Pienilläkin muutoksilla voi saada aikaan isoja vaikutuksia. Jo muutaman kilon laihtuminen ehkäisee tehokkaasti diabeteksen puhkeamista, jos riski sairastua on suuri. Pelkästään normaalipainon säilyttäminen voi siirtää taudin puhkeamista. Tyypin 2 diabeteksen tärkein riskitekijä on ylipaino sekä kohonnut verenpaine tai rasva-aineenvaihdunnan häiriö eli metabolinen oireyhtymä.
Jos sinulla on heikentynyt glukoosinsieto tai suurentunut paastoglukoosipitoisuus, onnistuneet elämäntapamuutokset jopa puolittavat riskisi sairastua tyypin 2 diabetekseen. Omilla valinnoillasi voit vaikuttaa.
Tarvittavia elämäntapamuutoksia ovat painonhallinnan ja liikunnan lisäksi runsaskuituinen ruokavalio, jossa suositaan pehmeää rasvaa kovan sijaan. Vanhoista kansanohjeista poiketen kova rasva onkin tyypin 2 diabeteksessa usein vielä haitallisempaa kuin sokeri. Testimme avulla voit arvioida, saatko ravinnostasi oikeanlaisia rasvoja.
Liikunta auttaa painonhallinnassa. Jo vähäinenkin liikunnan lisääminen oman kunnon mukaan auttaa ehkäisemään vyötärölihavuutta ja muita riskitekijöitä. Päivittäinen vähintään 30 minuutin pituinen kohtuukuormitteinen liikunta ehkäisee tyypin 2 diabeteksen ilmaantumista. Jos sairaus on jo kehittynyt, liikunta on osa sairauden hoitoa; se parantaa veren sokeritasapainoa ja insuliiniherkkyyttä sekä saattaa ehkäistä tai hidastaa diabeteksen liitännäissairauksien ilmaantumista.
Elämäntapojen muuttaminen terveellisempään suuntaan ei ehkä heti näy vaa'assa tai rasva-arvoissa. Usein huomaat sen ensimmäisenä arkisessa jaksamisessa. Voit tuntea muutokset terveydessäsi, vaikka niitä ei vielä mittauksissa näkyisikään. Kun etenee pikkuhiljaa askel askeleelta, on helpompaa ottaa muutokset tavaksi, eivätkä ajoittaiset repsahduksetkaan saa lannistumaan. Valitsemalla vaikkapa päivittäin portaat hissin sijasta, voi kasvattaa hyötyliikunnan määrää 365 päivänä vuodessa.
Liikuntapyramidista voit tarkistaa, paljonko sinun tulisi suositusten mukaan liikkua viikossa. Myös arkiliikunta vaikuttaa viikon liikuntamäärään.
Vinkkejä diabeteksen välttämiseksi
- Tarkista ruokailutottumuksesi – Vähennä rasvaa ja sokeria, lisää kuituja:
- Ota arkikäyttöön vähärasvaiset tai rasvattomat maito- ja lihavalmisteet.
- Hyviä valkuaisen lähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, kala, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
- Vaihda leivälle, leivontaan, ruoanvalmistukseen ja salaatteihin kasviöljypohjaiset tuotteet.
- Valitse täysjyväviljatuotteita leivästä, riisistä ja pastasta.
- Suosi marjoja, hedelmiä ja kasviksia niin välipaloina kuin aterioillakin.
- Vältä sokerilla makeutettuja juomia, sillä ne liittyvät tyypin 2 diabeteksen lisäksi metabolisen oireyhtymän riskiin.
- Huolehdi kalsiumin ja D-vitamiinin saannista väestösuositusten mukaisesti.
- Kalsiumin tarve täyttyy yleensä 5–6 desilitrasta nestemäisiä maitovalmisteita ja 2–3 juustoviipaleesta. Kalsiumvalmisteiden käyttö on tarpeen henkilöille, jotka eivät käytä maitotuotteita.
- D-vitamiinin saantisuositus on 10 μg/päivä lapsille ja aikuisille. Yli 75-vuotiaille ja hyvin vähän ulkoileville suositus on 20 µg/vrk.
- Kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta, kuten kävely tai hölkkä, on diabetesriskin kannalta paras vaihtoehto. Tee arjessasi pieniä päätöksiä ja lisää liikuntaa oman kuntosi mukaan. Jätä auto kotiin, kävele kauppaan tai valitse portaat hissin sijaan.
- Pudota mahdollista ylipainoa. Jo 5–10 % painonlasku pienentää diabetesriskiä huomattavasti.
- Lopeta tupakointi tai nuuskan käyttö, sillä tupakoimattomuus vähentää sairastumisriskiä.
- Seuraa säännöllisesti painoasi, verenpainettasi, veren rasva-arvoja ja verensokeriasi nuoresta lähtien sellaisten muutosten varalta, jotka saattavat lisätä sairastumisriskiäsi – erityisesti, jos suvussasi on diabetesta.
- Elämäntapamuutoksilla voit vähentää riskitekijöitä
- Huomaa, että raskausdiabetes altistaa usein tyypin 2 diabetekselle. Raskauden jälkeen onkin syytä pitää kiinni terveellisistä ruoka- ja liikuntatottumuksista, saada paino hallintaan sekä seurata verensokeria ja verenpainetta vuosittain.
- Liikunta, säännöllinen ruokailu, riittävä uni ja hyvä mieli ovat terveellisten elämäntapojen peruspilarit. Anna itsellesi aikaa levätä kunnolla ja pyri vähentämään mahdollisia stressitekijöitä ympärilläsi.
Tutustu päivittyneisiin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin.
