Pysyviin elämäntapamuutoksiin tarvitaan aina pitkäjänteisyyttä ja päättäväisyyttä. On hyvä asettaa selkeät tavoitteet niin painon, ruokavalion kuin liikunnankin suhteen, jotta edistystä on helppo seurata. Tavoitteita voivat olla verenpainearvojen laskun lisäksi tietty paino tai uuden liikuntaharrastuksen tuominen normaaliin viikkorytmiin. Säännöllisellä liikunnalla on monia positiivisia vaikutuksia hyvinvointiin ja lisäksi se pitää mielen virkeänä ja vähentää stressiä.
Kirjaamalla ylös esimerkiksi verenpainearvot, päivittäisen liikuntamäärän tai vaikka päivittäiset tunnetilat, voi helposti tarkastella kirjauksista kehitystään elämäntapojen muutoksissa. Edistyksen näkeminen tuo onnistumisen iloa ja motivaatiota jatkaa uusien elämäntapojen kanssa.
Kohonnutta verenpainetta hoidetaan ensisijaisesti terveellisillä elämäntavoilla, mutta joskus tarvitaan myös lääkehoitoa. Säännöllisellä seurannalla voidaan havaita, kuinka terveelliset elämäntavat ja mahdollinen lääkehoito tehoavat.
Liikunta
Hyvä liikunnallinen tavoite on reipasta kävelyä tai vastaavaa liikuntaa vähintään 30 minuuttia kerrallaan viidesti viikossa. Jo kohtuukuormitteinen kestävyysliikuntaharjoittelu laskee lepoverenpainetta keskimäärin 8/5 mmHg henkilöillä, joilla on kohonnut verenpaine. 8/5 mmHg:n lasku verenpaineessa merkitsee, että systolinen eli yläpaine laskee 8 mmHg ja diastolinen eli alapaine laskee 5 mmHg.
Liikunnassa kannattaa suosia kestävyyslajeja, kuten esimerkiksi kävelyä ja lenkkeilyä, sauvakävelyä, pyöräilyä, uintia tai hiihtoa.
Myös arkiliikunta alentaa verenpainetta. Liikkua kannattaa niin reippaasti, että hengitys kiihtyy. Syketason tulisi säilyä alle 120—140/min. Liikunnan tulee olla aerobista, eli pitkäkestoista rasitusta, joka kehittää etenkin keuhkoja ja sydäntä. Tämän lisäksi kuntopiirityyppinen lihasvoimaharjoitus kuntosalilla tai kotona 1—2 kertaa viikossa parantaa lihasvoimaa. Kun lihaskunto paranee, sydän ja verisuonet kuormittuvat aikaisempaa vähemmän päivittäisissä askareissa. Liikuntapiirakasta voit tarkastaa, paljonko sinun tulisi harrastaa liikuntaa viikossa ja millaisia lajeja voit ottaa osaksi harjoitusohjelmaasi.
Aloittamisessa maltti on valttia. Jos olet aiemmin liikkunut hyvin vähän, kannattaa aloittaa kävelyllä ja arkiliikunnan lisäämisellä. Äkkinäisiä ponnistuksia on parempi fyysisissä suorituksissa välttää, sillä ne saattavat kohottaa verenpainetta hetkellisesti hyvinkin korkealle.
Elämäntapojen parannukset ovat kokonaisvaltainen muutos sekä arvoissa että toimintatavoissa.
Ruokavaliolla, liikunnalla ja painonhallinnalla voi vaikuttaa positiivisesti kohonneeseen verenpaineeseen. Negatiivisia vaikutuksia sen sijaan aiheuttavat riskitekijät, kuten alkoholin käyttö, tupakointi, stressi ja muut henkiset tekijät.
Stressi ja henkiset tekijät
Myös psyykkiset tekijät vaikuttavat helposti verenpaineeseen. Stressi ja vähäinen lepo nostavat verenpainetta ja altistavat masennukselle. Riittävä lepo ja uni tulee huomioida etenkin kiireisessä arjessa.
Stressitekijät vaikuttavat helposti verenpaineeseen autonomisen (eli tahdosta riippumattoman) hermoston välityksellä. Tällaisessa tilanteessa tulisi kiinnittää huomio ensisijaisesti psyyken hoitamiseen. Samalla hoitoa voidaan tehostaa esimerkiksi verenpainelääkityksellä.
Painonhallinta
Jo pienillä päätöksillä voi vaikuttaa painon pudottamiseen. On hyvä asettaa painotavoite, jonka saavuttamiseen sitoutuu pitkällä tähtäimellä. Elämäntapojen muutoksilla ja asteittain saavutetulla painonpudotuksella on yleensä pysyvämpiä etuja kuin pikaisella laihdutuksella. Lihomisen välttäminenkin on jo painonhallintaa.
Pienikin painonpudotus auttaa ylipainoista kohonneen verenpaineen hallinnassa.
Ruokavalion avulla saavutettu n. 4 kg:n laihtuminen alentaa liikapainoisen systolista eli yläpainetta noin 4 mmHg ja alapainetta 3 mmHg (eli 4/3 mmHg) sekä vähentää lääkehoidon tarvetta. Itseään voi motivoida ajattelemalla, että painonhallinnassa ja verenpaineen alentamisessa saavutetuista tuloksista on hyötyä pitkälle tulevaisuuteen.
Terveellisen painon määrittämiseksi käytetään nykyisin suhteellista painoa kuvaavaa painoindeksiä BMI (Body Mass Index).
Laske oma painoindeksisi seuraavalla kaavalla: Painoindeksi (BMI) = paino (kg) / pituus * pituus (m*m)
Esimerkiksi, jos henkilön paino on 96 kg ja pituus 1,76 m, painoindeksi BMI = 96 / (1,76*1,76) = 31. Normaalipaino on painoindeksitaulukon mukaan arvojen 18,5–24,9 kg/m² välillä, joten arvo 31 viittaa selvästi ylipainoon.
Jos tiedät pituutesi ja painosi, voit laskea painoindeksisi myös tällä laskurilla. Laskuri kertoo oletko normaalipainossa. Voit myös ladata ja tulostaa painoindeksitaulukon täältä.
Jokaisen vartalo on ainutlaatuinen ja siksi painoindeksi ei välttämättä kerro kaikkea. Toinen mittari liikapainon selvittämiseksi on vyötärömitan tarkastelu. Miehillä lihavuuden rajana pidetään vyötärönympärystä, joka on yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm.
Pitkäaikaiseen edulliseen verenpainetulokseen tarvitaan laihtumisen ohella myös pysyviä ravinnon laadun muutoksia, erityisesti suolan käytön vähentämistä. Terveellisiin elämäntapoihin tulisikin suhtautua kokonaisuutena, jonka kaikkien osa-alueiden tulee olla kunnossa tavoitepainon saavuttamiseksi.
