On nukkumaan menoaika, mutta levolle asettumisen hetkellä mieli tuntuukin virkoavan. Aivoja kuormittava työ, koko perheen tavoitteelliset harrastukset, itsensä kehittäminen… Nykyihminen hamuaa monenlaisia antoisia elämyksiä, jotka samalla stimuloivat elimistöä. Kierrokset jäävät helposti päälle ja vaikeuttavat nukahtamista. Tilapäisesti esiintyvä pitkittynyt unen päästä kiinni saaminen on melko yleinen vaiva.
Miten nukahtamiseen voisi itse vaikuttaa?
Ensinnäkin kannattaa pohtia valveajan kuormittavuutta. Miten hektistä elämä on kokonaisuudessaan? Jos työtä on paljon tai se on sisällöllisesti kuluttavaa, onko järkevää asettaa kovia tavoitteita myös vapaa-ajan tekemiselle?
Huomioi myös liikunnan ajoitus. Raskas treeni piristää elimistöä, minkä vuoksi se kannattaa ajoittaa iltapäivään tai alkuiltaan. Yksilöstä riippuen palautumiseen tarvitaan 2-4 tuntia, jotta saisi unen päästä kiinni. Mitä kevyempi liikunta, sitä nopeampi palautuminen. Esimerkiksi rauhallinen iltakävely on hyvä iltarutiini, joka rentouttaa niin kehoa kuin mieltäkin.
Illan edetessä on järkevää rauhoittua muutenkin. Mieltä kuohuttavat tv-ohjelmat ja some-keskustelut on hyvä ajoittaa toisaalle. Arkeemme ilmestyneet viihde- ja kommunikaatiovälineet ovat myös omiaan karkottamaan unta. LED-ruudut – televisio, tietokone, tabletti, älypuhelin – hohkaavat voimakasta valoa, joka sisältää sinisiä aallonpituuksia. Aivot tulkitsevat tämän auringonvaloksi, mikä häiritsee melatoniinin erittymistä. Televisio ja älylaitteet kannattaa opetella sulkemaan jo hyvissä ajoin ennen tavoiteltua uniaikaa. Kun laitteen käyttö pitää virkeänä, nukahtamiselle otollinen aikaikkuna saattaa mennä huomaamatta ohi. Seuraava uneliaisuuden aalto tulee vasta, kun sisäinen kello on jälleen syklin oikeassa vaiheessa. Tähän voi mennä pari tuntia.
Mindfulness- ja meditaatioharjoitukset tai vastaavat sopivat monelle rauhoittumista etsivälle. Jo keskittynyt syvään hengittely voi auttaa.
Säännöllinen unirytmi on tärkeää. Kun menee nukkumaan aina samaan aikaan, elimistö osaa itsekin hakeutua oikea-aikaisesti unelle otolliseen tilaan.
.
Huomiota syömisiin ja nukkumisen ympäristöön
Nukahtamista tukee myös oikeanlainen ravinto. Hiilihydraattipitoinen ruoka lähellä uniaikaa voi auttaa nukahtamisessa. Kofeiinipitoiset juomat piristävät, joten illalla niitä ei kannata juoda.
Huomiota kannattaa kiinnittää myös makuuhuoneeseen. Hyvä huoneilma, sopiva viileys ja pimeys edistävät nukahtamista ja hyvää unta.
Kokeile melatoniinia
Jos erilaiset kotikonstit eivät auta, kannattaa kokeilla melatoniinia. Melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa* ja voi tuoda avun esimerkiksi aikaerosta johtuviin nukahtamisongelmiin**
* Melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa. Vaikutus saavutetaan 1 mg:n melatoniiniannoksella lähellä nukkumaanmenoaikaa.
** Melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa ja lievittämään aikaeron yksilöllisiä vaikutuksia (jetlag). Vaikutus saavutetaan nukahtamisajan lyhentymiseen 1 mg:n ja aikaeron vaikutuksiin vähintään 0,5 mg:n melatoniiniannoksella lähellä nukkumaanmenoaikaa.
Teksti: Diana Törnroos
