Terveet elämäntavat tekevät parhaimmillaan elämästä mielekkäämpää ja parantavat elämänlaatua monella eri osa-alueella. Jo pienetkin muutokset esimerkiksi ruokailutottumuksissa saavat sinut voimaan entistä paremmin. Liikunta vastaavasti edistää terveyttäsi, ylläpitää ja parantaa toimintakykyäsi sekä vaikuttaa positiivisesti mielialaasi. Voit lisätä liikuntaa vähitellen, vaikkapa 10 minuuttia kävelyä päivässä. Viikossa se tekee jo 70 minuuttia ja vuodessa 3640 minuuttia. Pieniä muutoksia on helpompi omaksua osaksi arkea.

On tärkeää muistaa myös levätä tarpeeksi eikä stressata turhista.

Stressaantuneena tai kiireessä terveellisistä tavoista tulee helposti luistettua, saatat syödä huonommin, eikä liikunta innosta tai uni tule silmään. Sen vuoksi elämäntapojen parantamisessa kannattaa omaksua vähitellen uusia tottumuksia, jotka tulevat pikku hiljaa kiinteäksi osaksi omaa arkea.

Tyypin 2 diabetesta sairastavan on syytä keskittyä painonhallintaan, johon voi vaikuttaa liikunnalla ja ruokavaliolla. Tyypin 1 diabeetikoilla keskeistä on erityisesti ruoan, liikunnan ja insuliinin yhteensovittaminen. Vaikka terveelliset elämäntavat ovat osa diabeteksen hoitoa, hyödyt näkyvät myös monin muin tavoin erityisesti jokapäiväisessä hyvinvoinnissa ja jaksamisessa.

Ruokavalio

Diabetesta sairastavalle suositeltava ruokavalio on pääosin samanlainen kuin koko väestön terveyttä edistävä ravitsemus. Tavoitteena on, ettei syö enempää kuin kuluttaa, ja painonpudotuksessa energiansaantia tulisi vähentää alle kulutuksen. Samalla on tärkeää tarkkailla syödyn ruoan laatua eli syödä samalla riittävän monipuolisesti varmistaen kaikkien välttämättömien ravintoaineiden saanti. Testaa, onko ravitsemuksesi kunnossa.

Tavoitteena on ruokavalio, joka on edullinen sekä glukoositasapainon että painonhallinnan kannalta ja joka samalla pienentää valtimosairauksien riskiä. Diabetekseen liittyvän osteoporoosin tai suurentuneen murtuma-alttiuden takia tulisi huolehtia myös riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista suositusten mukaisesti.

Aterioiden säännöllinen määrä ja ajoitus päivittäin helpottavat diabeteksen hoitoa ja tukevat painonhallintaa. Kiellettyjä ruokia ei ole, mutta seuraavia peruslinjoja kannattaa noudattaa:

Suosi runsaskuituista hiilihydraattipitoista ruokaa

Huolehdi, että ruokavaliostasi löytyy kasviksia, täysjyväviljavalmisteita, marjoja ja hedelmiä. Kasviksia tulisi saada useaa eri väriä päivittäin vähintään puoli kiloa, mikä vastaa noin kuutta kourallista. Hiilihydraattien tulisi kattaa päivittäisestä energiansaannista noin puolet. Runsaskuituiset hiilihydraatit parantavat insuliiniherkkyyttä, lisäävät kylläisyyttä ja laskevat LDL-kolesterolia. Kuitu on oleellinen osa diabeetikon ruokavaliota, sillä kuidunsaantisuositus on diabetesta sairastavalle muita suurempi, 35 g päivässä.

Sokeria ja valkoista viljaa sisältäviä tuotteita tulisi välttää. Sokerin osuus ei saa olla yli 10 % päivittäisestä energiansaannista. Sokeria voi käyttää hieman, jos ruokavalio on muuten kunnossa.

Täydennä ateria valkuais- eli proteiinipitoisella ruoalla

Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi vähärasvaiset maitotuotteet, kala, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Tällaista niin sanottua täydennysruokaa tulee syödä kohtuudella. Maitotuotteita ja kalaa sisältävän kasvispainotteisen ruokavalion (esim. välimerellisen tai pohjoismaisen ruokavalion) tai kasvisruokavalion noudattaminen saattaa parantaa tyypin 2 diabeteksen hoitotasapainoa.

Valkuaisaineet voivat kattaa 23–32 % painonhallintaan tähtäävän diabeetikon energiansaannista.

Huomioi rasvojen laatu

Päivittäisestä energiansaannista noin kolmasosan tulisi olla rasvoja, joista suurin osa pehmeitä (tyydyttämättömiä) rasvoja, kuten kasviöljyjä, kalarasvoja sekä rasvalevitteitä ja margariineja. Niiden kohtuullinen käyttö vaikuttaa suotuisasti insuliiniresistenssiin ja verenpaineeseen. Kovia (tyydyttyneitä) rasvoja, kuten kookos-, naudan-, maitorasvoja ja voita tulisi välttää, jolloin voi pienentää LDL-kolesteroliarvojaan. Testaa, onko ruokavaliossasi rasvojen laatu kohdallaan.

Vähennä suolaa

Suolan natrium on haitallisempaa diabeetikoille kuin muille. Myös verenpainetta on mahdollista alentaa jonkin verran rajoittamalla suolan käyttöä. Testaa, onko sinun syytä kiinnittää huomiota suolankäyttöösi.

Pyri säännölliseen ateriarytmiin

Säännöllisyys auttaa sekä painon että verensokerin hallinnassa. Tärkeintä on syödä kulutuksen ja painotavoitteen mukaan sopiva määrä ruokaa. Tavoitteena on, ettei syöminen ole vain diabeteksen hoitamista vaan luonnollinen ja nautittava osa elämää.

Painonhallinta

Painonhallinta merkitsee painon pudottamista tai pitämistä nykyisissä lukemissa. Diabetes on hyvä syy pitää paino hallinnassa, sillä tyypin 2 diabeteksen merkittävin riskitekijä on ylipaino. Ylipainoisilla tyypin 2 diabeetikoilla jo 5–10 %:n laihduttaminen auttaa kohti parempaa sokeritasapainoa, ja pienentää diabetekseen sairastumisen riskiä henkilöillä, joiden veren glukoosipitoisuus on koholla. Pudottamalla painoa 15 % sairauden oireet helpottuvat tai voivat hävitä jopa kokonaan. Samalla myös veren rasva-arvot ja verenpaine paranevat.

Painonpudotuksella on mahdollista hoitaa tyypin 2 diabetes remissioon, eli oireettomaksi, ja sitä tukevien elintapamuutosten sekä painonhallinnan tuleekin olla tyypin 2 diabeteksen hoidon kulmakivi.

Ylipainon laihduttaminen on tärkeää varsinkin, jos sinulla on vyötärölihavuutta. Vatsaonteloon kertyvä rasva kerääntyy myös maksaan ja nostaa veren rasva-arvoja sekä huonontaa insuliinin tehoa. Miehellä vyötärölihavuuden rajaksi on asetettu vähintään 100 cm ja naisella vähintään 90 cm ympärysmitta. Sisäelinten ympärille kertyvän rasvan vuoksi painonpudotus on tällöin erityisen edullista terveydelle. Täytyy muistaa, että myös lihomisen estäminen on painonhallintaa.

Jos samalle henkilölle kertyy useita riskitekijöitä, kuten keskivartalolihavuus, kohonneet veren rasva-arvot, kohonnut verenpaine ja sokeriaineenvaihdunnan häiriö, kyseessä saattaa olla metabolinen oireyhtymä. Se kohottaa entisestään diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Liikunta tukee sekä painonpudotusta että tavoitepainon säilyttämistä.

Terveellisen painon määrittämiseksi käytetään nykyisin suhteellista painoa kuvaavaa painoindeksiä BMI (Body Mass Index), joka voidaan laskea seuraavalla tavalla:

Painoindeksi (BMI) = paino (kg) / pituus*pituus (m*m)

Esimerkiksi, jos henkilön paino on 96 kg ja pituus 1,76 m, painoindeksi BMI = 96 / (1,76*1,76) = 31.  Normaalipaino on painoindeksitaulukon mukaan arvojen 18,5–24,9 kg/m2 välillä, joten arvo 31 viittaa selvästi ylipainoon.

Liikunta

Diabeteksen hoitotasapaino paranee monella liikunnan myötä. Liikunta kohottaa paitsi kuntoa, myös mielialaa ja auttaa laihduttamisessa sekä painonhallinnassa. Lisää liikuntaa vähitellen oman kuntosi mukaan. Liikunta on oleellinen osa erityisesti tyypin 2 diabeteksen hoitoa. Liikunnalla on suotuisat vaikutukset esimerkiksi metaboliseen oireyhtymään, aineenvaihduntasairauteen, jossa terveyttä uhkaavia häiriöitä on useita yhtä aikaa. 

Liikunta vähentää sisäelinten ympärille kertyneen rasvan määrää, parantaa glukoositasapainoa sekä laskee veren triglyseridipitoisuutta tyypin 2 diabetesta sairastavalla, vaikka paino ei edes laskisi.

Liikunta on luonnon oma lääke tyypin 2 diabetesta vastaan.

Diabeteksen varhaisvaiheessa liikunta yhdistettynä ylipainon pudotukseen voi vähentää ja jopa poistaa lääkityksen tarpeen. Liikunta vaikuttaa vähentämällä insuliiniresistenssiä, lisäämällä insuliiniherkkyyttä, pienentämällä veren plasman paastoglukoosipitoisuutta ja alentamalla verenpainetta.

Yksi tärkeimmistä syistä ylipainon lisääntymiseen on fyysisen aktiivisuuden väheneminen. Siksi erityisesti lasten ja nuorten liikuntatottumuksiin tulisi kiinnittää huomiota.

Hyöty- ja kuntoliikuntaa sopivassa suhteessa

Suositeltava liikuntamäärä on reipasta liikkumista 2 tuntia 30 minuuttia tai rasittavaa liikkumista 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Jo päivittäisellä 30 minuutin kohtuukuormitteisella kestävyysliikunnalla voidaan ehkäistä taudin ilmaantumista.

Liikuntamäärä voi koostua sekä päivittäisestä hyötyliikunnasta että kuntoliikunnasta. Liikunnan tulee olla kohtalaisesti rasittavaa ja hapenottokykyä parantavaa, esimerkiksi reipasta kävelyä, uintia tai pyöräilyä. Myös arjen hyötyliikuntaa on esimerkiksi lumenluonti, kauppaan kävely tai portaiden nousu. Diabeteksen hoidon ja ylipainon hallinnan kannalta on tärkeintä miettiä päivittäisen hyötyliikunnan määrän lisäämistä.

Liikuntaa voi harrastaa ongelmitta diabeteslääkityksestä huolimatta. Diabetes ei ole este liikkumiselle. Siksi diabetesta sairastavan liikuntasuositukset ovat samat kuin muidenkin. On hyvä liikkua vähintään 5 päivänä viikossa, mielellään yhteensä 30 minuuttia päivässä vaikka osissakin. Liikuntapyramidista näet, mitkä lajit kerryttävät tätä tavoitetta. Jo arkiliikuntakin auttaa pysymään suosituksissa.

Eri liikuntatapoja suunnitellessa tulee kuitenkin ottaa huomioon diabetes sekä mahdolliset lisäsairaudet ja aloittaa maltilla. Liikuntaharrastuksen alussa ja liikuntaa lisättäessä voi olla tarpeen tihentää verensokerin mittaamista.

Hyvä diabeteksen hoito edellyttää tasapainoa liikunnan, syömisen ja verensokeriin vaikuttavan lääkityksen välillä.

Liikunta saattaa aiheuttaa liian matalan verensokerin oireita, jos käytössä on insuliinin eritystä lisäävät tabletit tai insuliini. Ennen liikuntaharrastuksen aloittamista on hyvä neuvotella lääkärin tai hoitajan kanssa, miten uusi laji verensokerilääkityksen mahdollisesti vaikuttaa. Turhia välipaloja verensokerin nostamiseksi on syytä välttää.

Jaa uusi liikuntaharrastus ystäväsi kanssa

Usein uusi harrastus tuntuu helpolta alkuinnostuksen vallassa, mutta alun into voi joskus lopahtaa ja edistys pysähtyä. Silloin kannattaakin muistaa, että pienet asiat kasvavat suuriksi ajan myötä. Niin myös muutamat päivässä kävellyt kilometrit kasvavat viikossa useiksi.

Yhdessä liikkuminen on mukavaa ja väsyneenä on vaikeampi jäädä sohvan pohjalle, kun lenkki- tai salikaveri odottaa. Voit ottaa puheeksi ystäviesi ja läheistesi kanssa, ovatko hekin kiinnostuneet aloittamaan liikuntaharrastuksen. Voitte jakaa liikkumisen ilon ja sopia vaikkapa yhteisistä tavoitteista. Liikunnallisen elämän aloitettuasi huomaat ehkä, että kehosi kaipaakin liikuntaa, vaikkei se ole aiemmin kuulunut arkeesi.

Mikä on sopiva pulssitaso?

On tärkeää aloittaa liikunta tarpeeksi kevyesti. Vähitellen voit lisätä sekä liikunnan rasitusastetta että liikuntakertojen määrää

  • Aloittaessasi kuntoliikunnan on hyvä pulssitaso liikunnan aikana noin 50 % maksimisykkeestä.
  • Liikuntaharrastuksen jatkuessa voi pulssitavoitteen nostaa 50–70 %:n maksimisykkeestä.

Aseta itsellesi mielekkäät tavoitteet. Muista hyödyntää arjen hyötyliikuntaa, kuten kaupassa asiointia, puutarhatöitä tai portaissa kävelyä. Ota käyttöösi myös motivoiva liikuntapäiväkirja.

Tupakka ja alkoholi

Tupakoinnin lopettaminen on hyödyllistä kenelle tahansa, mutta sen merkitys korostuu diabeteksen hoidossa, sillä diabeetikoille tupakointi on erityisen haitallista. Tupakan tai nuuskan sisältämä nikotiini nostaa sydämen sykettä ja verenpainetta. Lisäksi se supistaa verisuonia, pahentaa niiden kalkkiutumista ja lisää verihiutaleiden tarttumista toisiinsa. Tupakoivan diabeetikon riski lisäsairauksille kasvaa. Siksi sydäninfarktin, aivohalvauksen tai alaraajojen verenkiertohäiriön riski kasvaa entisestään. Tupakointi voi myös lisätä munuaisten, hermojen ja silmänpohjien verisuonivaurioita ja kaksinkertaistaa alaraaja-amputaation vaaraa.

Välttämällä alkoholia ja tupakkaa voi vähentää lisäsairauksien riskiä.

Diabeetikoiden tulee kiinnittää erityistä huomiota myös alkoholinkäyttöönsä. Alkoholi sisältää paljon energiaa, joka altistaa alhaiselle verensokerille ja voi vaikeuttaa insuliinihoidon toteuttamista. Alkoholin runsas energiamäärä voi myös herkästi lihottaa, mikä vaikeuttaa painonhallintaa. Runsas alkoholinkäyttö nostaa myös verenpainetta. Alkoholia tuleekin käyttää vain kohtuudella.

Kohtuukäytön rajat vastaavat naisilla yhtä ja miehillä kahta ravintola-annosta päivässä. Tämäkin määrä kohottaa kuitenkin päivittäistä energiansaantia ja vaikeuttaa painonhallintaa. Suositeltava alkoholin enimmäismäärä viikossa on naisilla enintään 7 ja miehillä enintään 14 ravintola-annosta. 1 annos tarkoittaa esimerkiksi 1 pulloa (33 cl) keskiolutta, 12 cl:aa viiniä tai 4 cl:aa väkeviä alkoholijuomia.