Liikunta on odottavalle äidille monesta syystä tärkeää: hyvä kunto auttaa palautumaan synnytyksestä ja jaksamaan vauva-arkea paremmin. Odottajan on kuitenkin muistettava kohtuus ja turvallisuus.
Imetysaikana liikunnan päätavoitteeksi ei kannata ottaa painon pudottamista.
”Rauhalliset lajit, kuten kävely ja sauvakävely, sopivat raskaana olevalle hyvin. Rajut treenit ja anaerobinen harjoittelu kannattaa kuitenkin unohtaa”, sanoo äitiysliikuntaan ja lantionpohjanlihasten toimintaan erikoistunut personal trainer Heidi Ilomäki.
Raskausliikuntaa oma olo huomioiden
Ilomäki kuvailee hyvän raskausliikunnan vahvistavan kehon tukilihaksistoa ja ylläpitävän liikkuvuutta. Hän suosittelee esimerkiksi venyttelyä, pilatesta ja joogaa, mutta muistuttaa, että minkä tahansa ryhmätunnin ohjaajan on tärkeä tietää, jos ryhmään osallistuu raskaana oleva.
”Ammattitaitoinen ohjaaja osaa huomioida raskauden ja antaa hienotunteisesti vaihtoehtoisia liikkeitä. Häneltä kannattaa kysyä myös, mitä liikkeitä on hyvä välttää”, Ilomäki toteaa.
Liikkuvuutta voi ylläpitää esimerkiksi keppi- ja kuminauhajumpalla, joka onnistuu kotonakin. Jos kuntosalilla on käynyt ennen raskautta, sitä voi useimmiten jatkaa alkuraskauden ajan. Kuntosaliharjoittelun aloittamista raskausaikana Ilomäki ei kuitenkaan suosittele.
Monelle sopivia lajeja alkuraskauden aikana ovat pyöräily ja uiminen.
”Kun liikkuu, aineenvaihdunta, verenkierto ja suoliston toiminta pysyvät mahdollisimman hyvinä. Liikunta kohottaa myös mielialaa ja parantaa yleistä hyvinvointia.”
31.10.2019 Raskausajan hyvinvointi
Raskausajan ruokavalio vaikuttaa sikiöön monin tavoin
27.2.2019 Raskausajan hyvinvointi
Raskausajan ummetus – näin ehkäiset ja hoidat
Pian jalkeille synnytyksen jälkeen
Raskaudesta ja synnytyksestä toipuminen on hyvin henkilökohtaista, ja siihen vaikuttaa muun muassa synnytystapa.
Tampereen yliopistollisessa sairaalassa kätilönä työskentelevä Jenni Rainio sanoo, että synnyttäneitä kannustetaan nopeasti jalkeille myös sektion jälkeen.
”Liikkuminen edesauttaa äidin toipumista ja ehkäisee kiinnikkeiden syntymistä. Se myös vähentää jalkojen turvotusta, vilkastuttaa verenkiertoa ja auttaa ehkäisemään laskimotukoksia”, Rainio sanoo.
Lantionpohjanlihaksilla on monta tärkeää tehtävää
Lantionpohjan lihasten harjoittelu kannattaa aloittaa mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen, ja on hyödyksi, jos niihin on kiinnittänyt huomiota jo odotusaikana.
”Ensimmäinen lantionpohjanlihasten kevyt tunnistamisharjoitus kannattaa tehdä jo vuorokauden sisällä synnytyksestä. Tässä voi auttaa esimerkiksi mielikuva virtsan pidättämisestä”, Rainio toteaa.
Myös Ilomäki korostaa lantionpohjan lihasten säännöllisen harjoittelun tärkeyttä synnytyksen jälkeen. Varsinkin isommilla paikkakunnilla järjestetään lantionpohjan jumppaan keskittyviä ohjattuja tunteja. Apua voi saada myös asiaan perehtyneeltä fysioterapeutilta. Neuvoja kannattaa pyytä myös synnytyssairaalasta ennen kotiinlähtöä.
”Lantionpohjan lihakset ylläpitävät pidätyskykyä, tukevat lantion elimiä ja lisäävät seksuaalista mielihyvää”, Ilomäki sanoo.
Vaunulenkille vauvan kanssa
Vauva-arjessa liikunta kannattaa aloittaa rauhallisilla vaunulenkeillä tai kävelyllä. Voimakkaita hyppyjä, vatsalihasliikkeitä, juoksemista ja nopeita suunnan muutoksia on hyvä välttää, kun keho toipuu synnytyksestä.
”Liian raju liikunta liian aikaisin voi altistaa muun muassa kohdun laskeumalla ja virtsankarkailulle. Tämän takia kannattaa odottaa ainakin jälkitarkastukseen asti. Silloin voi jutella lääkärin kanssa siitä, milloin aktiivisemman urheilun aloittaminen on turvallista”, Rainio toteaa.
Hyvä imetys- ja kantoasento ehkäisevät jumeja
Raunio muistuttaa, että ennen liikkumaan lähtemistä kannattaa imettää, jolloin rinnat tyhjenevät ja liikunta voi tuntua miellyttävämmältä. Myös tukevat liivit on tärkeä muistaa.
Jotta niskat ja hartiat eivät jumiudu vauva-arjessa, erityistä huomiota kannattaa kiinnittää rennon imetysasennon etsimiseen. Tässä auttavat usein asentoa tukevat tyynyt.
”Vauvaa kantaessa kannattaa vaihdella kättä ja asentoa. Hyvä vaihtoehto on myös tukeva kantoreppu tai -liina, jolloin pystyy välttämään jatkuvia toispuoleisia asentoja”, Ilomäki vinkkaa.
Yhteisiä ja omia ilon hetkiä
Parhaimmillaan liikunta tuo iloa sekä vauvalle että äidille: yhteinen vaunulenkki esimerkiksi ystävän kanssa voi olla iso piristys päivässä. Vauva-vanhempi-jumpissa taas voi solmia uusia tärkeitä ystävyyssuhteita liikkumisen lisäksi. Liikunta voi toimia myös äidille tärkeänä omana aikana – hetkenä, jolloin saa keskittyä vain omaan hyvinvointiinsa.
Toisinaan liikkumisen motiivina voi olla halua päästä mahdollisimman nopeasti entisiin mittoihin.
”Ainakaan imetysaikana liikunnan päätavoitteeksi ei kannata ottaa painon pudottamista. Oleellisempaa on keskittyä liikkumisen iloa ja energiaa tuovaan vaikutukseen, mikä auttaa jaksamaan arjessa”, Ilomäki kiteyttää.
Jumppavinkkejä vaunulenkille
Yhdistä vaunulenkkiin muutamia liikkeitä, joissa aktivoit ylä-, ala- ja keskivartaloa. Kokeile esimerkiksi näitä:
- Nostele hartioita ylös ja alas.
- Pyörittele käsiä eri suuntiin ainakin 10 kertaa.
- Punnerra leveällä etunojapunnerrusasennolla esimerkiksi aitaa tai seinää vasten 10−15 kertaa.
- Nouse puiston penkille tai muulle tukevalle alustalle vuorojaloin yhteensä 20−30 kertaa.
- Vie kädet kevyesti niskaan taakse. Tee vartalolla pieniä kiertoja puolelta toiselle joko seisten tai istuen 20−30 kertaa. Pidä lantio mahdollisimman paikallaan.
Vinkit antoi äitiysliikuntaan ja lantionpohjanlihasten toimintaan erikoistunut personal trainer Heidi Ilomäki
Teksti: Tiina Laaninen
