Elimistössä valtaosa magnesiumista sijaitsee luustossa, lihaksissa ja muissa pehmytkudoksissa. Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, ja se esiintyykin usein sitoutuneena solun energiatalouteen osallistuvaan adenosiinitrifosfaattiin.
Magnesium osallistuu myös hermoston ja lihasten normaalin toiminnan sekä luuston normaalina pysymisen edistämiseen. Näiden lisäksi magnesiumilla on merkitys muun muassa väsymyksen ja uupumuksen vähentämisessä ja elektrolyyttitasapainon edistämisessä.
Makrokivennäisaineeksi lukeutuvaa magnesiumia saadaan lähes kaikista elintarvikkeista. Täysjyväviljat, vihreät kasvikset ja pähkinät ovat oivallisia saantilähteitä, joiden lisäksi suomalaiset saavat magnesiumia erityisesti myös perunasta, marjoista, maitovalmisteista ja muista juomista, kuten kahvista. Ruoan prosessointi heikentää jonkin verran elimistön kykyä hyödyntää magnesiumia. Magnesiumin päivittäinen saantisuositus on miehille 350 mg ja naisille 280 mg.
Magnesiumin imeytymiseen vaikuttavat fytaatit, kuitu ja proteiinimäärä
Magnesiumin imeytyminen tapahtuu pääosin ohutsuolessa. Elimistö säätelee magnesiumin imeytymistä saantimääristä riippuen, mutta munuaiset ovat kuitenkin tärkeämmässä asemassa elimistön magnesiumtasapainon säätelemisessä.
Magnesiumin imeytymiseen vaikuttavat ravinnosta saatavan magnesiummäärän lisäksi ruoan muut yhdisteet. Täysjyväviljan ja palkokasvien sisältämä fytaatti, runsas kuidun saanti ja puolestaan alhainen proteiinin saanti voivat heikentää imeytymistä. Jotkin lääkeaineet ja ikääntyminen voivat myös vaikuttaa magnesiumin imeytymiseen epäsuotuisasti. Jos lääkkeiden yhteisvaikutukset mietityttävät, kannattaa kääntyä apteekin puoleen.
Magnesiumsitraatti yleisimpiä muotoja ravintolisissä
Magnesiumia sisältävistä ravintolisistä on olemassa paljon erilaisia yhdiste- ja valmistemuotoja. Markkinoilla on niin nieltäviä kuin pureskeltavia tabletteja, poretabletteja, jauheita ja suihkeita. Magnesiumsitraattia käytetään usein sen hyvän imeytyvyyden vuoksi. Magnesiumglysinaatti, -karbonaatti- tauraatti, -malaatti ja -oksidi ovat muita yleisessä käytössä olevia yhdisteitä.
Yhdistemuodot voidaan karkeasti jakaa epäorgaanisiin ja orgaanisiin. Näiden ero perustuu hiiliatomeihin, joita esiintyy orgaanisissa suolamuodoissa, kuten magnesiumsitraatissa. Magnesiumoksidi puolestaan on yleisesti käytetty epäorgaaninen yhdiste, joka ei siis sisällä hiiliatomeja.
Magnesiumin eri kemiallisten muotojen imeytymistehokkuutta on tutkittu jonkin verran, mutta yksilöllisistä eroista, ruokavalioista ja tutkimusasetelmista johtuen on hankala arvioida todellisia eroja imeytyvyydessä. Varovaisia viitteitä on silti saatu magnesiumsitraatin paremmasta imeytyvyydestä varsinkin epäorgaaniseen muotoon verrattuna.
Valitse itsellesi sopivin magnesiumvalmiste
Magnesiumsuolat ovat usein suurikokoisia molekyylejä, jotka vievät tableteissa paljon tilaa vaikuttaen näin tabletin kokoon. Magnesiumoksidi vie tabletissa vähemmän tilaa, minkä johdosta se on käytännöllisempi muoto monivitamiini- ja kivennäisainevalmisteisiin. Magnesiumsitraatti sopii hyvin valmisteisiin, jotka sisältävät pääosin magnesiumia.
Suolamuotojakin on kahta erilaista – kidevedellistä ja kidevedetöntä. Kidevedetön magnesiumsitraatti ei sisällä vesimolekyylejä, ja vie näin vähemmän tilaa kidevedelliseen verrattuna. Kidevedetön yhdiste toimii nieltävässä tabletissa, kidevedellinen taas purutabletissa.
Jos haluaa tukea magnesiumin saantia monipuolisen ruokavalion rinnalla, kannattaa valita omiin tarpeisiin parhaiten sopiva yhdiste- ja valmistemuoto.
Huomioi magnesiumvalmisteen valinnassa seuraavat asiat
- Nieltävät tabletit tulee nauttia nesteen kanssa. Magnesiumin suolamuotoja sisältävissä valmisteissa päiväannos on usein 1–2 tablettia.
- Pureskeltavat tabletit ovat käteviä, jos ison tabletin nieleminen tuntuu hankalalta.
- Magnesiumsitraatti on yksi hyvin imeytyvistä magnesiumin lähteistä.
- Magnesium illalla voi olla osa iltarutiinia, jolloin valmistetta myös muistaa käyttää.
- On hyvä ajatus keskustella lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen magnesiumlisän käytön aloitusta.
Teksti: Mia Gothóni
Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto. Magnesium. Julkaistu 9.1.2022
Duodecim Terveyskirjasto. Kivennäisaineet. Julkaistu 9.3.2022.
