Sivun sisältö ja pikalinkit
Kalsiumin tarve
Luut, nivelet ja rustot muodostavat ihmisen tukirangan. Aikuisen ihmisen kehossa on kaikkiaan noin 206 luuta. Luun määrää säätelevät perintötekijät, sukupuoli, sairaudet ja elintavat.
Elimistö säätelee kalsiumin määrää tarkasti, sillä kalsium vaikuttaa mm. hermoston ja lihasten toimintaan sekä osallistuu veren hyytymisprosessiin. Luu on elävää kudosta ja sen terveyteen sekä lujuuteen voi vaikuttaa omilla elintavoilla.
9.4.2024 Vitamiinit ja hivenaineet
Kalsium – hyödyt, lähteet, imeytyminen ja luuston hyvinvointiin vaikuttavat elintavat
22.3.2023 Vitamiinit ja hivenaineet
Kalsium ja muut luiden kuntoon vaikuttavat ravintoaineet
Kalsiumin saantisuositukset
| Ikäryhmä | Suositeltava kokonaissaanti |
|---|---|
| 6-11 kuukautta | 540 mg/vrk |
| 1-5 vuotta | 600 mg/vrk |
| 6-9 vuotta | 700 mg/vrk |
| 10-17 vuotta | 900 mg/vrk |
| yli 18-vuotiaat | 800 mg/vrk1 |
| Raskaana olevat ja imettävät naiset | 900 mg/vrk |
1 18-20-vuotiaille suositellaan 900 mg kalsiumia
D-vitamiinilisän saantisuositukset
| Ikäryhmä | Suositeltava kokonaissaanti a | Lisätarve D-vitamiinivalmisteesta (ruoasta saatavan D-vitamiini lisäksi) |
|---|---|---|
| 2 vk–12 kk | 10 mikrog / vrk | 2–10 mikrog / vrk ympäri vuoden b |
| 1 vuotta | 10 mikrog / vrk | 10 mikrog / vrk ympäri vuoden |
| 2–17 vuotta | 10 mikrog / vrk | 7,5 mikrog / vrk ympäri vuoden |
| 18–60 vuotta | 10 mikrog / vrk | 10 mikrog / vrk tarvittaessa c |
| 61–74 vuotta | 10 mikrog / vrk | 10 mikrog / vrk tarvittaessa c |
| yli 75-vuotiaat | 20 mikrog / vrk | 20 mikrog / vrk ympäri vuoden d |
| Raskaana olevat ja imettävät naiset | 10 mikrog / vrk | 10 mikrog / vrk ympäri vuoden |
- a Suositeltava kokonaissaanti tarkoittaa valmiista ruoasta sekä mahdollisista valmisteista yhteensä saatavaa D-vitamiinimäärää.
- b Riippuen äidinmaidonkorvikkeen/vieroitusvalmisteen käyttömäärästä.
- c Silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa vuoden pimeimpänä aikana (loka–maaliskuu).
- d Pienempi annos (10 μg/vrk) D-vitamiinilisää voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa.
| Imeväisikäiset 2 vko-12 kk |
2 vko-12 kk Suositeltava kokonaissaanti a |
Lisätarve D-vitamiinivalmisteesta |
|---|---|---|
| Täysimetetty lapsi ja lapsi, joka saa vähemmän kuin 500 ml/vrk äidinmaidonkorviketta / vieroitusvalmistetta* | 10 mikrog / vrk | 10 mikrog / vrk ympäri vuoden |
| Lapsi, joka saa päivittäin 500–800 ml äidinmaidonkorviketta / vieroitusvalmistetta* | 10 mikrog / vrk | 6 mikrog / vrk ympäri vuoden |
| Lapsi, joka saa päivittäin enemmän kuin 800 ml äidinmaidonkorviketta / vieroitusvalmistetta* | 10 mikrog / vrk | 2 mikrog / vrk ympäri vuoden |
*Äidinmaidonkorvikkeen / vieroitusvalmisteen määrään lasketaan mukaan D-vitaminoidut lastenvellit ja -puurot.
Vauvoille suositellaan annettavaksi nestemäistä D3-vitamiinivalmistetta. Suihkeita ei suositella niiden epätarkan annostuksen takia.
Lapsuus ja kasvuikä
Lapsuudessa kasvu suurentaa tarvetta ja elimistö pyrkii silloin hyödyntämään ravinnosta saatavan kalsiumin erityisen tarkasti. Kasvun aikana imeytyminen paranee jopa moninkertaiseksi hormonaalisten vaikutusten vuoksi. Kasvuiässä lapsuuden ja nuoruuden aikana luu pitenee ja paksunee. Luun huippumassa saavutetaan n. 20 – 30 vuoden iässä. Luukudoksen määrä säilyy terveellä ihmisellä samana noin 40 vuoden ikään asti, minkä jälkeen se vähitellen vähenee
Raskaus ja imetys
Raskauden aikana kalsiumia tarvitaan sikiön tarpeisiin ja imetyksen aikana maidon muodostukseen. Kuten kasvun aikana, myös raskauden aikana kalsiumin imeytyminen suolistosta paranee eikä kalsiumia sisältävien ruokien nauttimista tarvitse erityisesti lisätä. Rintamaitoon erittyy runsaasti kalsiumia, ja aiemmin on uskottu, että tästä syystä pitäisi lisätä imetyksen aikana kalsiumin saantia ruoasta.
On kuitenkin osoitettu, että imetyksen aikana maidon eritykseen tarvittava kalsium otetaan aina luustosta riippumatta siitä, onko ravinnossa runsaasti vai niukasti kalsiumia. Näin ollen riittäisi, että ravinnossa on normaalisti kalsiumia sekä imetyksen aikana että sitä seuraavana aikana, jolloin luustosta imetykseen otettu kalsiumlaina maksetaan takaisin.
Suomalaisten raskaus- ja imetysajan ravitsemussuositusten mukaisesti kalsiumlisän tarve raskaus ja imetysaikana arvioidaan yksilöllisesti. Useimmiten monipuolinen ruokavalio turvaa riittävän kalsiumin saannin. Jos ruokavaliossa on vähän maitovalmisteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita, kannattaa päivittäinen saanti turvata laadukkaalla kalsiumvalmisteella.
Vaihdevuodet
Vaihdevuosi-iässä naisen estrogeenituotannon vähentyessä on erityisen tärkeää huolehtia riittävästä päivittäisestä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista sekä harrastaa luita vahvistavaa liikuntaa. Naisilla vaihdevuodet kiihdyttävät luun hajoamista 3 – 5 vuodeksi, minkä jälkeen luun hajoaminen hidastuu.
Ikääntyminen
Kasvun ja nuoruuden aikana sekä raskauden ja imetyksen aikana elimistö huolehtii tehokkaasti kalsiumin imeytymisestä luustoon normaalista ravinnosta. Ikääntymisen myötä tilanne muuttuu. D-vitamiinin ja kalsiumin imeytyminen heikkenee ja tarvittaessa elimistö irrottaa tarvitsemansa kalsiumin luustosta.
Ikääntyessä elimistö ei enää tehosta kalsiumin imeytymistä ravinnosta kuten nuorempana. Jotta ikääntyneen elimistö saisi riittävästi kalsiumia, kalsiumin riittävään päivittäiseen saantiin pitää alkaa kiinnittää huomiota ja samalla varmistaa myös kalsiumin imeytymiselle tarpeellisen D-vitamiinin riittävä saanti. Monipuolinen ruokavalio kattaa kalsiumin tarpeen useimmiten myös ikääntyessä.
Jos ravinnosta tai ravintolisistä ei saada riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia, ikääntymisen myötä luiden rakenne saattaa alkaa huokoistua. Ikääntyneiden ruokasuosituksen mukaisesti kalsiumvalmiste tarvitaan, jos ruokavaliossa on niukasti maitovalmisteita tai maidon tapaan käytettäviä täydennettyjä kasvipohjaisia valmisteita tai kalsiumin tarve on muista syistä lisääntynyt.
Lähteet:
- Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014, 2018
- Duodecim. Käypä Hoito. Luusto lujaksi 2007, Duodecim terveyskirjasto; kalsium.
- Duodecim: luut murtuvat ilman estrogeeniä.
VRN 2020; Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus.
