Mikä vaikuttaa raudan imeytymiseen?

Elimistön raudasta suurin osa on punasolujen hemoglobiinissa, jossa raudan tehtävänä on sitoa happea ja kuljettaa sitä keuhkoista kudoksiin. Rautaa tarvitaan myös soluissa monien entsyymien rakenneosaksi. Osa elimistön raudasta on rautavarastoissa ferritiiniin sitoutuneena.

Mistä saa rautaa, ja mikä on saantisuositus?

Parhaita raudan lähteitä ruokavaliossa ovat sisäelimet, kuten maksa, sekä liha ja lihavalmisteet. Kasvikunnan tuotteista rautapitoisimpia ovat täysjyväviljat ja leseet. Rautaa tulisi saada ravinnosta päivittäin.

Raudan saantisuosituksissa on huomioitu, että kuukautiset lisäävät raudan tarvetta naisilla. Suositus naisille murrosiästä vaihdevuosi-ikään saakka on 15 mg/vrk. Raskauden aikana raudan tarve kasvaa. Miehille, nuorille tytöille ja vaihdevuodet ohittaneille naisille saantisuositus on 9 mg/vrk.*

Lihasta vai kasvikunnan tuotteista – raudan lähde vaikuttaa imeytymiseen

Ruoan sisältämän raudan imeytyvyydessä on eroja riippuen raudan lähteestä. Osa lihan ja kalan sisältämästä raudasta on niin kutsuttua hemirautaa, joka imeytyy hyvin. Muissa ruoka-aineissa, kuten kasviperäisissä raudan lähteissä, oleva rauta on ei-hemirautaa. Se imeytyy hemirautaa heikommin.

Liha ja kala edistävät myös muiden ruoka-aineiden sisältämän raudan imeytymistä. Kun samalla aterialla nautitaan esimerkiksi lihaa ja täysjyväviljaa, liha edistää myös täysjyväviljan sisältämän raudan imeytymistä. Vaikutuksen arvellaan johtuvan lihan ja kalan peptideistä.

Vaikka kasviperäisten ruoka-aineiden ei-hemirauta imeytyy eläinperäistä hemirautaa heikommin, päivittäinen raudan tarve on mahdollista kattaa myös kasviperäisillä raudan lähteillä. Raudan saannin varmistamiseksi ruokavalio kannattaa koostaa monipuolisesti. Lisäksi on hyvä muistaa, että tietyt ravinnon yhdisteet vaikuttavat raudan imeytymiseen.

C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä, fytaatit ja kalsium heikentävät

C-vitamiinin tiedetään edistävän merkittävästi raudan imeytymistä. Rautaa sisältävät ruoat kannattaa sen vuoksi nauttia samaan aikaan C-vitamiinipitoisten ruokien kanssa. Runsaasti C-vitamiinia on esimerkiksi tuoreissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa.

Tietyt ravinnon yhdisteet puolestaan haittaavat raudan imeytymistä. Esimerkiksi täysjyväviljassa ja palkokasveissa esiintyvä fytaatti heikentää raudan imeytymistä, samoin kahvin, teen ja kaakaon polyfenolit. Nämä aineet reagoivat ruoansulatuskanavassa raudan kanssa muodostaen yhdisteitä, joista rauta ei pääse imeytymään elimistöön.

Myös kalsium vähentää raudan imeytymistä. Rautapitoisten ruoka-aineiden tai rautavalmisteen kanssa ei siis kannata nauttia samanaikaisesti maitotuotteita. Mikäli käytössä on kalsiumlisä, se tulee ottaa eri aikaan mahdollisen rautavalmisteen kanssa.

Elimistön rautatilanne säätelee imeytymistehokkuutta

Elimistön rautatasapaino on tarkkaan säädeltyä. Tasapainon kannalta oleellista on muun muassa se, että elimistö säätelee raudan imeytymistä suolistosta.

Elimistön rautatila onkin merkittävin raudan imeytymiseen vaikuttava tekijä. Tavallisesti ruoan sisältämästä raudasta melko pieni osuus, noin 5–15 %, imeytyy elimistöön. Jos rautavarastot pienenevät, elimistö tehostaa huomattavasti raudan imeytymistä ohutsuolesta.

Elimistön rautatilanne saadaan selville laboratoriomittauksella. Verikokeesta voidaan katsoa esimerkiksi hemoglobiiniarvo ja ferritiini. Ferritiinin mittaus kertoo varastoraudan määrästä.

Hyvin imeytyvä rautabislgysinaatti on hellä vatsalle

Joskus riittävän raudan saannin varmistamiseksi on tarpeen täydentää ruokavaliota rautavalmisteella. Mahdollisesta lisäraudan tarpeesta tulee aina keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen rautavalmisteen käytön aloittamista. Yleensä rautavalmiste neuvotaan ottamaan tyhjään vatsaan, jolloin rauta imeytyy parhaiten.

Rautavalmisteissa raudan lähteenä käytetään erilaisia rautayhdisteitä. Valmisteiden välillä on eroja siinä, mitä rautayhdistettä ne sisältävät. Pääsääntöisesti erilaiset rautayhdisteet imeytyvät hyvin, mutta niiden siedettävyydessä voi olla yksilöllisiä eroja.

Rautabisglysinaattia pidetään yleisesti yhtenä vatsaystävällisimmistä raudan muodoista. Selitys löytyy bisglysinaattimuotoisen raudan kemiallisesta rakenteesta, joka suojaa ruoansulatuskanavaa raudan aiheuttamalta ärsytykseltä.

Rautabislgysinaatin kemiallisella rakenteella on myös toinen etu: sen ansiosta bisglysinaattimuotoisen raudan reagoiminen raudan imeytymistä heikentävien ruoka-aineiden kanssa on vähentynyt. Se tarkoittaa, että ruoka-aineiden vaikutus rautabislgysinaatin imeytymiseen on vähäisempää kuin monien muiden rautayhdisteiden kohdalla. Näin ollen rautabisglysinaattia sisältävän valmisteen voi nauttia myös ruoan kanssa, etenkin jos vatsa ärsyyntyy herkästi rautavalmisteesta. Samalla aterialla kannattaa kuitenkin välttää maitotuotteita, kahvia ja teetä.

Lähteet:

*Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014
Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.). Ravitsemustiede.
Vegaaniliitto.fi

Teksti: Lotta Wickholm