Kalsium – hyödyt, lähteet, imeytyminen ja luuston hyvinvointiin vaikuttavat elintavat

Kalsium - luustosi tärkein rakennusaine

Kalsiumin tärkein tehtävä on toimia luuston keskeisenä rakennusaineena. Lisäksi se osallistuu veren hyytymiseen ja normaaliin hermovälitykseen. Kalsium edistää myös ruoansulatusentsyymien normaalia toimintaa. Elimistö säätelee solun ulkopuolista kalsiumpitoisuutta erittäin tarkasti, sillä kalsiumilla on vaikutusta mm. hermoston ja lihasten toimintaan. Lähes kaikki elimistössä oleva kalsium on varastoitunut luustoon ja hampaisiin.

Kalsiumin lähteet

Parhaita kalsiumin lähteitä ovat erilaiset maitovalmisteet, mutta kalsiumia saadaan myös lehtivihanneksista ja kaloista. Finravinto 2017 tutkimuksen mukaan maitotaloustuotteet ovat suomalaisten merkittävin kalsiumin lähde.

Vegaaniruokavaliossa hyviä kalsiumin lähteitä ovat esimeriksi erilaiset kalsiumilla täydennetyt kasvipohjaiset juomat ja jogurtit. 

Kalsiumin tarve on suurin kasvuikäisillä nuorilla sekä raskaana olevilla ja imettävillä.

Kalsiumin imeytyminen ja D-vitamiini

D-vitamiini on olennaisen tärkeä tekijä kalsiumin imeytymisessä – D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä suolistossa. Rakennettaessa lujaa luustoa riittävän päivittäisen D-vitamiinin saannin varmistaminen on tärkeää, sillä D-vitamiini edistää veren normaalia kalsiumtasoa sekä luiden pysymistä normaaleina.

D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin imeytymisen ohella myös lihasten, hampaiden ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat mm. rasvainen kala, D-vitaminoidut maitotuotteet –ja ravintorasvat. Ilmastostamme johtuen suomalaisille tärkeä D-vitamiinin lähde on myös D-vitamiinivalmisteet, joiden käyttöä suositellaan lapsille, nuorille ja yli 60-vuotiaille sekä raskaana oleville ja imettäville.

D-vitamiinivalmisteen käyttöä suositellaan myö heille, jotka eivät käytä säännöllisesti D-vitamiinilla täydennettyjä tuotteita (maitovalmisteita ja margariineja) ja kalaa. Helppo tapa turvata päivittäinen saanti on käyttää laadukasta ravintolisää.

Liikunta lujittaa luustoa

Hyvän ravitsemuksen ohella luusto tarvitsee myös monipuolista, luustoa vahvistavaa liikuntaa. Kasvuikäisen luut rakastavat luuta vahvistavia hyppyjä ja pomppuja, vauhdikasta ja kuormittavaa liikuntaa, joka auttaa vahvistamaan luustoa. Lapsille ja kasvaville nuorille suositellaan luuliikuntaa n. 3 kertaa viikossa, 60 minuuttia kerrallaan.

Aikuisille sopiva luuliikunta käsittää hyppyjä, kestävyysliikuntaa sekä voimaharjoittelua. Lyhyetkin luuliikuntaharjoitukset (20-30 minuuttia) ovat tehokkaita. Voimaharjoittelussa tunnin treeni 2-3 kertaa viikossa tekee hyvää luustolle. Aikuisilla naisilla näyttö liikunnan vaikutuksesta luun vahvistumiseen on vahvaa.

Ikääntyville sopivia luuliikunnan muotoja ovat kävely, tanssi, voimistelu sekä kuntosaliharjoittelu. Tanssi ja voimistelu kehittävät tasapainoa, kävely, sauvakävely ja porraskävely ovat erinomaista kestävyysharjoittelua. Kuntosaliharjoittelu puolestaan vahvistaa lihaskuntoa. Sopiva harjoitusmäärä on 3-4 kertaa viikossa, 30-45 minuuttia kerrallaan riittää. Kävelyä suositellaan päivittäiseksi liikuntamuodoksi.

Luustosi viholliset

Liikkumattomuus, tupakointi, alkoholi sekä alipaino ovat luuston ykkösvihollisia.

Luuliiton mukaan tupakointi vaikuttaa luun aineenvaihduntaan ja huipputiheyden saavuttamiseen etenkin silloin, kun siihen yhdistyy muita epäedullisia elämäntapoja, kuten epäterveellinen ravitsemus ja vähäinen liikunta. Tupakoitsijoilla on keskimäärin myös pienempi luumassa kuin tupakoimattomilla.

Tupakointi voi myös poistaa oraalisen estrogeenihoidon luuta suojaavan vaikutuksen ja heikentää kalsiumin luuta suojaavaa vaikutusta. Tupakointi lisää lonkkamurtuman vaaraa jopa 50 %.

Luustoterveyden kannalta normaalipainossa pysytteleminen ilman suuria painonvaihteluita on parasta. Ylipainoa haitallisempaa on alipainoisuus, sillä siihen liittyy usein riittämätön ravintoaineiden saanti.

Aikuisilla alkoholinkäyttö on yhteydessä vähentyneeseen luunmuodotukseen sekä korkeampaan murtumariskiin. Runsaasti alkoholia käyttävät ovat vajaaravitsemuksen riskiryhmässä ja heidän kaatuma-alttiutensa on muita korkeampi.

Kalsiumvalmisteet

Lähteet: THL, Fineli-tietokanta 2020, Duodecim Terveyskirjasto; Kalsium, Vegaaniliitto, UKK Instituutti; luuliikuntasuositukset eri ikäryhmille, Luustoliitto