Haasteet johtuvat etenkin siitä, että monet ravintoaineet, joita on paljon eläinkunnan tuotteissa, puuttuvat kokonaan tai osittain kasvikunnan tuotteista. Lisäksi joidenkin ravintoaineiden imeytyminen voi kasvikunnan tuotteista olla heikompaa. Vitamiineista ja kivennäisaineista ainakin B12-vitamiinin, D-vitamiinin, kalsiumin, raudan, sinkin ja jodin riittävään saantiin tulee kiinnittää huomiota.
Kasvisruokavaliot eroavat toisistaan
Kasvisruokavalioille ei ole tarkkaa määritelmää, mutta pääsääntöisesti ruokavaliosta on jätetty pois osittain tai kokonaan eläinperäisiä tuotteita: punainen liha, siipikarjanliha, kala ja merenelävät, maitotuotteet ja kananmunat. Vegaaninen ruokavalio on kasvisruokavalioista tiukin, eikä sisällä lainkaan eläinperäisiä ruoka-aineita.
Kasvisruokavalioiden vaikutukset ravintoaineiden saantiin
Kasvisruokavalio vaikuttaa ravintoaineiden saantiin sitä enemmän, mitä vähemmän eläinkunnan tuotteita käytetään, ja riittävää saantia arvioitaessa on hyvä tiedostaa eri eläinkunnan tuotteiden vaikutus ravintoaineiden saantiin.
Kasvisruokavalioista vegaaniruokavalion toteutus on muita haasteellisempaa ja riittävä ravintoaineiden saanti tulee varmistaa koostamalla ateriat huolellisesti. Hyvin koostettu ruokavalio sisältää monipuolisesti ja vaihtelevasti viljatuotteita, kasviksia, palkokasveja, sieniä, pähkinöitä ja siemeniä, hedelmiä ja marjoja, kasvirasvoja, täydennettyjä kasvipohjaisia juomia sekä muita kasvipohjaisia tuotteita. Ruokavalion täydentäminen ravintolisillä tai täydennetyillä elintarvikkeilla on monesti tarpeen.
B12-vitamiinia on vain eläinperäisissä tuotteissa
B12-vitamiini on välttämätön ravintoaine hermoston toiminnalle ja punaisten verisolujen muodostumiselle. Sen saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota vegaaniruokavaliota noudatettaessa, sillä sitä esiintyy ainoastaan eläinperäisissä ruoka-aineissa, kuten lihassa, kalassa, sisäelimissä, merenelävissä, maitotuotteissa ja kananmunissa.
Kasvikunnan tuotteista vain täydennetyt elintarvikkeet, kuten jotkut kasvijuomat ja -jugurtit, sisältävät lisättyä B12-vitamiinia. Vegaanin tai hyvin rajoitetusti eläinperäisiä tuotteita käyttävän olisikin turvattava B12-vitamiinin saanti ravintolisällä. B12-vitamiinin saantisuositus aikuiselle on 2 mikrogrammaa vuorokaudessa.
Ravintolisissä B12-vitamiini on useimmiten mikrobien tuottamaa ja sopii siten myös vegaaneille.
D-vitamiinin ja kalsiumin tärkeimmät lähteet ovat eläinperäisiä
D-vitamiini ja kalsium ovat tärkeitä ravintoaineita lihaksille, luustolle ja hampaille, ja niiden saantiin eläinperäisten ruoka-aineiden korvaaminen kasviperäisillä vaikuttaa väistämättä.
Tärkeimmät D-vitamiininlähteet ovat täydennetyt maitotuotteet, kasvijuomat ja rasvalevitteet, kalaruoat sekä kananmuna. Kasviperäiset ruoat, kuten sienet, sisältävät D2-vitamiinia, jonka hyödynnettävyys on eläinperäistä D3-vitamiinia heikompaa. Kesällä auringonvalo turvaa saantia, mutta kesäkauden ulkopuolella aikuisille suositellaan 10 mikrogrammaa D-vitamiinilisää. Vegaanisista D-vitamiinilisistä kannattaa valita tehokas D3-vitamiinimuoto, joka on useimmiten jäkäläperäistä.
Kalsiuminlähteistä tärkeimmät ovat maitotuotteet, kuten maito, jugurtti ja juusto. Kalsiumia on mahdollista saada riittävästi käyttämällä täydennettyjä kasvijuomia ja -jugurtteja, palkokasveja, soijatuotteita, pähkinöitä ja siemeniä sekä tummanvirheitä kasviksia. Kalsiumin saantisuositus aikuisille on 800 mg/vrk ja tarvittaessa ruokavaliota voi täydentää kasviperäisellä kalsiumlisällä.
Raudan riittävä saanti kasvisruokavaliosta voi olla haastavaa
Raudan määrä hyvin koostetussa vegaaniruokavaliossa voi olla suuri, mutta koska kasviperäinen palkokasveissa, viljatuotteissa ja kasviksissa esiintyvä non-hemirauta imeytyy selvästi huonommin kuin lihan sisältämä hemirauta, voi saanti lopulta jäädä riittämättömäksi.
Kasviperäisen raudan imeytymistä heikentää entisestään esimerkiksi kalsium ja viljojen sekä palkokasvien sisältämät fytaatit. C-vitamiini taas on tekijä, joka parantaa imeytymistä ja rautapitoisten ruokien kanssa kannattaakin aina nauttia C-vitamiinirikkaita tuoreita hedelmiä, marjoja tai kasviksia.
Raudan saantisuositus on naisilla (15 mg/vrk) kuukautisten vuoksi huomattavasti miehiä (9 mg/vrk) korkeampi, ja ruokavaliota voi mahdollisesti olla tarvetta täydentää rautalisällä, kuten vegaaneille sopivalla, vahvalla ja pitkävaikutteisella rautabisglysinaatti-C-vitamiinivalmisteella Ferrionilla.
Riittävä raudansaanti auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja vaikuttaa happea kuljettavien punaisten verisolujen ja hemoglobiinin muodostumiseen. Riittämätön saanti voi näin ilmentyä esimerkiksi väsymyksenä ja jaksamattomuutena. Ennen rautalisän aloittamista tulee lisäraudan tarpeesta varmistua yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Sinkin saantisuositus on vegaaneilla korkeampi
Sinkki on tärkeä hivenaine muun muassa immuunijärjestelmän toiminnalle. Sinkin kasviperäisiä lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, palkokasvit ja siemenet, mutta koska eläinperäinen proteiini parantaa sinkin hyväksikäyttöä ruoasta, on sinkin saantisuositus vegaaniruokavaliossa 25–30 % muuta väestöä korkeampi, eli naisilla noin 9 mg/vrk ja miehillä noin 11,5 mg/vrk.
Sinkin saanti vaihtelee ruokavalion mukaan ja tarvittaessa sinkinsaantia voi täydentää ravintolisällä. Tällöin on hyvä muistaa, että sinkin suurin turvallinen saanti aikuisella on 25 mg/vrk.
Jodin saanti kasvikunnan tuotteista vaihtelee
Jodi on välttämätön hivenaine, jonka yksi tärkeimmistä ja tunnetuimmista tehtävistä liittyy kilpirauhasen toimintaan, mutta jodia tarvitaan myös energia-aineenvaihduntaan, hermoston toimintaan ja kognitiivisten toimintojen ylläpitoon.
Merenelävät ja maitotuotteet ovat jodioidun suolan ohella jodin tärkeimmät lähteet. Vegaanisessa ruokavaliossa jodia saadaan jodioidun suolan lisäksi täydennetyistä kasvijuomatuotteista ja merilevästä. Merilevätuotteissa jodin määrä kuitenkin vaihtelee, eikä niitä jodin liikasaannin riskin vuoksi suositella automaattisesti jodinsaannin turvaamiseksi. Mikäli jodin saanti jää aikuisille suositellusta 150 mikrogrammaa vuorokaudessa, on jodia sisältävän ravintolisän käyttö helppo keino turvata sen saanti.
Kasvis- ja vegaaniruokavaliota täydentävät ravintolisät
Vegaaniruokavaliota noudattavan tai vain vähän eläinperäistä ruokaa käyttävän on kiinnitettävä huomiota ainakin B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja jodin saantiin.
Kasvispainotteisen ruokavalion tueksi on kehitetty Multivita Vegan monivitamiini- ja kivennäisainevalmiste, joka sisältää B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja jodin lisäksi kaikkia muitakin välttämättömiä vitamiineja sekä magnesiumia, sinkkiä, mangaania, seleeniä ja kromia. Valmisteen D-vitamiinin muodoksi on valittu kasviperäinen hyvin imeytyvä D3-vitamiini.
Yksilöllisen tarpeen mukaan voi lisäksi harkita ruokavalion täydentämistä myös rauta- ja kalsiumlisällä.
Teksti: Ruchama Hovestadt
Lähteet:
Fineli.fi
Ravitsemus Suomessa - FinRavinto 2017 -tutkimus
Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014.
Vegaaniliitto.fi
