Aikuisen keskimääräinen unen tarve on 7,5 tuntia päivässä. Unen tarve on yksilöllistä, ja suositeltava yöunen kesto yli 18-vuotiailla on 7–9 tuntia.
Myös unen laatu vaikuttaa siihen, miten levänneenä aamulla herää.
Unen merkitys hyvinvoinnille on suuri. Uni on biologisesti välttämätöntä, ja silloin mieli ja keho saavat levätä. Uni uudistaa erityisesti aivojen toimintakykyä. Unessa aivot jäsentelevät ja tallentavat päivän aikaisia tapahtumia sekä käsittelevät sellaisia tunteita, jotka päivän aikana jäävät huomiotta.
Nukahtaminen kestää aikuisella yleensä korkeintaan 30 minuuttia. Unen tulo aletaan laskea siitä hetkestä, kun käy vuoteeseen nukahtamistarkoituksessa.
Uni sisältää erilaisia univaiheita, joita ovat kevyt perusuni, syvä perusuni ja vilkeuni (REM). Nukkuminen alkaa kevyellä unella, jota seuraa syvän unen vaihe. Syvästä unesta on hankalaa herätä. Syvän unen jälkeen aivot aktivoituvat ja siirrytään vilkeunen vaiheeseen. Vilkeunessa nähdään unia.
Unisyklit koostuvat näistä erilaisista unen vaiheista. Yön aikana on noin 4–6 unisykliä. Yksi unisykli kestää noin 1,5 tuntia. Jos herääminen aamulla tuntuu hankalalta vaikka on nukkunut riittävästi, kannattaa kokeilla heräämisen ajoittamista unisyklin loppuun.
Syvää unta on enemmän alkuyöstä, ja puolestaan aamua kohden siirtyessä vilkeunen jaksot pidentyvät.
Hyvä uni on laadukasta ja riittävän pitkäkestoista, ja siitä herää levänneenä.
Vinkit hyvään uneen – miten nukkua rauhallisesti?
1. Panosta uneen
Arvosta unta ja muista että se on laatuaikaa. Varaa yöunelle tarpeeksi aikaa, sillä liian lyhyillä yöunilla kasvatat univelkaa, mikä puolestaan voi huonontaa unen laatua.
Tee makuuhuoneesta miellyttävä paikka nukkumiselle; sen tulisi olla lämpötilaltaan sopiva (mieluummin hieman viileä) sekä tarpeeksi pimeä ja hiljainen.
Varmista, että sänky on mukava. Älä käytä sänkyä päivällä mm. television katseluun tai työntekoon; käytä vuodetta vain nukkumiseen.
Jos mahdollista, pidä tietokone, televisio ja puhelin kokonaan poissa makuuhuoneesta.
2. Ole aktiivinen päiväsaikaan
Pidä itsesi vireänä päiväsaikaan.
Ole sosiaalinen ja keskustele muiden kanssa jos siihen on mahdollisuus, liiku ja ulkoile. Raskas liikunta kannattaa ajoittaa päättymään esimerkiksi viimeistään klo 19.
3. Rentoutuminen ja rauhoittuminen illalla
Vältä valoa ja rasittavaa liikuntaa illalla. Yritä myös välttää kiirettä ja iltapainotteisuutta päivän aktiviteeteissa. Näin keho saa aikaa rentoutua ja rauhoittua illan aikana ja valmistautua nukkumiseen.
Voit miettiä, mitkä keinot auttavat sinua rauhoittumaan. Jos mielessä pyörii hoidettavia ja stressaavia asioita, kannattaa kokeilla niiden kirjoittamista muistiin tai niistä puhumista, jotta mieli voi rauhoittua. Listaa voi kirjoittaa myös yöllä, jos huolet pitävät hereillä.
Myös rentoutusharjoitukset, rauhallinen iltakävely, venyttely, lukeminen tai musiikin kuuntelu voivat auttaa elimistöä rentoutumaan.
Alkoholin, kofeiinin ja raskaan ruuan nauttiminen ei kannata ilta-aikaan. Jos heräät öisin herkästi vessaan, runsasta juomista kannattaa välttää iltaisin.
Mene sänkyyn vasta, kun tunnet itsesi väsyneeksi.
4. Säännöllinen unirytmi & ei päiväunille
Pidä kiinni samana toistuvasta unirytmistä myös viikonloppuisin. Nouse aamuisin suunnilleen samaan aikaan, vaikka menisit nukkumaan myöhemmin.
Päiväunet kannattaa unohtaa, jotta unipainetta kertyy riittävästi ja yöuni on laadukasta.
5. Tee nukkumaanmenosta rituaali
Toista ennen nukkumaanmenoa samassa järjestyksessä tehtävät asiat esimerkiksi yöpuvun pukeminen ja hampaiden pesu.
Jos pidät lukemisesta, rauhoittava tai yksitoikkoinen kirjallisuus voi väsyttää. Älä kuitenkaan lue opintoihin tai töihin liittyvää asioita tai kirjallisuutta.
Lämpimät jalat ja kädet auttavat nukahtamaan.
Miten saada unta? Lue seuraavaksi vinkit nopeampaan nukahtamiseen. Yllä olevat rauhallista unta tukevat asiat ovat osaksi samankaltaisia kuin vinkit nopeampaan unen saantiin.
Teksti: Tiina Carlsson
Lähteet:
Duodecim Käypä hoito. Riittävä uni. 2020
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Ohjeita hyvään uneen. 2020
Mieli ry. Keinoja parempaan uneen. 2022
