Vitamiinien ja hivenaineiden tehtävät, lähteet ja suositusmäärät

Vesiliukoiset vitamiinit

Vitamiini	Tehtävä	Lähteet	Suomalainen ravitsemussuositus*
C-vitamiini	antioksidantti, osallistuu vastustuskyvyn ylläpitoon, ihon toimintaan ja kollageenin synteesiin sekä parantaa raudan imeytymistä	sitrushedelmät, kasvikset, marjat, peruna	naiset 75mg raskaana olevat 85mg imettävät 100mg miehet 75 mg lapset 2-5 v. 30 mg lapset 6-9 v. 40 mg
B1-vitamiini (tiamiini)	osallistuu hermo- ja lihastoimintaan	kokojyvävilja, hiiva, munankeltuainen, sisäelimet, palkokasvit	naiset 1-1,2 mg miehet 1,2-1,4 mg lapset 2-5 v. 0,6 mg lapset 6-9 v. 0,9 mg
B2-vitamiini (riboflaviini)	osallistuu suun ja silmien limakalvojen toimintaan	maitotuotteet, liha, vihannekset	naiset 1,2-1,4 mg miehet 1,3-1,7 mg lapset 2-5 v. 0,7 mg lapset 6-9 v. 1,1 mg
B3-vitamiini (niasiini, nikotiiniamidi)	osallistuu limakalvojen ja ihon toimintaan sekä hiilihydraattien, rasvojen ja valkuaisaineiden aineenvaihduntaan	liha, kokojyvävilja, kala, pähkinä	naiset 13-16 mg miehet 15-19 mg lapset 2-5 v. 9 mg lapset 6-9 v. 12 mg
B5-vitamiini (pantoteeni-happo)	vaikuttaa ihon hyvin- vointiin, hiilihydraattien aineenvaihduntaan, rasvahapposynteesiin, sterolin ja steroidien synteesiin	maksa, munankeltuainen, hiiva, kokojyvävilja, palkokasvit	4-7 mg (RDA, tarvetta ei tarkoin tunneta)
B6-vitamiini (pyridoksiini)	estää pahoinvointia, vaikuttaa ihon hyvin- vointiin, hermo- ja lihastoimintaan, proteiinisynteesiin sekä punasolujen muodostukseen	kala, maksa, munuaiset, munankeltuainen, hiiva, kokojyväviljat	naiset 1,2-1,3 mg miehet 1,6 mg lapset 2-5 v. 0,7 mg lapset 6-9 v. 1,0 mg
B12-vitamiini (syanoko- balamiini)	osallistuu valkuais- aineiden, lipidien ja hiilihydraattien aineen- vaihduntaan sekä puna- solujen valmistukseen	maksa, liha, kala, maito	naiset 2 µg miehet 2 µg lapset 2-5 v. 0,8 µg lapset 6-9 v. 1,3 µg
Biotiini	vaikuttaa ihon ja hiusten hyvinvointiin	maksa, maapähkinät, leseet,kaura, munan- keltuainen, maito	30-100 µg (RDA, tarvetta ei tarkoin tunneta)
Foolihappo	osallistuu sikiön kehitykseen, lima- kalvojen ja luuytimen toimintaan sekä veren muodostukseen	vihreät vihannekset, maksa, paprika, kokojyvävilja, hedelmät, marjat	naiset 300-400 µg raskaana olevat 500 µg miehet 300 µg lapset 2-5 v. 80 µg lapset 6-9 v. 130 µg

Vitamiini, tehtävä		Lähteet	Suomalainen ravitsemussuositus*
C-vitamiini
	antioksidantti, osallistuu vastustuskyvyn ylläpitoon, ihon toimintaan ja kollageenin synteesiin sekä parantaa raudan imeytymistä	sitrushedelmät, kasvikset, marjat, peruna	naiset 75mg raskaana olevat 85mg imettävät 100mg miehet 75 mg lapset 2-5 v. 30 mg lapset 6-9 v. 40 mg
B1-vitamiini (tiamiini)
	osallistuu hermo- ja lihastoimintaan	kokojyvävilja, hiiva, munankeltuainen, sisäelimet, palkokasvit	naiset 1-1,2 mg miehet 1,2-1,4 mg lapset 2-5 v. 0,6 mg lapset 6-9 v. 0,9 mg
B2-vitamiini(riboflaviini)
	osallistuu suun ja silmien limakalvojen toimintaan	maitotuotteet, liha, vihannekset	naiset 1,2-1,4 mg miehet 1,3-1,7 mg lapset 2-5 v. 0,7 mg lapset 6-9 v. 1,1 mg
B3-vitamiini(niasiini, nikotiiniamidi)
	osallistuu limakalvojen ja ihon toimintaan sekä hiilihydraattien, rasvojen ja valkuaisaineiden aineenvaihduntaan	liha, kokojyvävilja, kala, pähkinä	naiset 13-16 mg miehet 15-19 mg lapset 2-5 v. 9 mg lapset 6-9 v. 12 mg
B5-vitamiini (pantoteeni-happo)
	vaikuttaa ihon hyvin- vointiin, hiilihydraattien aineenvaihduntaan, rasvahapposynteesiin, sterolin ja steroidien synteesiin	maksa, munankeltuainen, hiiva, kokojyvävilja, palkokasvit	4-7 mg (RDA, tarvetta ei tarkoin tunneta)
B6-vitamiini(pyridoksiini)
	estää pahoinvointia, vaikuttaa ihon hyvin- vointiin, hermo- ja lihastoimintaan, proteiinisynteesiin sekä punasolujen muodostukseen	kala, maksa, munuaiset, munankeltuainen, hiiva, kokojyväviljat	naiset 1,2-1,3 mg miehet 1,6 mg lapset 2-5 v. 0,7 mg lapset 6-9 v. 1,0 mg
B12-vitamiini(syanokobalamiini)
	osallistuu valkuais- aineiden, lipidien ja hiilihydraattien aineen- vaihduntaan sekä puna- solujen valmistukseen	maksa, liha, kala, maito	naiset 2 µg miehet 2 µg lapset 2-5 v. 0,8 µg lapset 6-9 v. 1,3 µg
Biotiini
	vaikuttaa ihon ja hiusten hyvinvointiin	maksa, maapähkinät, leseet,kaura, munan- keltuainen, maito	30-100 µg (RDA, tarvetta ei tarkoin tunneta)
Foolihappo
	osallistuu sikiön kehitykseen, lima- kalvojen ja luuytimen toimintaan sekä veren muodostukseen	vihreät vihannekset, maksa, paprika, kokojyvävilja, hedelmät, marjat	naiset 300-400 µg raskaana olevat 500 µg miehet 300 µg lapset 2-5 v. 80 µg lapset 6-9 v. 130 µg

Rasvaliukoiset vitamiinit

Vitamiini	Tehtävä	Lähteet	Suomalainen ravitsemussuositus*
A-vitamiini	vaikuttaa ihon, limakalvojen ja kudosten toimintaan sekä näköön	maksa, voi, porkkana	naiset 700 µg raskaana olevat 800 µg miehet 900 µg lapset 2-5 v. 350 µg lapset 6-9 v. 400 µg
D-vitamiini	vaikuttaa luuston ja hampaiden hyvinvointiin sekä kalkki- ja fosfaatti- aineenvaihduntaan	aurinko (vain kesällä), kala, D-vitaminoidut maitotuotteet, margariinit ja levitteet, kananmuna	naiset 10 µg raskaana olevat 10 µg miehet 10 µg lapset 2-5 v. 10 µg lapset 6-9 v. 10 µg Yli 75-vuotiaat 20 µg D-vitamiinilisän suositus **
E-vitamiini	tärkeä antioksidantti, osallistuu verihiutaleiden toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitoon	kasvisöljyt, täysjyvävalmisteet, kananmuna, herneet, pavut	naiset 8 mg miehet 10 mg lapset 2-5 v. 5 mg lapset 6-9 v. 6 mg

* Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014

** Suomessa lapsille suositellaan D-vitamiinivalmisteen ympärivuotista käyttöä kahden viikon ikäisestä 2-vuotiaaksi 10µg/vrk ja 2–18-vuotiaille 7,5µg/vrk. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D-vitamiinilisää 10µg/vrk ympäri vuoden. Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20µg/vrk ympäri vuoden. Pienempää D-vitamiinilisäannosta (10µg) voi suositella, jos käytetään säännöllisesti paljon vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa. Silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2-3 kertaa viikossa, suositellaan 18–74-vuotiaille 10µg D-vitamiinilisää vuoden pimeimpään aikaan (loka-maaliskuussa).

Vitamiini, tehtävä		Lähteet	Suomalainen ravitsemussuositus*
A-vitamiini
	vaikuttaa ihon, limakalvojen ja kudosten toimintaan sekä näköön	maksa, voi, porkkana	naiset 700 µg raskaana olevat 800 µg miehet 900 µg lapset 2-5 v. 350 µg lapset 6-9 v. 400 µg
D-vitamiini
	vaikuttaa luuston ja hampaiden hyvinvointiin sekä kalkki- ja fosfaatti- aineenvaihduntaan	aurinko (vain kesällä), kala, D-vitaminoidut maitotuotteet, margariinit ja levitteet, kananmuna	naiset 10 µg raskaana olevat 10 µg miehet 10 µg lapset 2-5 v. 10 µg lapset 6-9 v. 10 µg Yli 75-vuotiaat 20 µg D-vitamiinilisän suositus **
E-vitamiini
	tärkeä antioksidantti, osallistuu verihiutaleiden toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitoon	kasvisöljyt, täysjyvävalmisteet, kananmuna, herneet, pavut	naiset 8 mg miehet 10 mg lapset 2-5 v. 5 mg lapset 6-9 v. 6 mg

* Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014

** Suomessa lapsille suositellaan D-vitamiinivalmisteen ympärivuotista käyttöä kahden viikon ikäisestä 2-vuotiaaksi 10µg/vrk ja 2–18-vuotiaille 7,5µg/vrk. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D-vitamiinilisää 10µg/vrk ympäri vuoden. Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20µg/vrk ympäri vuoden. Pienempää D-vitamiinilisäannosta (10µg) voi suositella, jos käytetään säännöllisesti paljon vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa. Silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2-3 kertaa viikossa, suositellaan 18–74-vuotiaille 10µg D-vitamiinilisää vuoden pimeimpään aikaan (loka-maaliskuussa).

Hivenaineet / Kivennäisaineet

Hivenaine / Kivennäisaine	Tehtävä	Lähteet	Suomalainen ravitsemussuositus*
Jodi	kilpirauhaselle välttämätön hivenaine, toimii osana kilpirauhashormoneja, trijodityroksiinia ja tyroksiinia, säätelee mm. aineenvaihduntaa, kehon lämpötilaa sekä hermo- ja lihassolujen toimintaa	jodioitu ruokasuola, merikalat ja maitotuotteet	naiset 150 µg raskaana olevat 175µg imettävät 200µg miehet 150 µg lapset 2-5v 90µg lapset 6-9v 120µg
Kromi	osallistuu virtsan sokeripitoisuuden säätelyyn ja sokeriaineen-vaihduntaan, kolesterolitason säätelyyn ja hermosolujen toimintaan	hiiva, lihatuotteet, juusto, kokojyvä	50-200 µg (RDA, tarvetta ei tunneta)
Magnesium	osallistuu hermo- ja lihastoimintaan	idut, kokojyvävilja, liha ja sisäelimet, kasvikset, banaani, pähkinät	naiset 280 mg miehet 350 mg lapset 2-5 v. 120 mg lapset 6-9 v. 200 mg
Mangaani	vaikuttaa monien entsyymien, hermojen ja lihasten toimintaan	kokojyvävilja, tee, pähkinät ja mantelit, palkokasvit, oliivi, mustikka	2-5 mg (RDA, tarvetta ei tarkoin tunneta)
Seleeni	antioksidantti, auttaa ylläpitämään vastustuskykyä ja suojaa raskasmetalleilta	kala, sianliha, maito, viljatuotteet	naiset 50 µg raskaana olevat 60µg miehet 60 µg lapset 2-5 v. 25 µg lapset 6-9 v. 30 µg
Sinkki	vaikuttaa haavojen paranemiseen, vastustuskykyyn, kasvuun ja aivojen kehitykseen, on tärkeä myös eturauhasen toiminnalle	meren antimet, liha, maksa, kananmuna, täysjyvävilja	naiset 7 mg miehet 9 mg lapset 2-5 v. 6 mg lapset 6-9 v. 7 mg

* Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014

Hivenaine, tehtävä		Lähteet	Suomalainen ravitsemussuositus*
Jodi
	kilpirauhaselle välttämätön hivenaine, toimii osana kilpirauhashormoneja, trijodityroksiinia ja tyroksiinia, säätelee mm. aineenvaihduntaa, kehon lämpötilaa sekä hermo- ja lihassolujen toimintaa	jodioitu ruokasuola, merikalat ja maitotuotteet	naiset 150 µg raskaana olevat 175µg imettävät 200µg miehet 150 µg lapset 2-5v 90µg lapset 6-9v 120µg
Kromi
	osallistuu virtsan sokeripitoisuuden säätelyyn ja sokeriaineen-vaihduntaan, kolesterolitason säätelyyn ja hermosolujen toimintaan	hiiva, lihatuotteet, juusto, kokojyvä	50-200 µg (RDA, tarvetta ei tunneta)
Magnesium
	osallistuu hermo- ja lihastoimintaan	idut, kokojyvävilja, liha ja sisäelimet, kasvikset, banaani, pähkinät	naiset 280 mg miehet 350 mg lapset 2-5 v. 120 mg lapset 6-9 v. 200 mg
Mangaani
	vaikuttaa monien entsyymien, hermojen ja lihasten toimintaan	kokojyvävilja, tee, pähkinät ja mantelit, palkokasvit, oliivi, mustikka	2-5 mg (RDA, tarvetta ei tarkoin tunneta)
Seleeni
	antioksidantti, auttaa ylläpitämään vastustuskykyä ja suojaa raskasmetalleilta	kala, sianliha, maito, viljatuotteet	naiset 50 µg raskaana olevat 60µg miehet 60 µg lapset 2-5 v. 25 µg lapset 6-9 v. 30 µg
Sinkki
	vaikuttaa haavojen paranemiseen, vastustuskykyyn, kasvuun ja aivojen kehitykseen, on tärkeä myös eturauhasen toiminnalle	meren antimet, liha, maksa, kananmuna, täysjyvävilja	naiset 7 mg miehet 9 mg lapset 2-5 v. 6 mg lapset 6-9 v. 7 mg

* Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014

23.4.2024 Vitamiinit ja hivenaineet – tietoa ja vinkkejä

Vitamiinien ja hivenaineiden tehtävät, lähteet ja suositusmäärät

Sivun sisältö ja pikalinkit

Vesiliukoiset vitamiinit

Rasvaliukoiset vitamiinit

Hivenaineet / Kivennäisaineet

Tutustu näihin tuotteisiin

Monipuolinen vitamiini- ja kivennäisainetuoteperhe

Suomen suosituin D-vitamiini*

Kalsiumvalmisteet luustosi tueksi*

B12 vitamiinivalmisteet muistisi tueksi*

Itsehoitoapteekki.fi

Sisältö

Ammattilaiset

Teemasivustot