Työpaikkaruokaloissa ja ravintoloissa on yhä useammin tarjolla kasvisvaihtoehtoja, joita tulee valinneeksi jo ihan siksi, että ne maistuvat hyviltä. Samalla takaraivossa hyrisee pieni ääni kasvisten terveysvaikutuksista. Miten kasvisten määrää voi käytännössä helposti edelleen lisätä omaan ruokavalioonsa, ja missä muutos näkyy tai tuntuu?

Jos lautasen sisältö on ollut tähän asti melko lihapainotteinen, voi tuoreita kasviksia ja hedelmiä lisäämällä saada oman olon tuntumaan kevyemmältä ja virkeämmältä, kertoo tutkijatohtori Enni-Maria Hietavala.

”Kasvikset ovat kiistatta terveellisiä ja niitä kannattaa sisällyttää päivän syömisiin mahdollisimman paljon. Kasviksissa ja hedelmissä on korkea ravintoainetiheys eli niissä on paljon terveyden kannalta tärkeitä ravintoaineita kuten vitamiineja ja kivennäisaineita suhteessa kohtuulliseen energiamäärään."

Fleksitaristi suosii syömisissään kasviksia mutta ei ryhdy lihansyönnin suhteen totaalikieltäytyjäksi.

Kasviksista apua painonhallintaan ja suorituksiin

Koska kasvisten energiatiheys on suhteellisen pieni, kasvispainotteisesta ruoasta on usein apua myös laihduttamisessa ja painonhallinnassa. Ruokaa voi syödä määrällisesti enemmän kuin raskasta liharuokaa, mutta silti kokonaisenergiansaanti jää pienemmäksi.

Toisaalta hyvin suunniteltu, jopa täysin kasvisperäinen ruokavalio voi siivittää huimiin fyysisiin suorituksiin yhtä lailla kuin sekaruokavalio: maailmalta löytyy useita Ironman-kilpailun voittaneita vegaaneja, ja moni tunnettu kehonrakentajakin on vaihtanut kasvisruokaan.

”Monipuolisen kasvisruokavalion suunnitteleminen vaatii aluksi vaivannäköä. Tärkeintä on löytää itselle maittavat ruoat ja oppia myös kokkaamaan niitä”, neuvoo fyysisen suorituskyvyn ja kasvisruokavalion yhteydestä väitöstutkimuksen tehnyt Hietavala.

”Kasvisruokavalion yhteyttä suorituskykyyn on tutkittu vielä melko vähän, mutta väitöskirjani tulosten perusteella etenkin naisten kestävyyssuorituskyky huononi, kun hedelmät ja kasvikset jätettiin pois ruokavaliosta.”

Vaalea liha ja kasviproteiinit ystävällisiä suolistolle

Samalla, kun kasvisten määrää lisää lautasella, kannattaa punaista lihaa lähteä korvaamaan kanalla ja kalalla. Jos ajatuksena on vähentää kaikkea lihan syöntiä, proteiinin lähteiksi voi kokeilla pikkuhiljaa palkokasveja sekä erilaisia soija-, kaura- ja herneproteiinipohjaisia valmisteita.

Täysjyväviljoilla on myös merkittävä osuus. Niistä saadut kuidut pitävät huolta suolistosta, ja olo pysyy pidempään kylläisenä.

Punaisesta lihasta on viime aikoina luotu kehon ja ympäristön vihollinen numero yksi, ja osittain täysin aiheesta. Punaisella lihalla on osoitettu olevan yhteys lisääntyneisiin suolistosyöpiin. Punaisessa lihassa on myös suhteessa paljon tyydyttyneitä rasvoja, jotka ovat osasyyllisiä suomalaisten kansantauteina tunnettuihin sydän- ja verisuonisairauksiin.

Lihansyönnistä ei kuitenkaan tarvitse tai ole välttämättä edes tarkoitus luopua täysin – lihapäiviä voi pitää vaikka kerran, kaksi viikossa tai panostaa viikonloppuna hyviin sisäfileepihveihin. Silloin tällöin syöty punainen liha mahtuu kyllä terveelliseen ruokavalioon, Hietavala lupaa.

Pienillä askelilla pysyvään muutokseen

Maailmalla onkin jo usean vuoden ajan ollut trendinä fleksaaminen: fleksitaristi suosii syömisissään kasviksia mutta ei ryhdy lihansyönnin suhteen totaalikieltäytyjäksi.

Fleksaaminen helpottaa myös motivaation ylläpitämistä. Jos yhtenä päivänä tekee oikeasti mieli sitä pihviä, sen voi myös syödä ilman huonoa omaatuntoa. Turhan kiireisellä aikataululla tehty ruokavalioremontti on harvoin kestävä. Tätä kannattavampaa onkin edetä pienin ja itselle mukavilta tuntuvin askelin.

”Kasvispainotteiseen ruokavalioon siirtymisestä ja fleksaamisesta ei tarvitse tehdä liian isoa asiaa. Omiin syömisiin kannattaa joka tapauksessa pyrkiä suhtautumaan rennosti ja joustavasti."

Yleisesti ottaen kasvisten lisääminen lautaselle ja kasvisruokavalio sopivat kaikille. Esimerkiksi palkokasvit ja linssit voivat tosin turvottaa ja aiheuttaa suolistovaivoja. Vaikutukset ovat kuitenkin todella yksilökohtaista.

”Pienten muutosten tekeminen onkin kannattavaa myös siksi, että mahdolliset vaivan aiheuttajat on helppo bongata saman tien ja miettiä tilalle korvaavaa kasvista”, Hietavala neuvoo.

Näin lisäät kasviksia helposti arkisyömiseen

  • Ennakoi! Pilko jääkaappiin valmiiksi hedelmälohkoja tai kasvisviipaleita, joita on kätevää ottaa mukaan evääksi tai syödä aterioiden välissä välipalaksi.
  • Suositeltu määrä kasviksia ja hedelmiä on puoli kiloa päivässä. Määrä saattaa kuulostaa paljolta, mutta kahdella aterialla syöty lisukesalaatti sekä muutama päivän aikana syöty hedelmä saattavat jo täyttää tavoitteen.
  • Napostele aamupalalla tai kahvitauolla helposti syötävä hedelmä, kuten omena tai banaani, jonka kuoriminen ei niele aikaa.
  • Lisää lounassalaatteihin saman verran ekstrakasviksia tai -hedelmiä kuin laitat niihin lihaa.

Teksti: Siina Leppä