Vähäinenkin liikunnan lisäys hyväksi
Tutkimuksissa on havaittu, että vähiten liikkuvat hyötyvät eniten liikunnan lisäämisestä. Kevytkin liikunta on hyödyksi. Jo muutaman viikoittaisen liikuntatuokion lisäys omaan arkeen vähentää huomattavasti esimerkiksi sepelvaltimotaudin riskiä.
- Usein liikunta unohtuu, koska haluamme päästä mahdollisimman helpolla. Oman terveyden hyväksi on tehtävä tietoisia valintoja: älä käytä hissiä, jää bussista tai autosta aiemmin ja kävele loppumatka. Kaikki on kiinni omasta aktiivisuudesta, kertoi Heikki Tikkanen, Liikuntatieteen erikoislääkäri ja Itä-Suomen yliopiston liikuntalääketieteen professori sydänterveyden yleisöluennolla.
Suorituskyky paranee vähitellen liikunnan määrää ja kuormitusta lisäämällä. Harjoittelu kannattaa kuitenkin aloittaa varovasti, ellei ole aiemmin juurikaan liikkunut.
Liikunnalla on huomattavia vaikutuksia
Liikunta parantaa etenkin sydämen hapenottokykyä ja vahvistaa sydänlihasta. Se myös pienentää veren hyytymistaipumusta ja verisuonitukosten vaaraa. Liikunta ennaltaehkäisee sydäntapahtumia ja aivoinfarkteja muun muassa alentamalla kolesterolia ja verenpainetta.
Kestävyysliikunta, kuten kävely tai uinti matalalla sykkeellä, on ruokavaliomuutosten ohella keskeinen osa sydän- ja verisuonitautien hoitoa. Jo 30 minuutin päivittäinen liikkuminen alentaa huomattavasti tyypin 2 diabeteksen riskiä. Jo puhjenneessa diabeteksessa liikunta parantaa verensokeritasapainoa.
Kestävyysliikunta myös nopeuttaa fyysisen suorituskyvyn palautumista esimerkiksi sydäntoimenpiteen tai -infarktin jälkeen. Nykyisin toipilaalle ei siis suositellakaan enää pelkkää lepoa. Sydämen vajaatoimintaa sairastavallekin liikunta sopii. Kannattaa pitää mielessä, että se on alkuun riittävän kevyttä ja lisätä kuormitusta vasta vähitellen.
- Liikunnan on havaittu olevan hyväksi myös aivoille ja muistille, Tikkanen huomautti.
Paljonko liikuntaa tarvitaan?
Terveiden aikuisten liikuntasuositus on noin 2 tuntia ja 30 minuuttia kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa viikossa. Jos minuutit jakaa tasan viikon jokaiselle päivälle, kyseessä ei ole kuin reilun 20 minuutin reippailuhetki päivittäin. Minuutteja kertyy jo päivittäisten asiointimatkojen taittamisesta jalan tai pyörällä.
Hyväkuntoiselle rauhallinen kävely on kevyttä liikuntaa, kun sydän- ja keuhkosairaalle se voi olla hyvinkin raskasta. Kuormittavuuden mittarina voikin pitää omaa pohjakuntoa:
- Kohtuullinen kuormitus vastaa noin lukuarvoa 5-6, jos henkilökohtainen maksimisi on 10. Kohtuukuormitteisen liikunnan aikana täytyy pystyä puhumaan puuskuttamatta, selvensi Tikkanen.
Terveille aikuisille suositellaan lisäksi 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa rasittavampaa liikuntaa kuten juoksua tai aerobicia. Lisäksi suositellaan lihasvoimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa.
- Jo työikäisestä lähtien kannattaa suosia liikkuvuutta ja tasapainoa lisääviä liikuntaharrastuksia. TV:tä katsoessakin voi tehdä jumppaliikkeitä pelkän istumisen sijaan. Lihasvoima parantaa myös esimerkiksi reaktionopeutta vaikkapa kaatuessa, Tikkanen opasti.
Keskustele lääkärin kanssa
Terve henkilö voi aloittaa kevyen ja kohtuukuormitteisen liikunnan ilman terveystarkastusta. Mikäli terveydellisiä ongelmia, pitkäaikaissairauksia tai ylipainoa jo on, kannattaa asiasta keskustella aina ensin lääkärin kanssa.
- Liikunta on tärkeää arjen aktiivisuuden ja toimintakyvyn säilyttämiseksi. Painonpudotukseen liikunta ei yksinään riitä, mutta se on yksi terveellisen elämän tukipilareista, Tikkanen kertoo.
Liikuntaa suositellaankin keskeiseksi hoitomuodoksi moneen pitkäaikaissairauteen. Liikunta toimii sekä ennaltaehkäisynä, hoitona että kuntoutuksena. Liikunnan Käypä hoito -suosituksesta voi tarkastaa omaa sairauttaan koskevat ohjeet.
