset kannustavat entisestään korvaamaan osan päivittäisestä istumisajasta seisomisella, varsinkin jos liikkumissuositukset eivät täyty.”

Garthwaite toteaa samassa yhteydessä tulosten viittaavan siihen, että päivittäisen seisomisajan lisääminen saattaa olla avuksi elintapasairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien, ennaltaehkäisyssä.

Työasennolla on merkitystä

Miten tavalliselta toimistotyöläiseltä onnistuu istumisen hylkääminen – tai edes vähentäminen?

Kolmekymppinen Ian on ratkaissut asian tuomalla työpäiviinsä urheilullisia hengähdystaukoja: hänet tavataan useina päivinä viikosta pelaamassa pingistä työpaikkansa aulassa. Ian on myös ryhtynyt kamppailuun työhyvinvoinnin suurinta uhkaa, matalaa työpöytää, vastaan. Tyttöystävänsä ohjeistuksesta hän aloitti työpaikallaan kampanjan, jonka seurauksena työpisteessä komeilee nyt sähköpöytä ja satulatuoli.

Tunnin tai parinkaan liikunta päivässä ei riitä korvaamaan sitä, että on koko loppuajan paikallaan.

”Aloittaessani nykyisellä työpaikallani käytin pitkään aivan liian matalaa pöytää ja tuolia ja kärsin selkä- ja niskasäryistä. Nyt voin vaihdella sujuvasti asentoa tietokoneen äärellä nojaavasta seisonnasta suoraselkäiseen tarkasteluun – ja voin välillä myös istua, kun siltä tuntuu. Ryhtiin en ole vielä kiinnittänyt lainkaan huomiota, se voisi tulla seuraavaksi”, Ian kertoo.

Toimistotyön istuvaan ilmapiiriin toi omanlaisiaan ratkaisumalleja aikanaan myös teknologiayhtiö Applen perustaja Steve Jobs. Hän hoiti useat yrityksen tärkeistä palaverista ulkona kävellen.

Mikäli ajatus liikkuvista kokouksista on liikaa, ahkerille istujille tuottaa varmasti iloa Woodend-sairaalan tutkimus, jonka mukaan rento 135 asteen takakeno istuessa rasittaa selkää ja välilevyjä huomattavasti vähemmän kuin suoraryhtinen 90 asteen kulma. Mitä lähempänä työasento on luonnollista seisoma-asentoa, sitä parempi ergonomiakin on.

Etsi tilaisuuksia lähteä liikkeelle

Työterveyslaitoksen erikoistutkija Irmeli Pehkonen veti taannoin sosiaali- ja terveysministeriön kaksivuotista ErgoSteps-hanketta, jonka tavoitteena oli tuoda uusia ergonomiaratkaisuja työpaikoille tuki- ja liikuntaelinsairauksien ehkäisemiseksi. Pehkonen ehdotti jo tuolloin, että vapaasti nostettavat ja laskettavat työpöydät voisivat olla paikallaan jokaisella työpaikalla. Ne ovatkin onneksi kovasti yleistyneet, ja niitä on myös jo monien kotien etätyöpisteissä.

Vaikka oikeat välineet puuttuisivat, omia toimintatapoja haastamalla jokainen löytää tilaisuuksia nostaa takamus ylös penkistä. Pehkosen mukaan keinoja on monia: portaiden suosiminen hissin sijaan, kahvitaukojen viettäminen seisaaltaan tai esimerkiksi printtereiden sijoittaminen hieman etäämmäs työpisteistä.

Myös puheluiden ajaksi voi nousta seisomaan ja vaikka hieman kävellä samalla kun keskustelee.

Jokaisen kannattaa havahtua miettimään, miltä oma päivittäinen istumissaldo näyttää – ja millä sitä voisi pienentää. Vanhempi minä vuosien ja vuosikymmenten kuluttua kiittää!

Teksti: Diana Törnroos