Terveelliset elämäntavat kolesterolin ennaltaehkäisyssä ja hoidossa

Elämäntavoilla ennaltaehkäisyä ja hoitoa

Sydänystävällinen ja terveellinen ruokavalio sekä liikunta, tai sen lisääminen, voivat laskea kolesterolia. Ruokavaliossa ei tarvitse ryhtyä totaalikieltäytymiseen tai aloittaa huippu-urheilua – kohtuus kaikessa riittää.

Yleisten suositusten mukainen 30 minuutin kohtuullinen liikunta viisi kertaa viikossa parantaa hyvän HDL-kolesterolin arvoja. Senkin voi liikkua osissa eli päivittäistä liikuntatavoitetta ei tarvitse saavuttaa yhdellä kerralla. Voit lisätä yleisten kansallisten suositusten mukaisesti sekä aerobista- että lihaskuntoliikuntaa vähitellen oman kuntosi mukaan. Liikunta auttaa myös pitämään painon kurissa. Samalla virkistyt, rentoudut ja stressi vähenee. Liikuntapyramidista voit tarkastaa, millaisia lajeja voit sisällyttää päiväohjelmaasi. Myös arjen hyötyliikunta lasketaan.

Tupakoinnin lopettaminen on ehdottoman tärkeää korkean kolesterolin hoidossa, sillä tupakointi vähentää hyvän kolesterolin pitoisuutta kehossa. Tupakoinnin lopettaminen parantaa verisuoniston kuntoa ja vähentää välittömästi muita riskitekijöitä, kuten valtimonkovettumistaudin sekä sydän- ja aivoinfarktin vaaraa. Sydän ja verisuonitaudeille jokainen poltettu savuke on haitallinen jo polttamishetkellä.

Elämäntapamuutoksissa läheisten tuki on tärkeää. He voivat kannustaa sinua saavuttamaan pysyvät muutokset elämässäsi.

Elämäntapamuutoksissa pienetkin askeleet ovat edistystä.

Korkea kolesteroli ei oireile. Arvoja kannattaa seurata säännöllisesti vielä elämäntapamuutosten ja parantuneen hyvinvoinnin jälkeenkin.

Elämäntapamuutosten vaikutus seerumin lipidipitoisuuteen

Liikunta ja painonhallinta

Liikunnan ei tarvitse olla huippu-urheilua — jo arjen hyötyliikunta auttaa. Liikunta lisää hyvän kolesterolin määrää veressä. Liikunta myös vähentää luonnollisesti muita sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten ylipainoa. Ylipaino, etenkin vyötärölihavuus, lisää sydänsairauksien vaaraa, joten paino on hyvä pitää hallinnassa – varsinkin jos kolesteroliarvot ovat koholla. Vyötärölihavuus yhdistettynä muihin riskitekijöihin - kohonneeseen verensokeriin, kohonneeseen verenpaineeseen, epäedullisiin veren rasva-arvoihin, lisääntyneeseen veren hyytymistaipumukseen sekä kihtiin - altistaa metaboliselle oireyhtymälle. Metabolinen oireyhtymä voidaan diagnosoida, jos vähintään kolme näistä kriteereistä täyttyy. Miehillä vyötärölihavuuden rajaksi on asetettu vähintään 100 cm ja naisilla vähintään 90 cm ympärysmitta.

Liikunta ja sydänystävällinen ruokavalio edesauttavat painonhallintaa. Kiinnitä huomiota myös syömisesi määrään.

Liikunta vaikuttaa positiivisesti sydänterveyden lisäksi kehoon, esimerkiksi luustoon, lihaksistoon, hengityselimiin, verensokeriin ja hermostoon. Liikunta auttaa rentoutumaan ja vähentää stressiä, koska se saa kehon erittämään endorfiineja eli mielihyvähormoneja. Liikunta helpottaa myös mahdollisen ylipainon pudottamista, jos myös ruokavalio ja ruoan määrä ovat kohtuulliset. Liikkuminen, myös arkiliikunta, vaikuttaa useimmilla kolesteroliarvoja alentavasti.

Kannattaa valita laji, josta pitää, ja joka sujahtaa helposti osaksi arkea. Näin liikkumisesta tulee säännöllistä. Arkeen on myös helppo lisätä hyötyliikuntaa, vaikkapa kavuta rappuset hissin käytön sijaan. Kaikki liikunta auttaa ja päivittäisen liikunta-annoksen voi koota pienistäkin paloista. 30 minuuttia liikuntaa viitenä päivänä viikossa on jo hyvä tavoite, joka edistää sydänterveyttä huomattavasti, mutta kaikki liikunta on hyväksi ja liikuntaharrastuksen voi aloittaa oman kunnon mukaan. Liikuntapyramidista voit tarkastaa, millä lajeilla saat tavoitteesi täyteen.

Lajikseen voi valita kävelyn, sauvakävelyn, uinnin tai muun kestävyyskuntoa kohottavan lajin. Liikkua kannattaa niin, että hengitys kiihtyy, kuitenkin oman kunnon mukaan. Kunto nousee vähitellen säännöllisellä liikunnalla ja vaihtelevilla nopeuksilla kävellen, juosten ja uiden.

Lihasvoimaharjoittelu kuntosalilla tai kotona 1–2 kertaa viikossa parantaa lihasvoimaa. Kun lihaskunto paranee, sydän ja verisuonet kuormittuvat aikaisempaa vähemmän myös päivittäisissä askareissa. Voit kysyä neuvoa sinulle sopivista lajeista vaikkapa lääkäriltä tai hoitajalta.

Stressin hallinta

Stressi vaikuttaa yleensä kolesterolia nostavasti. Stressaantuneena ja kiireessä terveelliset elämäntavat unohtuvat helposti.

Stressin myötä unenlaatu ja ruokailutottumukset voivat kärsiä. Liikunta voi jäädä vähäiseksi. Joku puolestaan sortuu tupakoimaan tai käyttämään alkoholia tavallista enemmän.

Stressin hallintaa voi edistää pysyvillä terveellisillä ja säännöllisillä elämäntavoilla.

Stressin määrä vaihtelee elämäntilanteesta riippuen. Aina ei voi valita stressitöntä ympäristöä. Terveellinen ruokavalio ja hyvä peruskunto kasvattavat stressin sietokykyä. Lyhyt iltalenkki stressaantuneenakin tuo paremmat yöunet ja edesauttaa kehon omaa jaksamista. Läheisten tuki ja sosiaaliset suhteet helpottavat myös stressaantunutta oloa.

Tupakoinnin lopettaminen

Kohonneen kolesterolin hoidossa tupakoinnin lopettaminen on tärkeää, sillä tupakointi lisää valtimoiden ahtautumista ja jäykistymistä.

Tupakointi vaurioittaa verisuonten sisäkerrosta, jolloin kolesteroli pääsee helpommin seinämän sisään. Lisäksi tupakointi nostaa veren pahan LDL-kolesterolin ja triglyseridin määrää sekä laskee hyvän HDL-kolesterolin määrää. Tupakoitsijoilla jo matalammat kolesteroliarvot aiheuttavat valtimotautiriskiä kuin tupakoimattomilla. Tupakointi myös heikentää yleiskuntoa.

Tupakoinnilla on monia terveyttä heikentäviä vaikutuksia.

Tupakoitsijoilla on jopa kolminkertainen riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Tupakointi lisää myös syöpäriskiä. Hengityselinsairauksien ja sydäninfarktin riski on tupakoivalla kaksinkertainen. Tupakoinnin lopettaminen parantaa myös läheisten terveyttä, joten lopettamisesta hyötyvät muutkin kuin tupakoitsija itse.

Tupakoinnin lopettamiseen liittyy monia etuja sydän- ja verisuonisairauksien kannalta:

• 20 minuutissa verenpaine ja sydämen syke normalisoituvat
• 8 tunnissa häkäpitoisuus ja nikotiinin määrä laskevat puoleen, veren happipitoisuus palautuu normaaliksi
  vuorokaudessa häkä häviää elimistöstä, keuhkot alkavat puhdistua
• 2 vuorokaudessa nikotiini on poistunut elimistöstä, haju- ja makuaisti ovat parantuneet huomattavasti
• 3 vuorokaudessa keuhkoputkien supistustila lakkaa, hengittäminen helpottuu, energisyys lisääntyy
• 2–12 viikossa elimistön verenkierto ja hapenotto paranevat, jolloin käveleminen ja juokseminen helpottuvat, koettu stressi vähenee, unen laatu paranee, muisti ja keskittymiskyky kohenevat, potenssi ja siittiöiden laatu paranevat, naisten hedelmällisyys paranee ja raskautta voi suunnitella turvallisin mielin
• 3–9 kuukaudessa yskä, vinkuva hengitys ja hengitysvaikeudet vähenevät, kun keuhkojen toimintakyky paranee edelleen, ihon kunto kohenee, kynsien ja hampaiden keltaisuus vähenee
• 5 vuodessa sydänkohtauksen vaara vähenee puoleen tupakoitsijaan verrattuna
• 10 vuodessa sydänkohtauksen riski on samalla tasolla tupakoimattomien kanssa