Elimistö tarvitsee magnesiumia toimiakseen moitteettomasti. Normaali ruokavalio takaa yleensä terveen ihmisen riittävän magnesiumin tarpeen. Joissain tilanteissa magnesiumin saanti voi kuitenkin häiriintyä, esimerkiksi imeytymishäiriön vuoksi.
Viljatonta ruokavaliota noudattavien on hyvä turvata riittävä magnesiumin saanti muista ravintolähteistä tai lisäravinteena nautittuna.
Kun magnesiumin saanti ravinnosta on vähentynyt, apteekista saatavat ravintolisät voivat auttaa. Liian vähäisen saannin taustalla olevat syyt on kuitenkin hyvä selvittää ja ensisijainen vaihtoehto on huolehtia monipuolisesta ruokavaliosta.
Suun kautta otettavia magnesiumvalmisteita voi käyttää pitkäaikaisesti. Elimistö säätelee magnesiumin imeytymistä tarpeen mukaan. Kuitenkin henkilöiden, joilla on munuaisten vajaatoimintaa tai hyvin korkea ikä, kannattaa konsultoida lääkäriä ennen magnesiumvalmisteen käytön aloitusta.
Kuinka paljon elimistö tarvitsee magnesiumia?
Magnesium on makrokivennäisaine, jolla on merkitystä luuston rakenneosana sekä energia-aineenvaihdunnassa. Puolet elimistön magnesiumista on solujen sisällä ja lähes puolet on sitoutuneena luustoon. Yhteensä sitä on elimistössä 20–28 grammaa. Magnesiumin ohella makrokivennäisaineiden ryhmään kuuluvat kehon toiminnalle välttämättömät kalsium, fosfori, natrium ja kalium.
Magnesiumin saantisuositus* on miehille 350 ja naisille 280 milligrammaa vuorokaudessa.
Magnesiumin imeytymisen kannalta merkityksellisintä on se, kuinka paljon elimistössä on magnesiumia. Imeytyminen tehostuu, jos magnesiumin saanti on vähäistä.
Magnesiumin hyödyt
Magnesium vaikuttaa laajalti ihmisen kehossa. Sitä tarvitaan yli 300:ssa elimistön aineenvaihdunnan tapahtumassa. Magnesiumilla on tärkeä rooli esimerkiksi monissa soluille energiaa tuottavissa reaktioissa.
Sen lisäksi, että magnesium vaikuttaa luuston rakenneosana, sitä tarvitaan myös hermoston ja lihasten toimintaan. Magnesium on natriumin, kaliumin ja kloridin ohella yksi kehon pääasiallisista elektrolyyteistä. Elektrolyyteillä on keskeinen merkitys muun muassa hermoimpulssien kulkuun, eli magnesiumia tarvitaan hermoston normaaliin toimintaan. Lihaksissa magnesium osallistuu muun muassa lihasten supistumisen säätelyyn edistäen näin lihasten normaalia toimintaa.
Koska magnesium on tärkeä kehon energia-aineenvaihdunnalle, se auttaa myös vähentämään väsymystä ja uupumusta. Sen riittävä saanti edistää normaaleja psykologisia toimintoja.
Magnesiumilla on osansa myös hampaiden normaalissa kehittymisessä ja terveydessä. Jos ravinto ei hampaiden kehitysvaiheessa sisällä riittävästi tarvittavia ravintoaineita, hampaistoon muodostuu pysyviä vaurioita. Tämä on kuitenkin harvinaista.
Magnesiumin hyväksytyt terveysväitteet:
- Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
- Magnesium edistää elektrolyyttitasapainoa
- Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa
- Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa
- Magnesium edistää normaalia proteiinisynteesiä
- Magnesium edistää normaaleja psykologisia toimintoja
- Magnesium edistää luuston pysymistä normaalina
- Magnesium edistää hampaiden pysymistä normaaleina
- Magnesium osallistuu solujen jakautumisprosessiin
Magnesiumin lähteet ruokavaliossa
Liikunta sekä terveellinen, magnesiumia sisältävä ravinto edistävät terveyttä kokonaisvaltaisesti. Magnesiumia on lähes kaikissa kasviksissa ja viljoissa. Erittäin hyviä magnesiumin lähteitä ovat täysjyväviljat, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet.
Viljatonta ruokavaliota noudattavien on hyvä turvata riittävä magnesiumin saanti muista lähteistä tai lisäravinteena nautittuna. Keliaakikko saa ruokavalioonsa magnesiumia esimerkiksi gluteenittomasta kaurasta sekä kvinoasta.
Runsaasti magnesiumia sisältävät:
- Monet kasvikset, kuten vihreät vihannekset ja juurekset
- Täysjyväviljat
- Palkokasvit: mm. linssit, herneet, soija
- Pähkinät ja siemenet
- Metsäsienet
- Juomat: kahvi ja mineraalivedet
Magnesiumin muodot ravintolisissä
Apteekeissa on laaja valikoima erilaisia magnesiumia sisältäviä ravintolisiä. Niitä voi kokeilla, jos magnesiumin saantia on tarpeen täydentää monipuolisen ruokavalion ohella.
Ravintolisissä magnesiumin lähteinä käytetään erilaisia magnesiumsuoloja. Yleisimpiä magnesiumin muotoja suun kautta nautittavissa valmisteissa ovat magnesiumsitraatti, magnesiumoksidi ja erilaiset magnesium-aminohappokelaatit, kuten magnesiumglysinaatti.
Magnesiumsitraattia pidetään yleisesti hyvin imeytyvänä magnesiumin muotona. Magnesiumsitraatista on olemassa kaksi erilaista suolamuotoa. Kidevedellisen magnesiumsitraatin rakenteessa on mukana vesimolekyylejä, kun taas kidevedetön magnesiumsitraatti eli anhydraatti ei sisällä vettä. Kidevedetön magnesiumsitraatti liukenee hyvin veteen. Liukoisuus vaikuttaa siihen, kuinka hyvin magnesium imeytyy suolistosta. Sen vuoksi moni suosii erityisesti kidevedetöntä magnesiumsitraattia.
Erilaisten magnesiumin muotojen käyttömukavuudessa voi olla yksilöllisiä eroja, joten paras magnesium löytyy kokeilemalla. Magnesiumtabletin voi ottaa mihin aikaan päivästä tahansa. Muista kuitenkin, että joillain lääkkeillä voi olla yhteisvaikutuksia magnesiumin kanssa. Neuvoa sopivan tuotteen valintaan ja magnesiumin käyttöön kannattaa kysyä apteekin henkilökunnalta.
*Suomalaiset Ravitsemussuositukset. THL 2014
Teksti: Kati Särkelä
