Tuoreissa ravitsemussuosituksissa on otettu huomioon laaja tutkimustieto ravintoaineiden vaikutuksesta sairauksien ehkäisyssä ja terveyden edistämisessä. Ravitsemussuositukset muuttuvat elintapojen ja kansanterveystilanteen muuttuessa sekä uuden tutkimustiedon karttuessa. Monipuolinen ja vaihteleva ruoka-aineiden valinta mahdollistaa terveyttä edistävien, ympäristön kannalta kestävien ja maukkaiden aterioiden koostamisen.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan valmistelemien suositusten pohjana ovat pohjoismaiset suositukset, jotka uudistettiin viime vuonna.

Miten koostaa suositusten mukainen ruokavalio?

Uudet ravitsemussuositukset perustuvat kasvispainotteiseen ruokavalioon. Päähuomio on ruokavalion terveellisyydessä. Samalla ympäristönäkökulmat on otettu huomioon.

• Kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäksi ruokavalioon tulisi lisätä täysjyväviljaa ja palkokasveja.
• Lihan käyttöä suositellaan vähentämään.
• Maitotuotteiden käyttö tulisi pitää kohtuudessa.
• Kasvipohjaisten proteiinien osuutta kannustetaan lisäämään.
• Kestävästi pyydettyä kalaa suositellaan.
• Suolankulutusta tulisi edelleen vähentää.

Lisää kasviksia ja täysjyväviljaa

Kasvisten, hedelmien ja marjojen määrää koskeva suositus nousee aiemmasta 500 grammasta 500–800 grammaan päivässä. Käytännössä se on siis noin 5–9 annosta. Annos tarkoittaa esimerkiksi 1,5 dl salaattia, raastetta tai höyrytettyjä kasviksia, 1 dl marjoja tai yhtä keskikokoista hedelmää.

Täysjyväviljaa suositellaan nauttimaan noin 90 grammaa kuivapainona päivässä. Kuidun saantia korostetaan. Samalla täysjyväviljat ovat tärkeitä kasvisproteiinin lähteitä.

Vaihtoehtoisia proteiinin lähteitä

Punaista lihaa tulisi jatkossa välttää. Suositeltu määrä on korkeintaan 350 grammaa kypsennettyä eli noin 500 grammaa raakaa lihaa viikossa. Sen sijaan tulisi suosia kestävästi pyydystettyjä kalakantoja ja palkokasveja. Palkokasvien määrä olisi hyvä olla noin 50–100 grammaa päivässä. Palkokasveihin kuuluvat esimerkiksi herneet, pavut ja linssit. Myös pähkinät sisältävät proteiinia.

Kalan suositeltu kulutus viikossa on noin 300–450 grammaa, josta puolet olisi hyvä olla rasvaista kalaa. Siipikarjan lihaa tulisi vähentää ympäristönäkökulmien vuoksi. Myös prosessoitua lihaa tulisi välttää.

Suomalaisten ravitsemukselliset haasteet

Suomalaisten suurimmat terveyteen liittyvät ravitsemukselliset haasteet ovat runsas suolan ja tyydyttyneen rasvan saanti sekä vähäinen kuidun määrä. Suolaa tulisi nauttia korkeintaan 5 grammaa päivässä. Tätä suurempi määrä lisää verenpainetaudin ja aivohalvauksen riskiä.

Tyydyttyneiden rasvahappojen korvaaminen moni- ja kertatyydyttymättömillä rasvoilla parantaa veren rasva-arvoja, mikä on oleellista sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä ja hoidossa.

Alkoholinkäyttö suositellaan jättämään kokonaan. Jos sitä nautitaan, määrän tulisi olla mahdollisimman pieni. Turvallisia vähimmäismääriä käytölle ei voida asettaa.

Kofeiinin saantia esimerkiksi kahvista ja energiajuomista tulisi rajoittaa 400 milligrammaan päivässä. Se vastaa noin neljää kuppia keitettyä kahvia.

Lisäksi energiankulutuksen ja -saannin tasapainoa tulisi tarkkailla ylipainon välttämiseksi. Ylipaino ja erityisesti vyötärölihavuus altistavat tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonisairauksille, tuki- ja liikuntaelinsairauksille sekä useille syöville.

Lähde:

Valtion ravitsemusneuvottelukunta & Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Saatavilla internetissä https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/150005/Kesta%cc%88va%cc%88a%cc%88%20terveytta%cc%88%20ruoasta%20-%20kansalliset%20ravitsemussuositukset%202024.pdf?sequence=7&isAllowed=y (viitattu 27.11.2024)

Suositeltavat ruokavalinnat

(Mukailtu lähteestä Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024)

Kasvikset, marjat, hedelmät	Vähintään 500–800 g/vrk	Puolet vihanneksia ja juureksia, puolet marjoja ja hedelmiä.
Palkokasvit	Viitteellinen suositus 50–100 g/vrk (kypsänä)	Suositeltavia valintoja ympäristönäkökulmasta korvaamaan lihaa. Käytetään kuivattuna, rouheena, pakasteena, säilykkeenä sekä valmisteina.
Vilja ja viljavalmisteet	Vähintään 90 g/vrk täysjyväviljaa (kuivapaino)	Suositaan suolattomia ja vähäsuolaisia tuotteita, vältetään lisättyä rasvaa ja sokeria.
Peruna		Suositeltava valinta ilmastonäkökulmasta. Vältetään runsaasti rasvaa ja suolaa sisältäviä tuotteita.
Rasvat ja öljyt	Vähintään 25 g/vrk ei-trooppisia kasviöljyjä	Voin ja trooppisten kasviöljyjen välttäminen.
Pähkinät, siemenet	20–30 g/vrk	Maustamattomia pähkinöitä lajeja vaihdellen. Sokeria ja suolaa sisältävien tuotteiden välttäminen.
Maito ja maitovalmisteet	350–500 g/vrk	Rasvattomat ja vähärasvaiset tuotteet. Runsaasti sokeria ja suolaa sisältävien vaihtoehtojen välttäminen. Runsas käyttö ei suositeltavaa ympäristönäkökulmasta.
Kala ja kalavalmisteet	300–450 g/vk (kypsä, syötävä osa), josta rasvaista kalaa vähintään 200 g/vk	Kestäviä kalakantoja suosien.
Siipikarja		Nykyistä vähäisempi käyttö suositeltavaa ympäristönäkökulmasta.
Punainen liha	Korkeintaan 350 g kypsennettyä lihaa ja prosessoitua lihaa viikossa (noin 500 g raakaa lihaa)	Vähäisempi käyttö ympäristönäkökulmasta suositeltavaa.
Prosessoitu liha	Mahdollisimman vähän	Terveysnäyttöön perustuen käytön tulisi olla mahdollisimman vähäistä runsaan tyydyttyneen rasvan, suolan, nitriitin ja fosfaatin vuoksi.
Kananmuna	Korkeintaan yksi päivässä	Sisältäen ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt munat.
Makeiset, sokerilla makeutetut juomat	Mahdollisimman vähän
Alkoholi	Mahdollisimman vähän	Ei turvallista enimmäismäärää