Aikavyöhyke on maantieteellinen alue, jonka sisällä noudatetaan samaa kellonaikaa. Maapallo on jaettu 24 eri aikavyöhykeeseen, jossa paikallinen aika on sidottu auringon mukaiseen aikaan. Työ- tai lomamatkalle matkustettaessa aikaero on sitä suurempi, mitä kauemmaksi länteen tai itään matkustetaan.

Suomi kuuluu samaan aikavyöhykkeeseen Itä-Euroopan kanssa, ja esimerkiksi aikaero Pekingiin on 6 tuntia, Kap Verdelle 3 tuntia, Thaimaahan 5 tuntia ja New Yorkiin 7 tuntia. Suurin aikaero on Havaijille, jossa paikallinen aika on 12 tuntia Suomen aikaa jäljessä.

Mikä on jet lag?

Jet lag eli aikaerorasitus syntyy, kun matkustetaan useamman aikavyöhykkeen yli ja keho alkaa sopeutua uuteen paikalliseen aikaan. Sopeutuminen vie aikaa, sillä sisäinen kello ei välittömästi tahdistu uuteen aikaan. Aikaerorasitus ilmenee esimerkiksi väsymyksen tunteena päiväsaikaan, ruokahaluttomuutena ja ärtyneisyytenä.

Myös pitkä lentomatka itsessään aiheuttaa rasitusta, mutta sitä ei tule sekoittaa aikaerorasitukseen. Pitkästä paikallaanolosta, stressistä, huonosti nukutusta yöstä ja kuivasta lentokoneen sisäilmasta johtuva rasitus helpottaa tyypillisesti jo muutamassa tunnissa, kun taas aikaeroon sopeutumiseen menee helposti useampi päivä.

Länteen vai itään?

Aikaerorasituksen voimakkuuteen vaikuttavat sekä ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrä että matkustussuunta. Jet lagin oireita voi tulla kumpaankin suuntaan lennettäessä, mutta erityisesti niitä ilmenee lännestä itään eli esimerkiksi Suomesta Aasiaan lennettäessä. Lennot itään edellyttävät oman uni-valverytmin aikaistamista, mikä on yleensä vaikeampaa kuin rytmin viivästyttäminen.

Länteen kuten Yhdysvaltoihin lennettäessä aikaeroon sopeutuminen on usein helpompaa. Tällöin kello siirtyy taaksepäin, jolloin paikalliseen aikaan sopeutuu, kunhan jaksaa pysyä hereillä ensimmäisenä iltana vähän pidempään.

Kohdemaan aikaan sopeutuminen on suositeltavaa aloittaa jo lentokoneessa. Länteen päin lennettäessä kannattaa päiväsaikaan välttää nukkumista sekä yölennolla myöhäistää nukkumaamenoaikaa, kun itään päin suunnatessa puolestaan lentokoneessa kannattaa nukkua mahdollisimman paljon. Matkatavaroihin kannattaa pakata korvatulpat, unimaski ja niskatyyny, jotka helpottavat nukkumista lennolla.

Jos kyseessä on vain yhden tai kahden vuorokauden matka, ei omaa vuorokausirytmiä välttämättä kannata alkaa muuttaa, vaan lyhyen matkan aikana voi esimerkiksi valvoa vähän enemmän ja pyrkiä elämään kotimaan kellon mukaan.

Muista vedenjuonti ja kevyt liikunta

Pitkän lennon aikana pitää huolehtia riittävästä vedenjuonnista jo ihan siitäkin syystä, että lentokoneessa ilma on tavallista kuivempaa. Unirytmin lisäksi myös ruokarytmiä kannattaa jo lentokoneessa siirtää kohdemaan aikaan, minkä lisäksi ateriat on hyvä pitää kevyinä ja terveellisinä.

Jos kohdemaassa kaipaa virkistystä, on kevyt liikunta siihen toimiva tapa. Auringonvalo auttaa tahdistamaan sisäistä kelloa uuteen aikaan, joten ulkoilu kannattaa mahdollisuuksien mukaan ajoittaa aamupäivään. Liian rankkaa urheilusuoritusta ei kuitenkaan kannata tehdä, ettei se vaikeuta nukahtamista. Nukkumaan mentäessä esimerkiksi kirjan lukeminen on hyvä rauhoittumiskeino.

Melatoniinista apua aikaerorasitukseen

Melatoniini lievittää jet lagin eli aikaerorasituksen vaikutuksia useiden aikavyöhykkeiden yli matkustettaessa. Ota vähintään 0,5 milligrammaa melatoniinia lähellä uutta nukkumaanmenoaikaa ensimmäisenä matkapäivänä ja parina seuraavana päivänä matkakohteessa. On hyvä muistaa, että aikaeroon sopeutuminen on hyvin yksilöllistä.

Melatoniini auttaa myös nukahtamaan nopeammin. 1 milligramman melatoniiniannos lähellä nukkumaanmenoaikaa auttaa lyhentämään nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Kuinka nopeasti melatoniini vaikuttaa? Melatoniinin väsyttävä vaikutus alkaa pian nauttimisen jälkeen, kun melatoniinitabletti alkaa heti hajota suolistossa vapauttaen imeytyvää melatoniinia.

Teksti: Ruchama Hovestadt