Kotimaisten ravitsemussuositusten mukainen sekä perinteinen välimerellinen ruokavalio alentavat tutkitusti verenpainetta. Niiden vaikutus satunnaistetuissa tutkimuksissa on ollut noin 5–7 mmHg yksikön alennus systoliseen verenpaineeseen ilman varsinaisia laihduttamispyrkimyksiä. Ylipainoisella henkilöllä myös laihdutus tukee verenpaineen laskua.
Yksittäisistä tekijöistä liiallinen suolan, alkoholin ja lakritsin sekä vähäinen kasvisten ja hedelmien saanti vaikuttavat negatiivisesti verenpaineeseen. Kahvia ei nykytietämyksen valossa tarvitse välttää.
Suolan käyttö kasvussa
Suomalaisten suolan käyttö on vähitellen noussut viimeisen kymmenen vuoden aikana. Miehet saavat ravinnostaan keskimäärin 9,7 grammaa ja naiset 7,1 grammaa suolaa viikossa (FinTerveys 2017 -tutkimus, Satu Männistö, THL).
Samalla, kun kotimainen elintarviketeollisuus on vähentänyt suolaa, kansainväliset ruokatrendit lisäävät suolan kulutusta. Esimerkiksi serrano- ja parmankinkut sisältävät runsaasti suolaa. Erilaiset sormisuolat ovat suosiossa, mutta ne tulisi korvata mineraalisuolalla, yrteillä tai pippureilla.
Vähäsuolaisen ja samaten vähäenergisen ruokavalion toteuttaminen vaatii tuoteselosteiden tarkkailua. Suolan määrää on vaikea havaita esimerkiksi valmisruoista. Piilosuolaa on usein esimerkiksi muroissa, mysleissä, juustoissa ja leikkeleissä. Myös valmisruokien ja maustekastikkeiden käyttöä tulisi rajoittaa.
Esimerkiksi Fineli.fi-sivuilla voit vertailla tuotteiden sisältämän suolan tai energian määrää ja käyttää sitä apuna valitessasi esimerkiksi ruokavalioosi sopivia leikkeleitä, juustoja tai muita elintarvikkeita.
Ota kasvikset ja hedelmät ruokavalioon
Kasviksia ja hedelmiä nauttimalla pystyy sekä laskemaan ravintonsa energiapitoisuutta että verenpainetta. Niitä tulisikin nauttia päivän jokaisella aterialla. Uuden pohjoismaisen ravitsemussuosituksen mukaan erilaisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä on suositeltavaa käyttää 500–800 g tai enemmän päivässä. Tämä määrä ei valitettavasti täyty, ellei aloita jo aamiaisella.
Ihanteellisessa päivässä jokaiselta aterialta pitäisi löytyä joitakin kasvikunnan tuotteita. Usein lounas saattaa näyttää suositellun kaltaiselta, mutta muilta aterioilta kasvikset puuttuvat lähes täysin. Esimerkiksi palkokasvien käyttö on suomalaisilla vähäistä. Vegebuumin, nyhtökauran ja härkiksen myötä niiden käyttö on lisääntynyt, muta ei suinkaan kaikkien suomalaisten keskuudessa.
Ruokavalio alentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä
Vain noin joka viides suomalainen syö terveellisesti tai melko terveellisesti. Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio näyttää vähentävän sydän- ja verisuonitautitapahtumien riskiä noin 30 %:lla satunnaistetuissa tutkimuksissa.
Mikäli henkilöllä on muitakin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, verenpaineen alentaminen ja terveellinen ravitsemus ovat entistä tärkeämpiä. Vaikka ruokavalio yksin ei välttämättä ole verenpainelääkkeen veroinen, sillä voidaan tukea verenpaineen laskua.
Suositusten mukainen ruokavalio sisältää paljon kasviksia, hedelmiä ja kuituja ja vain niukasti kovia rasvoja. Ruokavaliota voidaan rikastaa kasvisöljyillä tai pähkinöillä. Maitotaloustuotteet ovat tärkeitä kaliumin ja kalsiumin lähteitä ja hyväksi verenpaineelle. Myös kasviksista saatava kalium ja magnesium alentavat verenpainetta.
Lähteet:
Blomhoff R, Andersen R, Arnesen EK et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers 2023. Saatavilla osoitteessa: https://pub.norden.org/nord2023-003 (viitattu 1.8.2024) Hekkala A-M, Pusa T & Alapappila A. Verenpaineen hoito elintavoilla.
Sydänliitto 14.6.2024. Saatavilla internetissä: https://sydan.fi/fakta/verenpaineen-hoito-elintavoilla (viitattu 1.8.2024).
Kohonnut verenpaine. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Verenpaineyhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2020 (viitattu 1.8.2024). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi
Koponen P, Borodulin K, Lundqvist A et al. toim. Terveys, toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa – FinTerveys 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL), Raportti 4/2018. Helsinki 2018.
Schwab U. Kohonneen verenpaineen ravitsemushoito. Lääkärikirja Duodecim 21.2.2023. Saatavilla internetissä: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01326 (viitattu 1.8.2024).
Syö hyvää -esite. Kuluttajaliitto 2023. Saatavilla internetissä: www.kuluttajaliitto.fi/wp-content/uploads/2023/12/da6532ee-syo-hyvaa-esite-uusi-2.painos.pdf (viitattu 19.8.2024).
