Nukkumaan pitäisi päästä, mutta unen saannissa kestää… Tuttua?
Jokainen kärsii joskus tilapäisestä unen päästä kiinni saamisesta. Työasiat tai murheet pyörivät päässä silloin, kun pitäisi rauhoittua ja mennä nukkumaan. Unen saantia voi hankaloittaa myös myöhäinen liikunta, runsas ja rasvainen ateria tai pitkäksi venynyt ilta ystävien kanssa.
Uni on tärkeää, sillä unen aikana keho palautuu päivän rasituksista. Miten unta sitten saisi houkuteltua parhaiten? Lohdullista on, että usein itsehoito auttaa: nukahtamista voi helpottaa erilaisin kotikonstein.
1. Nauti hiilihydraatteja illalla
Nälkäisenä ei kannata mennä vuoteeseen – nälkä nostaa vireystasoa. Myöskään liian tuhtia ja huonosti sulavaa ateriaa ei ole hyvä syödä illalla.
Älä kuitenkaan unohda iltapalaa, sillä kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala voi auttaa nukahtamisvaikeuksiin. Esimerkiksi puuro, jugurtti, marjat, hedelmät ja pieni määrä pähkinöitä sopivat illansuussa.
Vältä illan lähestyessä kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia ja teetä sekä energia- ja kolajuomia. Yrttitee on hyvä iltajuoma. Alkoholin nauttiminen illalla heikentää unen laatua. Kaikessa iltajuomisessa kannattaa muistaa kohtuus, jotta selviäisi yön ilman vessakäyntiä.
2. Luo makuuhuone unelle sopivaksi
Ei ole yhdentekevää, millainen oma nukkumisympäristö on. Viileässä, pimeässä ja meluttomassa tilassa nukkuu aina parhaiten.
Huoneen lämpötilaa voi alentaa tuulettamalla tuokion. Vielä parempi vaihtoehto on pienentää patterin lämpötilaa.
Pimennysverhot tai paksut verhot estävät häiritsevän valon tulon ulkoa. Silmälappujakin voi kokeilla.
Jos ympäriltä kuuluu hälyä tai kadulta meteliä tai kanssanukkuja kuorsaa, ylimääräisiä ääniä voi torjua korvatulpilla. Tikittävä kellokaan ei kuulu makuuhuoneeseen.
3. Pidä kiinni unirytmistä
Sänkyyn kannattaa mennä vasta väsyneenä. Jos yrittää väkisin saada unta, nukahtaminen vaikeutuu entisestään.
Jos väsymys tulee paljon aikaisemmin kuin yleensä, siitä huolimatta on hyvä sinnitellä myöhempään. Nukkumisrutiineista poikkeaminen voi vaikeuttaa unen saantia seuraavana päivänä.
Kun menet nukkumaan oman rytmisi mukaisesti oikeaan aikaan, nukahtaminen on aina helpompaa.
4. Sammuta televisio, valot ja älylaitteet
Kaikki valot aktivoivat aivoja. Esimerkiksi elektronisten laitteiden sininen valo häiritsee elimistössä luontaisesti esiintyvän melatoniinin eritystä. Melatoniini lisääntyy pimeässä, mikä nopeuttaa nukahtamista.
Kun tuijottaa televisiota, tietokonetta tai puhelinta juuri ennen nukkumaan menoa, on vaikea rauhoittua. Aivot jäävät miettimään tietotulvaa ja unen saanti häiriintyy.
Sängyssä on hyvä odotella unen tuloa ilman älylaitteita. Jos puhelin on käden ulottuvilla, sitä on myös helppo alkaa selailla. Älylaitteiden käyttö olisi hyvä lopettaa 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Pidä mobiilaitteita muualla kuin makuuhuoneessa. Parempi on lukea kirjaa ennen nukahtamista.
Jos uni ei sittenkään tule, nouse vuoteesta ja tee hetkinen jotain muuta. Palaa sänkyyn, kun alkaa väsyttää.
5. Rauhoita mieli ja lihakset unta varten
Mieltä ja kroppaa voi yrittää rentouttaa erilaisin harjoituksin. Kokeile vaikkapa mindfulnessia. Keskity hengittämiseen, kuuntele kehoasi ja rentouta lihakset sekä tyhjennä mielesi kaikista ajatuksista.
Kevyt jooga tai meditaatio ennen vuoteeseen menoa auttaa rentoutumaan ja valmistautumaan nukkumiseen. Erilaisia mielen rentoutusharjoituksia löytyy internetistä vaikka millä mitoin. Pollan nollaus kannattaa.
Joillekin tepsii lukeminen, jolloin mieltä vaivaavat asiat saa siirrettyä pois.
6. Kokeile melatoniinia
Melatoniinivalmisteita voi käyttää tilapäisesti nukahtamisen nopeuttamiseen ja nukahtamisajan lyhentämiseen*. Melatoniini saa aikaan nukahtamista edeltävän väsyneen valvetilan.
Melatoniini Orion on ravintolisä. Melatoniinin vaikutus perustuu siihen, että se tahdistaa vuorokausirytmiä. Siksi sitä tulisi ottaa säännöllisesti iltaisin aina samaan kellonaikaan.
Melatoniini auttaa lievittämään myös aikaeron yksilöllisiä vaikutuksia eli niin kutsuttua jet lagia. Tällöin vaikutus saavutetaan ottamalla melatoniinia vähintään 0,5 mg:n annos lähellä nukkumaanmenoaikaa ensimmäisenä matkapäivänä ja muutamana seuraavana päivänä matkakohteeseen saapumisen jälkeen.
Valmistetta ei suositella alle 18-vuotiaille, raskaana oleville tai imettäville.
7. Terveelliset elintavat auttavat unta
On hyvä elää mahdollisimman terveellisesti: liikkua riittävästi ja syödä monipuolisesti. Säännöllinen elämänrytmi helpottaa nukkumaan menemistä ja uni tulee helpommin.
Nukahtaminen onnistuu parhaiten, kun stressi ei vaivaa. Pyri siis niin stressittömään elämään kuin mahdollista, äläkä murehdi turhasta.
Jos nukahtamisvaikeudet pitkittyvät, ota yhteys lääkäriin.
Teksti: Tarja Västilä
*Melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa. Vaikutus saavutetaan nauttimalla 1 mg melatoniinia lähellä nukkumaanmenoaikaa.
